“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的肌肉男，為什麼看不出訓練痕跡？
大概率是缺少了凸顯身體比例的背闊肌——
作為倒三角形體比例的基礎，發達的背闊肌是力量訓練者登堂入室的憑證。它的地位就是如此超群，哪怕再寬闊的肩膀、再纖細的腰腹，失去了背闊肌的加持，從正面看上去都只是一個“T”型。
而那些把背闊肌練到位的訓練者會感受到真正的“如虎添翼”，坐擁大塊肌肉卻不顯臃腫。身體的線條不再是從上到下筆挺的“直溜”，從腋下到腰部之間，彷彿多了一對肌肉羽翼。
雖然好看，卻不好練。想練出發達的背闊肌，付出的不僅是辛勤汗水，更得是聰明的鑽研。多方位、多動作的背部訓練，配合正確的發力技巧，才能讓背闊肌練得越來越好。
坐姿划船是比較經典的練背動作，可以有效刺激背闊肌，非常適合進階者發展背部厚度，建議大家掌握它的訓練方法。
動作詳解：
- 選擇窄距握杆/把手，將其固定在腹部高度位置。
- 雙腳踩住踏板，膝蓋微曲，挺胸收腹、肩胛收緊，伸直雙臂。
- 肩胛後收，帶動雙肩向後牽拉，肘部向後運動，雙手將手柄拉到肚臍位置處，頂峰收縮1-2秒。
- 大臂前伸將把手送回，感受後背處背闊肌的拉伸感。
動作幅度說明：
只有肌肉充分的收縮和拉伸，才能帶來最好的刺激效果，大多數人背闊肌發力感差，是因為這段行程當中的幅度不夠，直觀的說：肱骨後伸的幅度不夠。
在坐姿划船中，這個幅度不是用繩索拉長、縮短的距離衡量的，而是說背闊肌主動收縮和拉伸的幅度，指的是手肘向後伸到放回的這段距離。
上邊我們提到，坐姿划船本質上利用肩伸練背，當重量過大或者我們身體力量不足時，我們沒辦法只通過肩伸就把重量拉到肚臍位置。怎麼辦？
為了完成動作，身體要開始借力了，借力主要分為兩種情況。
一種是肩伸不足，屈髖來湊，也就是身體的前後擺動。
我們把坐姿划船中的身體擺動，和人在站立情況下對比，就會發現我們上半身位置的改變，實際上是通過屈髖完成的。而屈髖，正是我們經常講到的硬拉、深蹲這類下肢訓練中必備的。
視覺上我們依然做的是肩後伸動作，但實際上藉助屈髖，讓身體軀幹也同步後伸，就是這個差異導致肩伸幅度縮短了，背闊肌擠壓感削弱；對應的是身體尤其是腰部發力增加了，這並不是我們划船動作的目的。
另一種是肩伸不足，屈肘來湊，也就是手臂的主動借力。
鍛鍊背部的坐姿划船，是以肩胛的後收牽拉肩部，實現肘部的後移，這個動力鏈是從後背往前的。如果為了把肘拉到身後而屈肘，動作的性質就變了：
我們關注點放到了手上，為了把手裡的重量向身體方向拉動，屈肘的幅度增加，抓握把手的手臂發力越來越多，背闊肌的發力感越來越差……
“借力”問題的解決
針對屈髖導致的借力，最好的方式是保持腰椎中立，身體不要出現過度的前後擺動。
新手學習動作的時候，要剋制身體的前傾和後仰，身體的前後位移會變相縮短坐姿划船的運動行程，降低動作的難度，也非常可惜，降低了背闊肌的發力感。
看過施瓦辛格坐姿划船的朋友會發現：他的划船姿勢太魔幻了！但那並不適用於普通訓練者，尤其是找不到背闊肌發力的新手小白。
因此，不要過分迷信大神或是高手訓練採用的大重量和大幅擺動，那既需要背闊肌主動發力，又需要訓練經驗的加持，這樣身體才能不被重量牽引著前拽而受傷。
針對屈肘導致的借力，要逐漸體會肩後伸帶來的肘部位移，而不是肩膀固定時的肘部彎曲。
1、降低划船的重量。最好是用手指輕輕鉤住把手就能控制的重量，弱化抓握能讓大臂更像傳導力量的鎖鏈，這樣向後劃時，我們的注意力更多放到了背闊肌的收縮，而不是肱二頭肌的收縮。
2、選擇窄握的固定把手，大臂貼近身體。用繩索划船手腕位置靈活、手臂也更容易借力，而固定的把手因為穩定，更容易把注意力放到背部目標肌群上。
“冰凍三尺，非一日之寒。”發達的背部肌肉、寬闊厚實的背闊肌是我們都想擁有的，但只有重視每一次訓練，體會正確的發力感，才能讓這個目標逐漸實現。
也希望大家不要眼高手低，從小重量做起、打好訓練基礎，厚積薄發，打造倒三角形體比例。
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