提到等长收缩，我们首先会想到某些训练动作是通过利用等长收缩的特性进行训练的，如果只把等长收缩当成某些训练动作的“附属品”，那就有点暴殄天物了，今天，咱们来聊一聊等长收缩中的PAP效应。
等长收缩以及PAP增益作用
等长收缩这一概念相信大家并不陌生，指的是指肌肉在不做任何运动的情况下产生力量的运动。要达到这一目的，最好的方法是对不可移动的阻力(称为“克服”等轴阻力)施加压力或施加拉力，或者将阻力保持在一定的位置以防止重力将其向下拉(称为“屈服”等轴阻力)。通过等长收缩运动，会产生一种“等长活化后增益作用”（isometric post-activation potentiation），简称PAP。简单地进行一个大强度的等长收缩运动，然后等待3-5分钟，直到感受到神经驱动层面的增益，这便是PAP带来的感受。这种作用将给健身者带来很多好处，可以让健身者在发力时将增益效果转化到速度、爆发力以及神经系统上，这意味着训练效果会提升，健身者可以获得更大的力量，更多的肌肉。
举个例子说明PAP到底是怎样的感觉。像往常一样准备卧推，做一些热身运动，准备一个120%RM的的重量。为了以防万一，你可以找有经验的同伴进行保护，也可以从一个较轻的重量开始，但是，所要做的就是举起这个重量，用等长收缩的方式保持3-7秒，然后休息至少等4分钟。之后，可以按照自己的训练计划完成第一次训练，此时你会感觉到杠铃比平时要轻一些，这便是PAP带来的增益作用。
PAP效应的运行机制
有研究表明，与向心收缩和离心收缩相比，等长收缩通常可以产生大约5- 6%的更高水平的运动单元激活。到目前为止，研究已经确定了两个可能涉及的主要机制。第一种与肌球蛋白调控轻链的磷酸化增强有关，导致肌肉内钙敏感性增强；二是1a型传入纤维和a型运动神经元兴奋性增加。进一步了解这两个机制需要先了解疲劳度与收缩强度的关系。
在重复的肌肉运动中，神经和代谢疲劳的积累会发生，导致运动能力下降。同时，由于未知的原因，收缩性也增强了。因此，在运动中，疲劳和收缩强度被认为是并存的。这两者之间的平衡决定了性能是降低还是提高。等长收缩可能比剧烈的动态收缩更能通过外围机制起作用，但也可能产生更多的中枢疲劳。另一方面，动态收缩可能通过中枢机制启动PAP反应，但累积更多的外围疲劳。这对你的恢复很重要，因为等长收缩对中枢神经系统有影响。
其实，说了这么多理论的东西，目的告诉大家，PAP效应可以帮助我们提高，但是也要应用得法才能起到正面的作用。
正确运用PAP效应需要注意的问题以及针对性训练设置
需要注意的问题：
- 目标重量应该是不可移动的，例如，卧推时杠铃要保持不动，记住你是在做等长收缩，不是真的在卧推。
- 最好用在你最强壮的部位，比如，腿部肌肉，通过深蹲（不要真的做深蹲）进行或胸肌，通过卧推的等长收缩进行。
- 收缩必须是最大的，仅仅保持低水平的等长收缩是不会有增强效果的。所以，必须用超越极限的重量，1RM的120% - 150%，这不是一个严格的限制，安全才是最重要，一定记得找个靠谱的搭档帮你完成。
- 在两种类型的等长收缩(屈服和克服，文章开头已解释过)中，每次收缩应保持3-7秒。
- 休息时间为3-8分钟，最佳时间因人而异，大家需要慢慢摸索适合自己的最佳时间。
硬拉也可以作为等长收缩训练的选择
根据不同训练目标，大家也可以制定更有针对性的训练计划。
针对性训练计划：
爆发力提升为目标
- 高强度等长收缩。如深蹲或者卧推，采取120%RM的重量，只做等长收缩部分，保持3-7秒，休息3-5分钟。
- 爆发力训练动作。如深蹲或卧推，采取中等或中等偏重的重量，加快动作频率，以训练爆发力为目标，每组15-20次，休息3-5分钟。
- 重复以上步骤，重复一次为一个循环，3-5个循环为宜。
绝对力量提升为目标
神经系统增强为目标
- 正常的热身运动
- 高强度等长收缩。如深蹲或者卧推，采取120%RM的重量，只做等长收缩部分，保持3-7秒，休息3-5分钟。
- 正常训练。采用比平时稍重的重量。
总结
以上训练方法可以帮助大家快速突破瓶颈，不过，一定要注意训练安全，毕竟寻求突破不是一件容易的事情，靠谱的训练伙伴，量力而行的选择，都是大家应该考虑在内问题。
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