聽說最近很多人在家減肥，聽說不少人在大粗腿面前敗下陣來？
作為專注減肥20年的人來說，聽到這個消息真是喜聞樂見！哈哈哈，終於輪到你們吃我曾經吃的苦了吧！
咳咳，開玩笑噠~~說回正題，瘦腿在減肥中確實是個老大難（不怪你們），其實不僅腿短的小胖砸會有，瘦如周冬雨、郭碧婷也曾被這個問題困擾。
不過，粗腿問題並非完全無解，看看人家周冬雨，以前腿有多粗，現在就有多細，堪稱瘦腿屆的教科書！
腿瘦下來的吳昕直接由小土妞進化成女神了！
再說個典型例子，這段時間被人又愛又恨的宋茜，之前在函數團因為長期習舞，可沒少被diss腿粗的。
但看看現在，又颯又A的賀主管這雙美腿可是提供了不少加持！
還有業務能力很突出但是一直被說胖的大娟，現在雙腿也有姓名了~
好看的腿型千篇一律，不好看的千奇百怪！！可為啥偏偏這千篇一律中就是沒有自己呢？誰不想成為宣美、泫雅那樣的腿精？！
不哭不怕！再難我們也不能放棄自己！你們還有我啊，小寶貝們，今天就來傾情奉獻一份超詳細的瘦腿指南，認真看認真學，漫畫腿都會擁有的！
即便都是粗腿，但每個人腿粗的原因可不盡相同，判斷方式很簡單：
step1. 繃腳尖或踮起腳掌，若有一坨又硬又大的肌肉，則屬於肌肉型小腿。
step2. 用手捏腿上的肉，如果手感是厚厚一層的軟肉，或呈現不規整的紋路，則屬於脂肪型小腿。
step3.如果可觀察到肌肉線條，也捏得起肥肉，則屬於肌肉-脂肪複合型小腿。
step4.另外，睡前觀察一下，如果自己的腿比早上起床時粗很多，腿部經常有腫脹感，用手按壓還會
凹陷，則有水腫腿的嫌疑。
判斷完自己屬於什麼腿型，那接下來就是對症下藥了。
剖析腿部結構，可以很清楚的看見腿是由肌肉、脂肪和腿骨三者構成，而
脂肪的密度比肌肉低，體積大，自然顯胖。
所以肌肉型粗腿首先要做的就是：減脂、減脂、減脂！
減脂必不可省的就是做有氧運動，典型的比如跑步、坡度快走、游泳等等。不過現在沒事少出門，健身場所開業也遙遙無期，有沒有適合居家的減脂運動呢？
當然有啦！下面這5個動作被譽為健身界的“脂肪轟炸機”！新手每次1-2個動作，老手自行組合~
1.開合跳
膝蓋落地時微曲，可以保護關節，建議每組25個，每天做4組。
2.弓箭步跳（適合新手）
前腿膝蓋不超過腳尖，後腿落下時與地面平行，建議每組16個，每天做4組。
3.高抬腿（適合新手）
注意腹部收緊，膝蓋儘量抬高，頻率不要太低，每組15秒，做4組。
4.波比跳（適合有運動基礎）
建議一組20個，每天3組。
波比跳難度較大，做完超級累，實在無法完成的話可以做簡化的波比，減少跳躍動作。
5.俯身登山跑（適合有運動基礎）
腹部收緊，屁股不能抬得抬高，膝蓋往腹部方向收，每組15秒，做4組。
除了運動員或長期從事體力勞動經常運用下半身力量的人，大部分女生出現肌肉型小腿是因為長期不良的體態影響。
比如骨盆前傾（是不是很熟悉），在之前的文章中，和大家科普過骨盆前傾會造成小腹突出、假翹臀等不良體態。
今天還要再加一點，骨盆前傾對腿粗也有影響。當骨盆前傾的時候，我們的重心是往前移的（膝超伸）。
當身體無法保持中立位的時候，那麼腿部就要承受更多重量來保持身體平衡，運用到的就是大腿前側和小腿後側肌肉。
照照鏡子看看自己的腿型，是不是中招了？如果你有骨盆前傾的問題，下面這個姿勢可以很好緩解：
同理不正確的走路姿勢，太懶散的走姿也會造成大腿前側和小腿後側突出。
正確的走路應該是腳尖微勾，腳後跟先著地，足跟不要馬上離地，
滾動到前腳然後落地，外加一個蹬地的動作。
小腿肌肉重要是腓腸肌（靠外）和比目魚肌（靠內）組成。
平時我們的不良習慣造成了腓腸肌用力過猛，日積月累就越來越壯，而比目魚肌卻一直在偷懶，所以接下來就是要針對這兩塊肌肉進行拉伸和訓練了。
訓練可參考週六野的瘦小腿視頻：
拉伸可參考南韓女團腿視頻：
另外拉伸前可以先放鬆肌肉（按摩、敲打、泡沫軸），再拉伸效果更好哦！
複合型粗腿結合了脂肪腿和肌肉腿兩種缺點，像函數期間的宋茜就是這個類型，腿部雖有肌肉但脂肪也不少。
複合型粗腿的解決方式
以有氧減脂為主，同時也要對腿部肌肉進行適當塑形訓練，這樣體脂下來後線條才美。1.空中自行車：每次1分鐘
2.側抬腿：每次1分鐘
3.交叉剪刀腿：10-20次
4.支撐大抬腿：一分鐘
水腫型的仙女一般是長時間坐著不動的白領或學生，同時飲食重油重鹽，偏愛冷飲。
對於這類朋友，還是要改掉自己的生活習慣，少吃鹹辣醃製食品，多起來走走路運動運動，睡前不喝水多泡腳。
好啦，瘦腿指南到這裡就結束啦~疫情還未結束，什麼時候才能大大方方地走出家門還沒有定數，但生活還得繼續，減肥還要進行！
最後送給大家一張腿精團的圖片，夏天不日來臨，大家努力吧！
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