黃酥手
想要將手臂練粗，擁有強壯的手臂，我們就需要針對手臂的肱二頭肌和肱三頭肌進行有針對性的訓練。
我們先來看看手臂肌肉的構成
我們手臂的肌肉主要由位於手臂前側的肱二頭肌和位於手臂後側的肱三頭肌構成。
肱二頭肌
肱二頭肌位於上臂肱骨的前面淺層，有長、短兩頭，因此而得名。
- 肱二頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。
- 肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。
我們可以通過屈肘的彎舉類動作對肱二頭肌進行鍛鍊，作為手臂前側的肌肉，肱二頭肌對於手臂的線條感起決定性作用，練好肱二頭肌能夠讓我們的手臂看起來線條更分明，視覺效果更震撼。
肱三頭肌
肱三頭肌位於上臂肱骨的後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭，因此而得名。
- 肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點：尺骨鷹嘴。
- 肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。
我們可以通過伸肘類的動作，對肱三頭肌進行有效的鍛鍊，達到提升肱三頭肌肌肉水平的目的。
肱三頭肌是我們手臂最大的一塊肌肉，覆蓋手臂三分之二的面積，因此肱三頭肌對於我們手臂的圍度起到決定性的作用，想要增粗手臂，就要以肱三頭肌為主要的目標肌肉進行訓練。
我們可以使用拮抗肌超級組訓練法來對肱三頭肌和肱二頭肌進行訓練，提升手臂圍度
互為拮抗肌指的兩兩相對功能相反的一組肌肉，當我們做一個動作的時候，其中一塊肌肉為主動肌進行收縮的時候，另一塊肌肉被動拉長，反之亦然。
肱二頭肌和肱三頭肌就是最典型的一組互為拮抗肌，當我們做屈肘類動作的時候，肱二頭肌為主動肌，肌纖維收縮，肱三頭肌為拮抗肌，被被動拉長；當我們做伸肘類動作的時候，肱三頭肌為主動肌，肱二頭肌為拮抗肌。
拮抗肌超級組訓練法指的是將兩個針對互為拮抗肌的訓練動作放在一起為一組的訓練方法，使用拮抗肌超級組訓練法的好處有以下幾點：
- 能夠在短時間積累大量的訓練強度，給目標肌肉以很大的訓練負荷，提升訓練效果；
- 同時對互為拮抗肌的兩塊肌肉進行訓練，能夠均衡兩塊肌肉的肌肉水平，避免出現肌肉力量過於懸殊的現象；
- 兩個動作中互為拮抗肌的兩塊肌肉輪流被被動拉伸，能夠幫助肌肉更好地恢復，提升訓練狀態。
雖然有較高的收益，但是因為拮抗肌超級組訓練法的強度較大，因此在動作安排上建議以單關節的孤立訓練動作為主，更能夠保證目標肌肉訓練質量。
以上幾點決定了手臂的肱二頭肌和肱三頭肌特別適合使用拮抗肌超級組來進行訓練。
手臂拮抗肌超級組訓練計劃
第一組動作 仰臥槓鈴臂屈伸+站姿槓鈴彎舉 5RM*4組
仰臥槓鈴臂屈伸
- 仰臥於啞鈴凳上，背部緊靠椅背，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
- 雙手握住槓鈴（建議使用曲杆，對手腕更友好），握距與肩同寬，手臂向正上方伸直，讓槓鈴處於胸口正上方；
- 大臂內收夾緊軀幹，肘關節朝向雙腳，保持大臂和地面垂直不動，屈肘小臂帶動槓鈴向額頭勻速緩慢下放；
- 至槓鈴杆接近額頭為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴推回初始位置。
仰臥槓鈴臂屈伸是一個可以使用較大重量對肱三頭肌進行訓練的動作，通過肘關節的屈伸和小臂的移動，達到使肱三頭肌收縮的效果，對肱三頭肌的外側頭刺激效果較大，外側頭是肱三頭肌最大的一部分肌纖維，可以有效提升肱三頭肌的體積，增粗臂圍。
建議仰臥槓鈴臂屈伸使用5RM-8RM的訓練重量，對於增肌和增力都有很好的效果，也能夠讓整體的肱三頭肌獲得較大的訓練負荷。
站姿槓鈴彎舉
- 採取站姿，身體保持正直，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，掌心朝向身體正前方；
- 核心收緊，保持身體穩定，大臂緊貼軀幹和地面保持垂直，屈肘小臂帶動槓鈴向上抬；
- 至小臂和大臂接觸，彎舉到最大幅度或者起碼小臂和地面平行為止；
- 在頂峰進一步擠壓肱二頭肌，然後勻速緩慢地下放槓鈴至手臂接近伸直，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下一個彎舉動作。
和仰臥槓鈴臂屈伸一樣，站姿槓鈴彎舉也是一個能夠讓我們使用大重量對肱二頭肌進行訓練的孤立動作，使用5RM的訓練重量能夠讓肱二頭肌快速地充血，感受到泵感。
需要注意的是在做槓鈴彎舉的時候，我們要確保大臂和地面垂直夾緊軀幹，否則的話很容易出現其他肌肉的代償影響訓練效果，動作要做到快起慢下，利用離心收縮時候的肌肉控制積累更多的訓練負荷。
第二組動作 龍門架V把下壓+啞鈴站姿彎舉 12RM*4組
龍門架V把下壓
- 面對龍門架站立，將鋼索調整至最高點，握把換成V把；
- 雙手握住V把兩端，用掌根壓住V把（也可以使用橫杆），大臂緊貼軀幹和地面垂直，小臂屈起人V把位於胸口位置；
- 確保大臂不動的情況下，肱三頭肌發力伸肘將V把向下壓，直到手臂伸直為止；
- 在頂峰保持收縮1秒左右，感受肱三頭肌的擠壓感，然後讓V把回覆初始位置。
龍門架V把下壓是一個肱三頭肌孤立訓練動作，通過V把下壓動作，我們能夠對肱三頭肌的長頭進行強化，讓肱三頭肌更立體。
V把下壓要注意大臂的垂直不動，僅僅通過小臂完成伸肘動作，在頂峰保持收縮，能夠明顯感受到長頭擠壓感。
由於長頭比外側頭肌肉體積小上不少，我們使用12RM的重量，能夠達到很好的訓練效果。
啞鈴站姿彎舉
- 採取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，啞鈴位於身體兩側，虎口朝向身體正前方；
- 大臂貼近軀幹和地面保持垂直不動，肱二頭肌發力屈肘，小臂帶動啞鈴向上抬起；
- 彎舉至最高點，小臂緊貼大臂擠壓肱二頭肌為止，在彎舉過程中小臂旋外，至最高點徹底外旋，虎口朝向身體外側；
- 在頂峰感受肱二頭肌擠壓的感覺，維持1-2秒，
- 下放啞鈴至初始位置
使用12RM的重量，通過啞鈴站姿彎舉，能夠讓肱二頭肌徹底充血，感受到酸脹的泵感。
我們在做啞鈴站姿彎舉的時候，一定要注意小臂的旋外，讓肱二頭肌在頂峰有一個向外扭轉的擠壓感，根據肌電實驗的結果，小臂旋外的時候肱二頭肌肌纖維在彎舉動作中會更活躍，鍛鍊效果更好。
第三組動作 龍門架繩索下拉+啞鈴錘式彎舉 力竭*4組
龍門架繩索下拉
- 面對龍門架站立，將鋼索調整至最高點，握把換成繩索；
- 雙手握住繩索的兩端，大臂和地面保持垂直，小臂屈起讓繩索兩端位於胸口高度；
- 大臂保持靜止不動，肱三頭肌發力，伸肘將繩索向身體兩側下拉；
- 當繩索兩端完全處於身體兩側，手臂伸直的時候，小臂旋內，讓手掌朝向身體正後方；
- 感受到肱三頭肌擠壓的感覺，維持1-2秒後，屈肘讓繩索回到胸口位置。
龍門架繩索下拉能夠對肱三頭肌的短頭進行強烈的刺激，如果想要練出肱三頭肌的馬蹄印，繩索下拉是一個不能錯過的動作。
經過前面的訓練，肱三頭肌此時應該已經充分充血和疲勞了，通過繩索下拉的力竭組能夠對肱三頭肌徹底進行鍛鍊，在底端小臂旋內，能夠進一步擠壓肱三頭肌，帶來更高的代謝壓力，提升增肌效果。
啞鈴錘式彎舉
- 採取站姿，雙手伸直自然下垂，讓啞鈴位於身體的兩側，虎口朝向身體正前方；
- 大臂保持不動，肱二頭肌發力屈肘小臂帶動啞鈴向上彎舉；
- 整個過程中小臂不做任何旋轉，至小臂和大臂相觸碰，肱二頭肌被徹底擠壓為止，此時虎口應該朝向正上方；
- 在頂峰保持1-2秒，然後下放啞鈴至初始位置。
錘式彎舉放在訓練的最後，能夠讓肱二頭肌受到的刺激最大化，當小臂不做任何旋轉的時候，彎舉動作能夠鍛鍊到肱二頭肌靠手臂兩側的肌纖維，增加肱二頭肌的飽滿度。
除此之外，錘式彎舉還能鍛鍊到我們小臂的肱橈肌，提升小臂的肌肉水平。
總結
想要練粗手臂，就要以肱三頭肌為主、肱二頭肌為輔進行手臂訓練，達到更好的提升手臂圍度的效果。
使用拮抗肌超級組訓練法，我們能夠提高手臂訓練的效率，在較短的時間內積累很高的訓練容量，並且均衡肱三頭肌和肱二頭肌的肌肉水平，提升肌肉的恢復能力。
通過上面6個動作的訓練計劃，我們控制組間間隔，在1小時內完成，能夠帶給手臂很強的鍛鍊效果，達到肌肉增長的目的。
每週安排1-2次手臂訓練，一段時間後，我們的手臂肌肉會有顯著進步，臂圍得到大幅的增長。
我是小何如何練，關注我，獲得更多健身乾貨！
小何如何練
大家好，哈倫，我四大斌！
麒麟臂，手臂的大肌群肌肉肱二三頭！
很多小夥伴訓練臂肌忽略了肱三頭肌的訓練
一味的訓練肱二頭肌，然而並沒有很大的變化，其實肱三頭肌在我們的大臂上是一塊最大的肌肉，可以說試著改變一下訓練方法！
增強肱三頭肌，和肱肌的訓練！
當然肱二頭肌訓練還是要加強的，在訓練中可以加入肱三頭肌的訓練，兩個結合！
就好比：一組啞鈴彎舉，一組啞鈴頸後彎舉，配合著訓練！
還有大臂上還有一個肱肌請不要忽略了，它位於肱三頭和肱二頭之間，訓練肱肌的動作可做：啞鈴臂垂式彎舉！
大斌阿
你好，我是尕黃。
想要快速的增粗手臂就要先知道手臂上的肌肉有哪些。
手臂的肌肉分為上臂和小臂。上臂肌群分為：肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌。
知道的手臂肌肉那麼我們就通過以下幾個動作來鍛鍊手臂，使你的手臂快速的增長。
1普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。\r
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。\r
如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或槓鈴。
2斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。\r
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。\r
可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3背後臂屈伸。背後臂屈伸是一個鍛鍊肱三頭肌非常好的動作，但很多人在做這個動作時會過多的讓胸肌和三角肌前束參與發力，這是要避免的\r
另外做這個動作時負重的效果要比不負重好很多，所以有能力的話最好做負重的臂屈伸\r
建議你這樣做：開始時先選擇能完成10次反覆的重量，當做完10個之後將槓鈴片拿掉，再自重做直到力竭（應該至少還能做10-20個）
4拉力器繩索錘式彎舉。這個動作可以幫助你鍛鍊肱二頭肌的外側（長頭），還有肱肌。
當然這裡我們的做法和傳統的有些不同，傳統的做法是將雙手幾乎下放到底再拉起，而這裡我們是下放到差不多1/3位置的時候就完全拉起。
肱二頭肌和肱三頭肌是一組對抗肌群，交替鍛鍊可以保證一個肌肉刺激的同時另一個肌肉在恢復。\r
這樣可以確保你每一組動作的強度都相等，如果你只是單純的先鍛鍊肱二頭肌或者肱三頭肌，那越做到後面你就越感到疲勞。\r
最後也是最重要的一個理由，那就是交替鍛鍊對抗肌群可以獲得更好的泵感。
尕黃健身
題主問：哪些動作可以讓我手臂最快的增粗？
想要更快練出強壯的手臂，問題不在於“什麼動作”，而在於你“如何練”。
你可以做任何類型的練手臂動作，但如果你不知道增肌的原理，只懂動作是長不了多少肌肉的。比如，有些人可能做過各種各樣的二頭肌彎舉動作，但卻仍然擁有細小的手臂。
我們都知道三頭肌是手臂上最大的肌肉，所以從邏輯上講它是手臂最大的那部分。如果你的三頭肌很小，那麼無論你的二頭肌有多大，你都無法擁有強壯的手臂。當然，這並不意味著你應該停止鍛鍊肱二頭肌，而只專注肱三頭肌。
想要最快練出強壯的手臂，竅門是把三頭肌練大。但是如何訓練三頭肌是關鍵。
肱三頭肌在很多動作練習中都可以鍛鍊到，而且說不定你可能已經在做這些動作了，如臥推，肩推，俯臥撐等。
更大的臥推和肩推重量也意味著更大的三頭肌。因此，我個人覺得雖然繩索機也可以鍛鍊肱三頭肌，但是，你應該專注於推動更大的重量。
比如臥推可以鍛鍊三頭肌，但是你必須正確地完成動作才能更好地鍛鍊到三頭肌。
想要更好的鍛鍊三頭肌，臥推時肘部必須靠近身體，否則你的胸肌在發力時會參與更多。
手應該儘量收窄，而手腕保持伸直。
肩膀稍微收窄最接近理想狀態，但又不能太近，因為會給手腕和肘關節造成很大的壓力。
在做的時候，把注意力集中在手臂上，而不是胸肌上，儘管胸肌會參與發力。
有些人可能不覺得這是最好的三頭肌鍛鍊動作，但相信我，這將給你的手臂帶來力量和質量，只要你不斷推起更大的重量。
此外，仰臥臂屈伸是另一個很棒的肱三頭肌鍛鍊動作。建議用曲杆槓鈴或啞鈴，因為可以防止手腕過度緊張。另外，除了躺姿，坐姿臂屈伸也能很好的鍛鍊肱三頭肌。
大家可能發現，上面的所有這些動作我都建議用自由重量，因為用啞鈴或槓鈴時，你必須額外消耗力量去穩定自由器械的重量。
當然，臥推才應該是增加手臂力量和肌肉大小的主要健身動作。
怎麼鍛鍊？
開始時適當的熱身，然後在臥推時前面先用輕負荷重量做兩組熱身組，激活肌肉群。然後才是正式組。正式組怎麼做？舉例：我們的目標是正式組做3組，每組8-10次，組間休息1-3分鐘，負荷強度在極限力量的60%到80%之間。如果你的臥推極限是100公斤，那你就用60-80公斤重量做正式組來臥推。
然後再做仰臥臂屈伸或坐姿臂屈伸。不過後面就不用再做熱身組了。
至於肱二頭肌，按上面所說的訓練方法，做各種彎舉動作就行了。如：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉。
記住，只有不斷超越極限，手臂才能不斷增長，也就是漸進性超負荷訓練法。
朋友們，我是急塑健身，看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。
