很多人想练出结实的背部，因为背部肌肉是人的核心肌群，而且从外观来看，
厚实的背肌让你的身材更有型，不会驼背，而且对于经常腰酸背痛的人来说更有好处，能帮助解决这些亚健康的问题，所以我们要熟悉背部的结构，然后在训练过程中更好使用背部的力量，从而迅速增加背部的肌肉，同时有利于消耗身体的更多热量，帮助减掉身上的脂肪。
练背的动作，很多人都会想到引体向上，因为它是练背的黄金动作之一，也是非常经典的动作，所以很多人都想做引体向上，但是引体向上难度指数高，很多人做不到3-5个，那么不做引体向上就不能练背了？不是的，我们可以选择其它的动作来做，同样能练出厚实的背部肌肉。
要想更快练出结实的背肌，塑造出倒三角的健康身材，既要充分了解背部的结构，又要选择合适的动作做，这样能更加有效训练背部的肌肉，还要注意做动作时背部的发力情况，小编今天分享5个练背动作，不用引体向上也能练好背，女生做这1组动作能让背部线条更好看。
动作一：坐姿划船
训练部位：背阔肌
协同训练：斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、三角肌
- 做划船最好选择小重量的动作，因为能快速拉起来，放下时能慢慢来，保持背部的紧张
- 首先端正自己的坐姿，双腿踩好踏板，同时双手握住手柄
- 在拉手柄之前，腰背部保持挺直，注意用背部发力拉动手柄，直到手柄靠近腹部
- 然后保持手柄2-3秒再慢慢还原，注意要背部是固定的，是双手慢慢还原，太快的速度影响训练结果。
动作二：高位下拉
训练部位：主要是背阔肌中部、包括一部分斜方肌中下部、菱形肌
- 首先坐好，双腿弯曲固定在滚板，挺直腰背，伸直双手握住手柄
- 下拉时，要做到先沉肩后下拉，注意顺序的先后，背部力量带动双手慢慢拉下来
- 不用拉太低，然后慢慢恢复原来姿势，感受背部肌肉的收缩
- 每周做4次，每次做3-4组，每组做10-15个
动作三：上斜哑铃划船
训练部位：背阔肌
- 让自己俯卧在哑铃凳上，调好凳子的倾斜度，30度左右就好，双脚要站好
- 双手分别拿着一个哑铃，双臂垂放，肩胛骨向后挤压，双手把哑铃提到身体两侧
- 到达顶端时保持2-3秒，然后将哑铃放下来，如此循环做
动作四：杠铃罗马尼亚硬拉
- 首先保持背部挺直，这个很重要，然后杠铃放到略低于膝盖
- 用脚蹬地带动杠铃起来，当杠铃超过膝盖后，站直身体
- 在做的过程中，杠铃都是贴着腿部起来，拉起杠铃时呼气，下放杠铃时吸气
- 重点注意，做硬拉时不能让自己的腰背弯曲，这一点非常重要，因为它关系到自己的腰背是否会受伤。
动作五：单臂哑铃划船
锻炼部位：侧背部
- 单臂哑铃划船是进阶动作，双手交替做划船，这样能更好训练到两个侧背部
- 先俯身，然后一只手支撑在凳子上，这样使背部呈现挺直的状态
- 划船时注意使手肘超过背部，到达顶点时稍微停留一会就放下来，如此循环
结语：男生、女生坚持做到这5个动作，背部肌肉迅速增长出来，没有引体向上同样能很好训练背部，提升背部力量，世上无难事，只要肯坚持，点赞富三代，评论瘦10斤，转发美一生！（图片来源网络，文章由【遇见小西】原创发布，未经允许不得转载，抄袭必究，违者后果自负）
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