今天是分享21天减脂食谱的第10天，看食谱之前咱们先来说一说，减肥的时候喝脱脂牛奶是否效果更好？
哪种牛奶更好取决于两个方面，一是营养优势，二是热量优势。脱脂牛奶脱掉了几乎全部的脂肪，使脂肪含量降到0.5%以下（全脂奶的脂肪含量为3%左右，低脂奶含脂肪1.0～1.5%），所以相比之下热量也大幅降低。而且脱掉的脂肪包含大量的饱和脂肪（有害脂肪）和一些胆固醇，从这个方面来说脱脂奶牛奶更胜一筹。
但在脱去脂肪的同时，牛奶中的一些脂溶性营养素（如：维生素A、D、E、K）会有所损失，同时牛奶脱脂后的口感会差很多，缺少奶香。所以二者各有优劣，具体的对比可以看下方表格。
从上面的分析可以看出，全脂牛奶和脱脂牛奶各有优劣，大家可以根据自己的情况去选择合适的牛奶。小白建议正在减脂的健康成人可以选择低脂牛奶，或者全脂牛奶和脱脂牛奶交叉饮用。患有高血脂、高血压、血栓等心血管系统疾病，以及糖尿病、肥胖等代谢性疾病的人应该喝脱脂牛奶。
今天的三餐都是小白喜欢吃的，就当提前过周末了，下面一起看看吧。
早餐：青椒鸡蛋荞麦面、低脂牛奶
主要食材：荞麦面40g、青椒50g、木耳50g、鸡蛋1个、植物油5g、低脂牛奶200g
青椒鸡蛋卤做法：
1、青椒切小块，干木耳提前半小时泡开。
2、锅里放3g植物油，把鸡蛋炒熟盛出。
3、再倒入剩下的植物油，把青椒和木耳炒香，最后倒入炒熟的鸡蛋。
4、锅中加小半碗水，烧开后加生抽、老抽调味，最后加一点淀粉水煮至粘稠即可。
这个青椒鸡蛋打卤面小白非常喜欢，做法简单又好吃。大家尽量多放些青椒和木耳，卤子做得淡一些，这样主食和蔬菜的配比就比较理想了。
午餐：牛肉藜麦饭
主要食材：藜麦饭120g（熟）、牛肉片100g、蔬菜250g（西兰花、胡萝卜）、洋葱40g、植物油5g、
酱汁：料酒10g、生抽10g、蚝油10g、老抽5g、蜂蜜5g、半碗水
制作方法：1、西兰花和胡萝卜切小块用水煮熟，洋葱切条。
2、牛肉片用水煮出血沫，捞出后冲干净。（牛肉越瘦越好）
3、锅中倒入5g植物油，小火将洋葱炒香后再下入煮熟的牛肉翻炒均匀。
4、最后加入上方的酱汁，煮至开锅即可。（汤汁不要煮干，留着拌饭和菜吃）
吃的时候把肉、饭、菜都拌到一起，好吃没得说。
晚餐：花甲粉、酒蒸蛤蜊
图上的花甲粉为1人份，酒蒸蛤蜊为两人份
主要食材：蛤蜊500g、金针菇100g、绿豆粉丝半块、植物油5g
制作方法：1、花甲粉的做法之前小白有详细讲过，可以点 查看。
2、酒蒸蛤蜊做法比较简单，在锅中滴几滴植物油，下入蒜末、姜丝小火炒香。
3、倒入洗干净的蛤蜊和30g清酒，盖上锅盖煮2分钟左右。
4、大部分蛤蜊都开口后，倒入少量生抽拌匀即可出锅。
蛤蜊具有高蛋白、高钙、少脂肪的特点，而且热量较低，每100g可食部分的热量才为45大卡，适宜减肥期间食用。所以小白这500g的蛤蜊也就几十大卡热量，用它做了花甲粉和酒蒸蛤蜊，周五的晚上太幸福了。
加餐：坚果10g、金蜜瓜250g
今天的三餐就到这里了，明天周日小白申请休息一天，咱们周一再见。
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