新的一年2020年，终于在农历除夕过去而正式开启了。朋友圈又多了几个好友晒出了21天养成良好习惯的打卡清单，说新的一年从养成一个好习惯开始。
然而我去翻了他们去年立起来的Flag：21天养成口说英语的习惯，21天养成每天运动30分钟的好习惯.....当初朋友圈晒出来的时候志气满满，随后就无疾而终，杳无音讯了。所以这不得不让人反思：所谓的著名心理学家研究表明，21天效应，帮你养成一个良好习惯，真的有用吗？
一、我们经常说的21天效应到底是指什么？
21天效应的理论基础，来源于一位整形医学专家马尔茨博士。他在日常工作中观察发现，整容的人，会在21天后才能适应自己的变化；而对于截肢患者来说，手术后的前21天中，他们往往不适应已经失去的身体某一部分，仍然能经常“感觉到”它的存在。而经过21天后，他们就不再无意识地要去“使用”它了，即已经习惯了截肢后的状态。从马尔茨博士发表了他的这个临床发现以后，人们渐渐地认同了“21天效应”的观点。
甚至，我国成功学专家易发久研究总结，习惯的形成大致分为三个阶段：
第一阶段：1一7天，此阶段表现为“刻意，不自然”，需要十分刻意地提醒自己。因为一不留意，之前的坏情绪、不好的习惯就会浮出水面，让你又回到从前。在提醒自己、要求自己的这个过程中，也许会感到很不自然、很不舒服，然而，这种“不自然、不舒服”是正常的。
第二阶段：7—21天左右。此阶段表现为“刻意，自然”，但还需要意识控制。经过一周的刻意要求，你已经觉得比较自然、比较舒服了，但你不可大意，一不留神，你的坏情绪、坏毛病还会再来破坏你，让你回到从前。所以，你还要刻意提醒自己，要求自己。
第三阶段：21一90天，此阶段表现为“不经意，自然”，无需意识控制。这一阶段是习惯的稳定期，它会使新习惯成为你生命的一部分。在这个阶段，你已经不必刻意要求自己，它已经像你抬手看表一样的自然了。
二、为什么说21天习惯养成并不一定有效？我们经常存在的3个误区
1、被21天即时达成的表面成功现象误导，但实际上，这一说法没有确切的出处
对比人的一生，几十年来说，21天只是其中的几万分之一，如果我们经过21天刻意练习就能养成一个一辈子的好习惯，每个人听到都会觉得自己可以做到，毕竟21天对比几十年，很快就能过完，我们很快可以看到21天养成的习惯效果。
然而英国科学家伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕·勒理(Phillippa Lally)及其同事，为了进一步深入证明这一效应的真实有效性，进行过相关的实验。他们招募 96 名对养成新习惯感兴趣的参与者，让被试者每天重复一项与健康相关的活动，持续 84 天，看看有多少人可以形成习惯。
最终实验结果显示：平均养成习惯的时间天数为66天，其余个体参与者养成习惯从18天到254天不等。
2、习惯的养成因为难度不同而需要的时间不同，“21天”并不可靠真实
《逆商》的作者保罗·史托兹博士曾经说“多年来，我在数百场讲座中，听到几十个’专家’站在众人面前宣称‘养成一种习惯’需要21天’、‘21天后你肯定能养成一个习惯’。
于是他试图联系这些’专家’，对他们说我对此感兴趣，想要了解更多的情况，而那些专家他们通常回复说：‘把你的名片给我，我了解清楚后给你打电话’”
但是保罗博士从来没有接到过他们的电话，再打过去，也没人能给出可靠的出处。
于是，他向加州大学洛杉矶分校医学中心神经生理学科的负责人马克·努维尔博士请教，对方没有说任何复杂的理论，只问他：
“你学了多久才知道不要去碰热炉子？”
“大概一秒钟。”保罗回答。
“其实，是100毫秒。”
这就很能说明背后存在的问题，“21天习惯养成论”是不可靠的，我们其实用常识稍微判断一下就知道。
有些习惯根本用不了21天，比如不用湿水的手摸电插座。
所以说，不同的习惯，难度是不一样的，所以需要的时间是不同的。再比如每天吃一个鸡蛋难，还是每天写一篇3000字文章难？每天整理床铺难，还是每天跑5公里难？
难度不一样的习惯，怎么可能养成时间是一样的呢？
同样的习惯，对不同的人，难度也是不一样的。因为很多时候所谓习惯养成其实是一种能力培养。
再比如，我在生活中是个很少运动、体力差的人，跑步就跟对我来说是一件很难完成的事，我养成每天跑3公里的习惯，和一个身强体壮、运动十几年的人养成每天跑3公里的习惯，难度能相同吗？所需要克服的困难也是不一样的。
3、21天养成习惯定论，把习惯养成简单化，同时当成了目标达成，时间一到便会失去坚持的动力
我们所说的习惯是一种行为惯性，当反复地重复一件事，它就会慢慢变成一种本能运行的自动程序。习惯是受大脑底部的基底核驱动的，这是大脑中一个潜意识、无意识的区域。而21天养成习惯的说法，相当于给自己定了一个目标，《如何戒掉坏习惯》的作者古川武士认为，习惯培养和目标达成不是一个概念。
比如有人会给自己设置三个月瘦20斤的目标，然后会通过各种快速达成的方法拼命坚持达成这个目标，可是瘦掉20斤的瞬间，原先的动机消失，体重反而还会逐渐反弹。以目标为动机的情况下，在达成后会失去原动力，然后反弹。
三、那么如何才能养成一个良好的习惯呢？
《原则》的作者、对冲基金公司桥水的创始人瑞·达利欧，他说：“如果你真的想改变，最好决定养成哪些习惯，戒掉哪些习惯”。
那么如何养成一个良好的习惯，总的来说有3个方法：
1、弄懂“习惯回路”，重视习惯养成的完整回路
查尔斯·都希格在《习惯的力量》一书中，提到的核心概念就是“习惯回路”。我们的大脑有2种模式，一种是思考模式，由大脑皮层控制，伴随思考、分析、判断、做决定等过程；另一种是自动行为模式，由大脑的基底核控制，也就是我们说的习惯模式。
在习惯模式下，我们完成一件事，可以依靠习惯的力量。比如小时候的上学路上，走习惯之后，就不用再记路、找路，也不用脑子判断该怎么转弯，甚至是走在路上想着课堂上老师讲的作业题，等你反应过来，自己已经快到家了。
在我们大脑中的这个过程，是由3步组成一个完整回路
（1）第一步，存在着一个暗示，让大脑进入自动行为模式，并决定使用哪种习惯。根据杜克大学2006年发布的研究报告，我们每天有40%的行为，并不是真正由决定来完成的，而是出于习惯。习惯培养的精髓就在于，让那些我们想要的行为，变成不需要做决定的40%，而不做决定的关键，是靠暗示和触机让我们的大脑进入自动行为模式。
（2）第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或者情感的。这个环节的关键，就是“重复重复重复，一直重复”，重复的目的，是让大脑中的神经通路越来越宽，越来越深。
（3）得到奖赏，有了奖赏可以让大脑辨别出是否应该记住这个回路，之后再重复这个行为。这里说到的奖赏，一定要有吸引力，很多人都会觉得奖赏一定要能带来利益，或者是带来成就感和满足感之类的积极情绪，但其实还有一个关键，奖赏要清晰、可视化。这样的奖赏才会创造渴求，让我们形成重复惯常行为的意识，同时强化这种渴求。有了渴求，习惯回路才会不断重复，没有渴求，习惯无法形成。
即暗示—惯常行为—奖赏，是一个完整回路。想要成功养成习惯，除了重复惯常行为，还要重视暗示和奖赏，要建立简单、明显、多重的暗示，要设定清晰、可视化、有吸引力的奖赏。
2、别试图戒除原有的习惯，尝试用新的习惯替代过去的不好习惯
神经科学的研究显示，习惯是不可能被根除的。
麻省理工大学的科学家安·格雷比尔主持很多大脑基底核的实验。她说：“习惯从来都不会消失，它们已经被嵌入大脑的结构中。如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品出现。”
正因如此，在我们想要改变习惯的过程中，常常会出现一种现象：出现巨大压力的时候，我们尝试养成的好习惯往往会消失，又回到原先旧习惯的行为模式状态下。尤其是不停刷手机、疯狂购物、暴饮暴食等这些即时满足的破坏性习惯。
但这种情况也是可以改变的。《习惯的力量》一书中说道：“要改变习惯，你必须留住习惯回路中的暗示、提供旧习惯中的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。”
比如上班累了一天，晚上躺在床上的时候，想玩会儿手机放松一下，但越玩会越兴奋，导致熬夜，此时你要做的是，把时间暗示和身体的感受暗示留着，奖赏也留着，而是将玩手机具体到跟着运动的视频做一套舒缓的放松操。
3、抓住关键习惯，一次只培养一个习惯或者戒除一个习惯
富兰克林在自己的自传中写道：“我认为最好的还是不要立刻全面地去尝试，以致分散注意力。最好还是在一个时期内集中精力掌握其中的一种美德，当我掌握了那种美德以后，接着就开始注意另外一种，这样下去，直到我掌握了13种为止。因为先获得的一些美德可以便利其他美德的培养。所以，我就按照这个主张把它们像下面的次序排列起来。…”
关键习惯指的是，一些习惯具有引起连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，会引起其他习惯的改变。换言之，一些习惯比其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是核心习惯。核心习惯能启动一个进程，久而久之讲改变一切。
拿写作这件事情来说，我每次在确定选题之后，总是要去收集大量的素材，在收集的过程中，注意力总是被分散。后来，我就先列出提纲，然后构思从哪几个角度去论证，需要哪些理论和例子支撑，收集的过程中，按照提纲的关键词查找资料，避免注意力被转移这个破坏性的关键习惯影响这个效率。
四、最后
总结一下，事实上我们经常听到的21天养成习惯惯常定论并没有确切的出处，在习惯养成的过程中，人们常常会陷入3个误区：
1、被21天即时达成的表面成功现象误导；
2、习惯的养成因为难度不同而需要的时间不同；
3、21天养成习惯定论，把习惯养成简单化，同时当成了目标达成，时间一到便会失去坚持的动力。
那么如何才能养成一个良好的习惯呢？总的来说，有3个方法：
1、弄懂“习惯回路”，重视习惯养成的完整回路，即暗示—惯常行为—奖赏，是一个完整回路；
2、别试图戒除原有的习惯，尝试用新的习惯替代过去的不好习惯；
3、抓住关键习惯，一次只培养一个习惯或者戒除一个习惯。
不管是养成好习惯还是想戒除坏习惯，都是需要努力才能取得结果的。有意志力的人，会找到聪明的办法，来塑造和管理自己的行为。每个人的性格和所处的环境也是不尽相同，所以在具体的执行阶段，一定要找到最适合自己的，相信我们都可以养成良好的习惯。共勉！
閱讀更多 金金又叫kingking 的文章
