前段时间有很多朋友私信我，问我骨盆前倾的如何纠正，今天我打算出几期常见的像骨盆前倾，X型腿，扁平足之类的纠正训练图文，谢谢各位支持。
骨盆前倾所表现的身体姿态
骨盆前倾姿态
造成骨盆前倾的原因
根据肌肉失衡理论，造成骨盆前倾的原因是躯干前侧肌群和后侧肌群失衡导致的，也就是说前侧的屈髋肌群和腹部肌群由于我们久坐的生活方式，长期紧张收缩把我们的骨盆往前拉了，导致我们的骨盆不在正常的位置，也就是骨盆前倾。
而我们的后侧肌群，如臀大肌，竖脊肌，深层核心稳定肌群因为我们长期久坐，导致后侧肌群长期处于拉伸和抑制状态。这些肌肉激活不够，力量不足薄弱无力。就造成了骨盆前倾。
骨盆前倾的危害
第一，骨盆位置的损伤
下腰背痛
骶髂关节功能失常
腘绳肌，股四头肌和腹股沟拉伤
第二，骨盆上方的损伤
肩部和上肢损伤
颈胸椎部位损伤
胸廓变形
第三，骨盆下方的损伤
髌腱病（跳跃膝）
髂胫束综合征（跑步膝）
膝关节内侧，外侧，前侧疼痛
髌骨软骨软化症
足底筋膜炎
胫骨后肌肌腱炎（胫骨痛）
骨盆前倾纠正训练方法
第一，松解过度紧张的肌肉
屈髋肌群
腹部肌群
腓肠肌
比目鱼肌
第二，强化训练薄弱的肌肉
胫骨前肌
臀大肌
竖脊肌
深层核心稳定肌群
纠正训练方法理念：放松松解紧张的肌肉，训练薄弱的肌肉。
- 1，屈髋肌群，和腓肠肌╱比目鱼肌（总称小腿三头肌）的自我筋膜松解（可采用泡沫轴和按摩球的方式）
腓肠肌╱比目鱼肌自我筋膜松解
小腿三头肌的泡沫轴筋膜松解，来回滚动45秒，在压痛点处进行踝关节的趾屈和背屈活动
屈髋肌群的的泡沫轴筋膜松解
屈髋肌群的的泡沫轴筋膜松解，来回滚动45秒，在压痛点处进行膝关节的屈伸活动，左右脚交换进行。
- 2，腓肠肌╱比目鱼肌，屈髋肌群和腹肌静态拉伸
腓肠肌/比目鱼肌拉伸
腓肠肌/比目鱼肌静态拉伸30秒
屈髋肌群
屈髋肌群静态拉伸30秒，左右脚交换进行
屈髋肌群的的泡沫轴筋膜松解
腹肌静态拉伸30秒
- 3，腓肠肌╱比目鱼肌，屈髋肌群神经肌肉拉伸
拉伸到关节的最大限度后定住拉伸30秒
- 4，胫骨前肌，臀大肌，竖脊肌和深层核心稳定肌群的强化训练
胫骨前肌训练
胫骨前肌强化训练，做四次每次强度一次增加，做的节奏为424，也就是勾脚尖4秒，中间停2秒，放脚尖4秒。
臀大肌训练
臀大肌强化训练，做四次每次强度一次增加，做的节奏为212，上2秒、中间停1秒、下2秒。
竖脊肌强化训练1
竖脊肌强化训练没有稳定球可以做下图动作
竖脊肌强化训练2
竖脊肌强化训练，做四组，每组做30个，节奏为212
深层核心稳定肌训练
深层核心稳定肌强化训练，动作要领：肌肉的等长收缩训练，就是肌肉长度不变的训练，如图，分别在脚尖和大腿处提供阻力，脚和大腿分别发力对抗阻力，使得胫骨前肌和臀大肌等长收缩，得到训练，每次坚持25秒，做四组
- 5，胫骨前肌和臀大肌的肌肉等长收缩训练
肌肉的等长收缩训练，就是肌肉长度不变的训练，如图，分别在脚尖和大腿处提供阻力，脚和大腿分别发力对抗阻力，使得胫骨前肌和臀大肌等长收缩，得到训练，每次坚持25秒，做四组
总结
閱讀更多 糾正訓練 的文章
