众所周知，蛋白质的摄入对于人体肌肉质量有绝对的影响。那么，该在什么时候摄入多少量的蛋白质才能有效预防肌肉流失？英国伯明翰大学的一项新研究发现，在早餐或午餐时间摄入更多蛋白质，可帮助人们随着年龄增长而保持肌肉量。但是，大多数人在一整天中摄入的蛋白质量都相当不均匀。
经常运动的人都知道，人体肌肉生长的机制需要固定且长久的刺激，这就是为何要养成规律运动习惯的原因。肌肉在接受刺激后必须通过蛋白质合成(MPS)才能有所增长或维持，这种机制在老年人中的效率呈现出较低的反应。因此，老年人往往需要吃更多的蛋白质才能获得与年轻人相同的肌肉蛋白质合成(MPS)反应。
但是，仅仅是摄入更多的蛋白质是不够的。老年人还需要在所有饮食中平均分配摄入量，以确保他们的身体能最大限度地利用蛋白质对肌肉量的好处。一项研究指出，当身体为了激发最佳的肌肉蛋白质合成时，就必须同时消耗超过30克的蛋白质。这也就意味着，如果想要增加肌肉并为身体提供更好的吸收条件，就应该一次摄入30克以上的蛋白质供给身体。
研究不同年龄层
为了能更加确认蛋白质的摄入对于肌肉的影响，英国伯明翰大学体育运动与康复科学学院的研究人员研究了年轻人、中年人和老年人的饮食摄取量，其中，特别是蛋白质的摄取量、形式和来源。
这项研究找来120个参与者，并将这些人分为三个年龄段。年轻人这组的平均年龄为23岁，中年人这组为51岁，老年人这组为77岁。研究要求所有参与者完成为期三天的饮食记录，并测量每餐食用的每种食物的重量。
这样的方式是为了能让研究人员在这120位参与者的饮食中找出一种模式，并评估这三组不同年龄层的人的蛋白质摄取量有何不同。研究发现，一天的饮食中有18种不同的蛋白质摄入方式，也呈现出各种不同的饮食习惯对于蛋白质摄取量的影响。这里最值得注意的是老年人相较于年轻人与中年人，在午餐时更容易摄入大量碳水化合物（例如面包或米饭类），并减少蛋白质的摄入量。
这项研究结果表明，尽管这三组中大多数的人都达到或超过了现行国家建议的蛋白质摄入标准（RDA），但日常饮食和零食中蛋白质的摄入量和分布比例却存在很大的差异性。
建议摄入量（RDA）
满足特定年龄层及性别的健康人群中97-98%的人一日所需要的摄入量称之为建议摄入量。
饮食与运动
这项研究的主导者Benoit Smeuninx博士解释说：老年人在摄入一定量的蛋白质时，对肌肉的构造反应相对迟钝。因此，老年人需要摄入更多的蛋白质才能获得与年轻人和中年人相同的肌肉构造反应。另外，能帮助肌肉更好地运用蛋白质的另一种方式就是养成固定的运动习惯。
研究报告中的大多数人都达到了建议的每日蛋白质摄入量，但结果表明，并非所有年龄层的人都适合单一蛋白质摄入量的指导原则。简单来说，老年人是否应该多吃蛋白质？我们还需要一种更复杂和科学的研究来了解不同的人群在什么时候会消耗多少蛋白质以维持肌肉的成长。
30岁之后，随着年龄增长，人体的肌肉就会逐渐减少。由上可知，要保持或增加肌肉量，避免“肌少症”的发生，提高生活质量，就要关注两方面：一是保证每日膳食中充足和丰富的优质蛋白质，二是养成规律运动的习惯。
——参考资料：draxe、generationiron
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