单腿深蹲，训练单侧下肢力量的方式，大家比较熟悉的是“单腿举枪深蹲”（Pistol Squats），这个动作看起来容易，想做好却不容易，这需要高度的平衡、协调、核心稳定性和单腿力量。因此，很多朋友会尝试单腿举枪深蹲来挑战自己的单侧力量。其实，这个并不是最好的单腿深蹲动作。
单腿举枪深蹲的不足
单腿举枪深蹲顾名思义，就像是一个人双手举枪在做单腿深蹲，能够完成这个动作的人显然有着很好的下肢力量。
但是这个动作并非理想的训练动作，它的主要问题在于，要求非工作腿在动作过程中保持与地板平行，其实，这一环节并没有提供额外的训练好处。同时，髋屈肌的缩短和随后的过度使用还会导致显著的腰背部压力。在蹲坐时也需要剧烈的腰部弯曲，结果可能会引发一系列的问题，特别是对长腿的人来说。下面是更为具体的吐槽：
一、无法让脊柱保持中立
如果在蹲起时腰部过度弯曲，这就是一个危险信号。一个人进行单腿举枪深蹲，很有可能他们的整个脊柱都向前弯曲了。随着时间的推移，反复弯曲(过度使用)可能就会有问题。无论你做什么运动，脊椎的中立性都是至关重要的。
二、无益于提升力量和增肌
单腿举枪深蹲看起来挺拉风，可以向人们展示自己的单腿力量，但是，这对增强功能性和可转移的力量几乎没有作用，更不用说增强肌肉了。缺乏向心收缩和离心收缩，缺乏最小的肌肉激活，并且无益于绝对力量的增长。
三、强化了错误的深蹲发力
单腿举枪深蹲每次都需要一蹲到底，这使得保持肌肉紧张和适当地吸收力量变得困难。这会对关节造成严重破坏，特别是膝盖和臀部。此外，这个动作是以一种非常脆弱的姿势快速俯冲，本身就是有一定伤害性的。
单腿站箱深蹲是更好的选择
单腿站箱深蹲，同样顾名思义，就是单腿站在箱子上进行单腿深蹲。它单腿举枪深蹲的区别在于，不工作的那条腿不需要特别伸直并与地面平行。相反，当你站在箱子上时，它可以保持与地面的一个相对自然的角度，这是一个微妙的调整，髋屈肌和腰背部承受的压力明显减少，保持直立而不丧失脊柱完整性更容易，保持紧张和紧绷的能力也更容易做到。因此，单腿站箱深蹲可以最大限度地降低单腿举枪深蹲固有的风险，同时最大限度地提高单腿训练的效果。下面我们来具体看一下单腿站箱深蹲的优势：
一、动作更稳定，发力角度更灵活。
功能上的好处不容忽视：稳定性更高、平衡的本体感受等。单腿站箱深蹲可以解决力量提升的问题。蹲力将改善，你会持续保持肌肉有控制地收缩，提高完成动作的能力，加强一些最未充分利用的下半身肌肉，如臀中肌等。强大臀部将增强整体力量，改善下肢功能。
二、更好地增肌。
与举枪深蹲不同的是，单腿站箱深蹲并不一定是高强度训练和综合健身的唯一锻炼方式，它也可以(也应该)在配置负重背心、哑铃、沙袋等额外负重的情况下，也不影响技术的训练方式。持续的紧张和疯狂的肌肉活动会炸掉你的四头肌、臀大肌甚至腿筋，让它们得到充分锻炼。
三、既孤立又复合的训练。
不像其他的单腿运动，比如箭步走等，后腿可以更多帮助保持平衡。单腿站箱深蹲时需要更多的控制，招募更多的肌肉，更强调稳定性和平衡。
此外，比起在平地上做深蹲，站在箱子上可以蹲得更深，延长动作行程。
如何做正确的单腿站箱深蹲
好的动作只有在正确的方法下才能更好地发挥其作用，下面咱们一起看一下如何做好单腿站箱深蹲。
动作要领：
站在一个高度约40厘米的箱子上（长凳，平台等都可以，一定要稳定性高），目的是让非工作腿有一个自由的移动空间，同时让你尽可能蹲得够低并保持一个相对中立的脊柱。
平衡力好可以徒手，也可以用来保持平轻重量的哑铃来保持平衡。主意要把重心稍微向前移，让动作更容易控制。
屈起非工作腿的脚踝来抬高脚趾，在动作蹲到最低时用脚后跟轻敲地面，这一步将最小化非工作腿的贡献。
控制肌肉的离心收缩，可以最大限度地增强肌肉的张力和激活。
如果想要增加动作的难度，可以尝试下面的方式：
- 加大动作幅度，蹲得更深
- 哑铃负重，呈高脚杯状握住哑铃
- 蹲到最底部停顿1-3秒
- 下蹲过程中，在中间位置暂停1-3秒
- 节奏的变化，重复做1.5次(一直向下、向上、向下)
总结
健身动作种类繁多，并不是流行的就是最好的，大家一定要在明白动作原理的情况下选择适合自己的动作进行训练，不要盲目跟风。
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