苗條永遠是女人所追求的目標，但是更渴望有一雙完美的雙腿。俗話說，腿粗不是病，粗起來真要命。天氣變暖，馬上就開始露腿的季節了，時間緊迫，想要瘦腿的朋友，只需要花費一些精力和時間，就可以讓雙腿變的更加好看。
那麼今天給大家介紹一個經典的鍛鍊腿的訓練動作，讓你在這個夏天擺脫粗腿的煩惱，這個動作就叫“保加利亞單腿蹲”。
提到保加利亞，我們可能會想到保加利亞的玫瑰是比較出名的，那麼什麼是保加利亞單腿蹲呢？其實這個保加利亞單腿蹲，在健身房裡的是更加經典的一個動作，它是主練下肢的，也就是我們的腿部和臀部。可以發展我們下肢的肌肉力量，下肢比較肥胖或者是感覺腿腳無力，做保加利亞單腿蹲的訓練動作是個不錯的選擇。
這個動作其實區別於一般的蹲腿動作，它使用的是後腳平衡身體，而一般的蹲腿動作，是後腿承受過重的重量，所以保加利亞單腿蹲的鍛鍊的更加有效，在這個動作當中，我們可以利用啞鈴，或者是槓鈴進行負重訓練。
下面來說說實際的動作講解和動作的一些要領：
1. 後腳支點高度不能太高，選擇合適的跨步距離，要保持身體的穩定性和平衡性。
2. 選擇一個合適的長凳，把一隻腳的腳背放在長凳上，注意距離的遠近情況，離長凳太近的話，會導致膝關節壓力過大，距離太遠的話，會導致弓背和腰臀部的疼痛。
3. 剛開始蹲的時候，我們常常不知道蹲的幅度是多少，所以可以在長凳前面放上一個墊子或者說是一個毛巾，另一條腿站在墊子前方，前腳往前踩，後腳則固定長凳上面，然後開始動作。
4. 每一次蹲下的動作，膝蓋都是要碰觸到軟墊上的。所以我們做的每次動作基本都是一致，而墊子也會給膝蓋一個緩衝的作用。
5. 感受後腳的髖屈肌背伸展，然後透過你的前腳來驅動往上進行動作，在這個動作過程中，應該始終穩定核心肌肉群，保持身體挺直。
6. 這個動作可以將我們更多的重量轉移到前腿，所以會有更多的壓力落在前腳的大腿前側，這就意味著不可以將後腿抬得太高。否則下蹲的時候可能會過度伸展。
7. 進行這個動作的訓練，舒適度是非常重要的，如果說沒有長凳的，可以選擇椅子也可以，但是要以舒適性為主。
8. 女生的話，可以選擇較低的高度進行訓練，這樣的話會感到比較舒適。
9. 初學者可以不用負重，用自重就可以進行動作訓練，漸進的熟悉了之後，可以逐步的增加負重，慢慢增加自己腿部的力量，也能美化腿部的線條。
10. 動作組數和次數，可以採用每組15-30個左右，組數根據自身的承受能力進行選擇就可以了。
今天的分享就到這裡了，希望對你有所幫助，為了有一雙美麗的雙腿，讓我們開始運動起來吧。關注我，持續分享健身減脂乾貨和技巧。
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