2019年我用1年的时间减重30斤，还练出了马甲线。
这期间没有痛苦的节食和每天高强度的训练。
我相信只要我能做到，大家都能做到。下面我就来详细给大家介绍一下我的健身方法，同时也帮大家剔除一些健身误区。
01
健身怎么吃？——千万不能饿
健身真的是三分练七分吃，但很多小伙伴一听到吃就打怵，表示不想挨饿，于是就打了退堂鼓。其实健身是千万不能挨饿的。
如果人长期处于挨饿的状态，一来，精神状态会越来越差；二来，身体会发出挨饿的信号从而降低能量消耗，反而达不到健身的目的；三来，用节食挨饿的方法瘦下来，不可能饿一辈子，一旦开始正常吃饭，一定会反弹的。
不挨饿是大原则，但还是要管住嘴的，我们要吃饱，不是吃撑，吃到不饿即可，也不是所有好吃的东西都能吃。那么到底怎么吃呢？都吃些什么呢？
1.7-2-1饮食法
把我们一顿饭能吃饱的量画出来，然后把这个量分成10份，其中7份要是蔬菜，2份是肉，1份是主食（即碳水）。
也就是说要多吃纤维素高的东西，并且一定一定要吃肉！肉主要吃鸡胸肉和牛肉，也可以多吃鸡蛋。这点很重要，肉能增加饱腹感的时间。
这里提醒大家不要吃牛肉干，要吃煮熟的新鲜的牛肉，因为牛肉干是通过腌制风干制成的，热量比牛肉高很多。
2、上午水果，下午加餐，晚7点后不进食
水果也要吃，但是要在中午之前吃。下午3点左右如果饿了，可以吃黄瓜、西红柿或者少量燕麦、白煮蛋。
吃的东西种类要尽可能丰富，颜色尽可能丰富，我比如菜花、油麦菜、黄瓜、生菜、胡萝卜、藕、香菇……这里面就有绿、白、橘等好几个颜色了。
3、主食怎么吃
主食尽量吃粗粮，我平时吃最多的是黑米饭，稍微少放一些大米，多放黑米和麦子。偶尔也会用玉米面蒸窝头。早餐吃的最多的是燕麦。
也可以用南瓜、山药、地瓜来代替部分主食。
4、多喝水
人在代谢能量的过程中需要水，如果身体内水分不足会影响代谢。
我有时早起会榨一杯果蔬汁，一方面可以清理肠胃，另一方面果蔬汁的渣肉可以有一部分饱腹感，减少热量摄入。等到8:30点左右果蔬汁消化差不多了再吃一些燕麦、鸡蛋、面包等早餐。
总结了一些果蔬汁的搭配，供大家参考。体寒的朋友们可以放一小块姜，果蔬汁维生素含量丰富，不仅瘦身还有一部分保健功能，特别白萝卜雪梨汁，坚持喝真的可以止咳。
果蔬汁的口味肯定比不上纯果汁好喝，大家要有个心理准备，我自己最喜欢苹果番茄汁，酸酸甜甜很不错。
总结一下怎么吃：7份菜，2份肉，1份主食。多喝水、多吃蔬菜、鸡蛋、鸡肉、牛肉，少吃主食，上午水果，下午加餐。晚上7点以后不吃任何东西。
02
怎么练？——力量、有氧、拉伸一个都不能少
我运动的顺序是：热身（其实也是一些拉伸训练）→力量→有氧→拉伸
推荐大家用fit 或keep APP，里面的课程都包含着热身和拉伸动作，力量课程和心肺（有氧）课程搭配着练，也是先力量后有氧。如果在健身房也是如此，不要跑完步再去举铁。
1.为什么要先力量，后有氧？
1）先进行力量训练，可以消耗大部分的糖原储备，在后续的有氧运动时，脂肪可以很快被动员起来，燃烧效率更高；
2）力量训练由于是糖原供能，会产生乳酸，乳酸的堆积不仅会影响运动能力，还会影响运动后机体的恢复，而力量后再进行有氧运动可以将乳酸氧化，避免乳酸的堆积；
3）力量训练可以促进体内肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素等燃脂激素的分泌，有利于顽固脂肪的动员与分解；
4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织，基础代谢会提高，在静止的状态下消耗的热量也会增加，所以有肌肉减肥才不容易反弹！
有氧运动没什么好解释的了，大家都知道有氧能燃烧脂肪。但要特别注意的是一定要做心肺训练（爬山、长跑、爬楼、burpee……），强大的心肺功能会让我们更健康。
一开始可能会比较吃力，不要着急，心肺训练一定要慢慢来，否则容易伤害身体。
我自己起初burpee跳最多做3个初级的，坚持一个月以后做10个标准的都不带喘了。所以一开始感到吃力千万不要气馁，哪怕你只能做一个，也要坚持做。
2、就是做自己比较不那么讨厌的运动。
我特别不爱做瑜伽，做瑜伽然我感觉别无聊，但我很喜欢有氧操，所以我就选择有氧操哦类课程多一些，如果你觉得瑜伽更能让你坚持，那就可以增加瑜伽类课程。
力量训练我比较喜欢徒手动作，因为我晚上要带宝宝，不方便去健身房，在家里摆太多器材又怕伤到孩子，所以就徒手，徒手的效果也很不错的，不喜欢徒手的小伙伴可以选择器械，但一定要注意安全。
3.运动结束一定要拉伸。
拉伸是健身的重要环节，但是许多健友虽然知道，却嫌麻烦而忽略掉。其实拉伸还有许多神奇的作用。
1）拉伸能缓解疲劳：
无论是不是在健身，拉伸都能让你的疲劳感减轻。早上起床伸个懒腰，电脑玩累了伸个懒腰，这都是最基础的拉伸，而每次拉伸完后都会感觉神清气爽。
2）拉伸能促进身体恢复：
拉伸能促进肌肉的血液循环，加速身体代谢，帮助身体排出代谢废物，让肌肉的僵硬感减轻。另外肌肉还能缓解肌肉的延迟性酸痛，让每次锻炼过后的酸痛感更快恢复。
3）拉伸能帮助减脂：
运动之后进行拉伸能让身体尽快恢复，而减脂需要长期的力量搭配有氧才能达到最佳的健身效果。如果锻炼的时候处于酸痛状态很难达到训练强度，影响健身效果，所以不要认为增肌才需要拉伸，对减脂同样很重要。
4）拉伸能预防受伤：
锻炼前要热身，而拉伸也是热身的重要环节，锻炼的拉伸能让肌肉粘黏度降低，预防肌肉的拉伤。拉伸还可以让关节的活动范围增加，降低受伤的风险。
另外关节的活动范围的增加，动作幅度也会增加，这会让肌肉的刺激效果更好，对力量和增肌的增长都很有帮助。
最后希望这篇文章能够帮助那些已经开始健身但还没有找到适合自己方法的小伙伴，能鼓励那些徘徊在健身房门外的小伙伴开始健身，希望每一位看到这篇文章的人都能越来越fit！
閱讀更多 小恩叨逼叨 的文章
