我們都知道健身圈裡流行一句話3分練7分吃，顧名思義，意思就是想要獲得良好的健身效果，3成靠鍛鍊7成靠的是飲食，當然，如果這句話用在獲得所有健身效果上，可能有些片面，但對於獲得減肥效果來說，這句話就沒毛病了。因為我用30天練出腹肌，也基本上印證了這句話，在這三十天裡我所吃的每一頓飯都用了下面要提到的三個要點，當然，我也有訓練，但我們都知道，飲食如果不控制好，那不管你練得再多，腹部的脂肪還是會呆在那裡紋絲不動。所以，下面我就把這30天練出腹肌的飲食要點給大家分享一下，希望對大家有所幫助。

第1個要點：每一頓都要有三大營養素

我們所說的三大營養素就是碳水化合物、蛋白質和脂肪，之所以說每一頓飯都要有三大營養素，是因為我們的身體，包括我們的大腦想要正常運作，就必須需要這三大營養素來作為能源基礎，當我們缺乏任何一種時，比如說碳水化合物，我們就會覺得訓練沒力氣，不想訓練，甚至是整個人的心情都會受到影響（易怒）；再比如脂肪缺乏的話，我們的脂溶性維生素A、D、E、K就會缺乏，更重要的是我們的雄性激素分泌合成，也需要脂肪參與才能完成，所以脂肪雖然不能多吃，但也不能不吃。蛋白質就更不用說了，可以說三大營養素中最重要的就是蛋白質，後面我再單獨跟大家講講。

我的早餐，碳水，蛋白質、脂肪都有

我知道有的人可能會用什麼生酮飲食法（極少的碳水攝入），這種飲食法確實可以讓你瘦，但我剛才說過，在攝入極少碳水化合物的情況下，大部分人都很難保持良好的心情和精神狀態。不僅如此，由於我們在訓練的時候是急需能量供給的，而由於碳水攝入太少，只用於脂肪來進行供能，但是脂肪酸分解供能的速度要比葡萄糖慢很多，所以這就使得我們在訓練的時候感到渾身乏力，我們的訓練質量就受到極大的影響，想要保持或者增長肌肉就相當困難。所以，想要獲得長期的減肥成果，這對於健身人群或非健身人群來說，都不是長久之計。其次就是，它會帶來一些副作用，比如會出現像嘔吐、頭暈、口臭、疲勞、失眠和心律失常。長期進行生酮飲食還有可能出現肝臟脂肪變性、低蛋白血癥、腎結石、維生素和礦物質匱乏等問題。由於難以長期堅持，可靠的研究數據最長也未超過兩年，超過兩年會帶來什麼危害也還不得而知。

第2個要點：控制碳水和脂肪的量

現在大家在做減肥餐的時候，一般都知道要控制碳水和脂肪的攝入量，但很多人不知道碳水和脂肪的量到底要吃多少，

圖片僅供參考，並不是我所用的飲食比例

很多人會把控制當成不要，最典型的就是那些吃什麼都水煮，然後撒點醬油調料就開吃的，脂肪的量可以說少到沒有，如果你喜歡這麼吃用其他的方式去補充脂肪的話倒也可以，但是有幾個人喜歡這麼吃呢？反正我是不喜歡，而按照最新研究建議的脂肪每日攝入量，最多可以按每公斤體重1克來安排自己的飲食需求，所以我一般會用炒菜的方式，在炒菜的時候我會放一點菜籽油（大概一天30克左右），每天會吃2~4個全蛋（一個蛋黃大概5克脂肪），還會喝200毫克左右的牛奶（200ml牛奶大概有8克的脂肪），所以我一天脂肪的攝入量一般控制在40克~50克之間。

第三個要點：蛋白質攝入量要充足

之所以要把蛋白質單獨擰出來講是因為這個很重要，很多人蛋白質攝入其實很少甚至是不足的，看看市面上那些減肥餐你就知道，很少含有蛋白質的食物，就那麼幾片肉和一個雞蛋，基本上頂多就那麼十幾克的蛋白質，而人體所需要的蛋白質，一天至少也要按照每公斤體重0.8克的攝入量，也就是說，一個50kg的人一天至少也要吃上40克，這還是不運動的人的最低標準，而如果是運動健身人群，又想獲得較好的健身效果，想要肌肉有較好的增長的話，就至少要吃上每公斤體重1.5克左右，所以外面賣的減肥餐滿足不了你的蛋白質需求，又加上中國人日常的飲食習慣也大都是由高碳水、低蛋白組成的，這就造成蛋白質攝入的長期缺乏，也就成了很多人健身效果不佳的重要原因。

蛋白質攝入充足的話，有很多的好處，首先就是保證你的瘦體重（肌肉）不會輕易流失，這樣可以保持你的基礎代謝，消化也需要更長的時間，也就意味著你不會那麼快感到飢餓，還有就是蛋白質在體內消化也會消耗更多的熱量，這個我們叫食物熱效應，也就是你吃進去的食物消化過程中所要消耗的熱量。當然還有很多好處我就不一一舉例了，因此呢，我的建議是，蛋白質攝入一定要充足，儘量達到每公斤體重1.5克左右。自己可以下廚的可以多吃些高蛋白的食物，像牛肉啊、豬肉啊、雞胸肉啊等等都是不錯的蛋白質來源，吃不夠的可以通過蛋白質補劑（蛋白粉）來補充，我也會在攝入不足的情況下喝。

結語

關於做減肥餐我遵循的就這3個要點，當然，我30天出腹肌也不單單是隻靠吃，我也進行了力量訓練和有氧運動，再加上我個人的運動基礎，這包括我的肌肉含量、心肺功能以及肌力肌耐力，這些基礎使我的訓練效率得到提高，才能使得我在這麼短的時間內練出腹肌。而如果你不具備這樣的運動基礎，想要在這麼短的時間內達到這樣一個目標，其實是近乎無望的。

最近又一次嘗試30天練出腹肌，已經持續了16天了，大家可以來看看

還不夠明顯，我還得加把勁，O(∩_∩)O

好了，希望今天的分享能使你更安全有效地參與運動，如果你還有更多問題，不妨在下面留言並關注我，喜歡的話別忘了點贊和轉發，我們下期見。

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