文 字：侯曉東（惠福體檢科 骨外科副主任醫師）
動作演示：侯曉東 張義孝
通訊員：劉 莎
近期，因疫情原因，很多人室外活動受限，由於缺乏體育鍛煉，機體功能下降，體脂率增加，機體免疫力、肌肉力量下降。如果有一樣不受場地天氣要求的居家運動方式，那再合適不過了。選擇適合自身的居家運動方式尤為重要。我們從各種類型的運動模式和運動功能測試中總結出：廣而泛之的鍛鍊不如專而功之。核心肌群建立的是直立行走的人類立身之本。核心肌群的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點。只有核心肌肉群足夠強大才能在運動時調動更多的肌肉參與其中，平時不容易出現腰痠背痛的情況。
核心肌群的重要性
核心肌群是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。
訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少軀幹脂肪囤積，還可以加強核心肌群的肌耐力，更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。因此加強核心肌群鍛鍊，特別適合長期缺乏鍛鍊的辦公室工作人群、亞健康人群。建議一週運動2-4次，每次30分鐘。在這裡，我們推薦一種有氧運動的核心肌群鍛鍊方式，俗稱“金箍棒”訓練。
“金箍棒”訓練
這裡說的“金箍棒”，學名叫飛力仕棒(Flexibar)，起源於物理治療，主要用於小範圍關節活動訓練受損關節周圍肌肉的一種工具。它由玻璃纖維組成，重量低於500g，長約150cm ，可根據個人喜好選擇各種顏色，棒兩端的圓柱物由天然橡膠製成，擺動時振動頻率4.6Hz，在達到一定振幅和頻率後會出現棍棒揮舞的風聲，相比徒手運動，增加了運動的趣味性 。
運動原理
振動波透過身體到達不同部位的肌肉，人體對於振動產生的不平衡會對此振動過程產生對抗反應，刺激到肩、肘、髖、膝部關節的本體感覺，使身體深部的肌群，尤其是核心肌群得到被動訓練，使人體平衡能力提高。對抗反應能夠改善核心力量、協調性及穩定性，因此是改善腰背痛、肌肉不平衡、關節不穩定、不良姿態、骨質疏鬆症等的有益運動方式。
動作演示
動作一：下背部和胸部
體位：雙腿分開，微蹲，膝蓋、腳尖朝外，上半身微前傾，保持背部平直。雙手虎口相對手心朝下握杆，雙臂斜垂前方。
振動：往地面上下振動
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動作二：胸部和背部
體位：放鬆背部和胸部肌肉，兩腳分開，與肩同寬。雙手手心朝下同時握住棒體平放胸前。
振動：向前後振動
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動作三：臀部和腰部
體位：雙腳分開，稍寬於肩。半蹲位。雙手虎口相對、手心朝下握肝，肩下沉。
振動：往地面向上下振動
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動作四：中背部和背闊肌
體位：弓步站立，虎口相對握杆，雙臂直舉過頭頂，腰部挺直，杆橫放。
振動：上下振動
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動作五：核心肌肉
體位：雙腳分開，稍寬於肩。雙手虎口朝上，手指交叉握杆，杆豎於前。肘微曲，前臂平前伸。
振動：左右振動
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動作六：肩關節和上背部
體位：雙腿分開，稍大於肩。虎口朝上單手握杆，豎於同側。
振動：往裡外振動
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