大概人人都会有拖延的时候。比如，立了一个目标，拖了一年又一年都没行动。比如，买了一套网络课程，告诉自己好好学习，却拖了一天又一天都没开始学习。又比如,总是说要减肥，却总是拖着迟迟不去行动，只是想着明天就开始少吃多运动。
其实，这就是拖延症。拖延症就像是巨大的泥沼，让人深陷其中，无法自拔。
毒品，多少人想着吸了第一口，还能靠自制力戒。然后就深陷其中，变得人不人鬼不鬼。
拖延，总是从第一秒开始，有了第一秒，就会有第一分钟，第一小时，最后一天过去了，什么都没干。
所以，想跟大家来分享这本书的内容，来帮助有拖延症的朋友更好的战胜拖延症。
《拖延心理学》这本书出版三十多年来，一直高居心理学类书单榜的前列，它帮助了全球数以千万被拖延症深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。本书的两位作者在30多年里，只专注于拖延这一主题的研究，她们是全球最权威的“拖延问题”专家。
作者通过多年的研究和临床治疗发现，拖延从根本上来说并不是一个时间管理问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。
战胜拖延症的秘密究竟是什么呢？我们将从以下几个问题来解读，让你从此不拖延。
一、什么是拖延症？
当年我在写毕业论文的时候，总是觉得时间还很长，可以慢慢写。每次开始写的时候就想着玩会手机，看个电视剧，心里也很焦虑论文怎么写，但就是一直没下笔。眼看离答辩越来越近，开始着急了，熬夜通宵，胡乱拼凑。结果可想而知，一辩没有通过。眼看着毕业要成问题，才逼自己好好写论文，惊险通过。
从那以后，我意识到自己的拖延症已经比较严重了，而且拖延症带来的危害也会随着工作l的增加越来越严重。我开始想办法去改变我的拖延症，直到接触了《拖延心理学》这本书，我才真正了解了拖延症，也找到了解决拖延症的方法。
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。
拖延症最大的问题就在于是现在做还是以后做？
二、你为什么会拖延？
不论要解决什么问题，首先要做的就是找到问题的根源，只有找到问题的所在，才能对症下药。
所以，我们将从情绪、人际关系、家庭以及时间冲突这四个方面来探讨拖延症的根源，探讨你是如何一步步陷入拖延的深渊。
1、拖延的情绪根源
相信每个人在拖延的时候，心情绝不是真正轻松、淡定，他们会焦虑、恐慌，我们内心充满着内疚和自责。
当我们碰到一个比较棘手的任务，比如写一篇5000字的论文，或者备战高考数学的时候，我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务，比如刷会抖音，看个电视剧，或者刷朋友圈。但当你刷抖音刷朋友圈的时候，你的内心还是在焦虑棘手的任务该怎么办。
为什么我们宁愿忍受这些糟糕的感受，也要去拖延呢？
因为我们在借此回避更糟糕的感受和情绪，回避我们更加不能面对的东西。比如我们不喜欢学习，讨厌学习带给我们的压力，害怕学习带给我们的束缚。比如害怕失败，害怕真实的自己不能被别人接受。
甚至有些工作中的人会认为：如果自己不再整天混日子，而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远不会再有混日子的自由了。
而那些简单的任务可以获得一种精神上的暂时愉悦。于是，他们希望通过拖延，来获得暂时愉悦，去拼命地避免痛苦。
人是习惯的动物，久而久之，人就会把拖延养成一种习惯。
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没意识到。
但作者对这种心理的拖延者表示理解，作者说：在现代社会的匆忙脚步中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？
2、拖延的人际关系根源
在人际关系中，榜样的力量在拖延症的形成中，有着非常关键的作用。我们会想变得跟榜样一模一样，可是一个被理想化了的成功者榜样其实是无法被模仿者，于是，你很有可能拖延症不去做某件事情，这样你就不用觉得自己不如榜样，并因此感觉很失败和低人一等。
存在主义哲学曾提出过：你想成为科学家，医生，富豪等这类人的时候。是你自己内心最真实的想法，还是因为受到外界的干扰？是你想成为别人想成为的人或者别人希望你能成为的人。
有时希望自己成为榜样那样是一种动力，但有时候被逼着成为榜样的样子会是一种伤害。
3、拖延的家庭关系根源
家庭关系是最亲密的人际关系，家庭关系对拖延者的影响更深远，也更不易被察觉。所以也是作者论述的一个重点。
本书的作者发现，一共有五个基本的家庭倾向是形成拖延的心理因素。这五个倾向分别是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。
（1）施压的倾向常常出现于以成就为驱动的家庭中。会让孩子恐惧失败，害怕一旦做出错误决定，就会迎来灾难性后果。于是，他们用拖延来回避努力。
（2）在怀疑倾向主导的家庭中，父母以直接或间接的方式对孩子的能力表示怀疑或否定，比如“学数学是女孩子的弱项”。孩子长期面对这种怀疑的信息，很可能会真的相信这些话。无论遇到什么事，他们都会畏缩不前。
（3）在控制倾向严重的家庭中，父母对孩子的生活指手画脚，越俎代庖。一个孩子如果没完没了地接受指令，他就会感到，自己没有权利拥有独立的自我。等到他长大了，他会通过拖延和拒绝做事，来激怒有控制欲的父母，或者激怒其他对自己要求严格的权威，比如领导，来削弱他们对自己的控制。
（4）在一个以依附倾向为主的家庭里，孩子不会被鼓励去创造自己的生活。父母对他们的过度保护和关照，会让孩子缺乏自己独立生活的信心，他们甚至会认为，离开家，拥有自己的生活、发展自己的事业和兴趣，是对家庭的背叛。所以，如果成功会让他们离开家庭，或者让他们产生“我即将背叛家庭”的想法，拖延就可能出现，帮助他们继续依附在自己的家庭上。
（5）在疏远倾向的家庭中，家庭成员缺乏相互的关心和情感联结，父母与孩子在情感上比较疏离，当遇到麻烦时，孩子就会感到孤立无援。孩子长大后，独立工作会触发他们的空虚和孤独感，于是他们就会用拖延的方式回避一些需要独立完成的事情。
从小在这些家庭关系中成长的孩子，被种下了拖延的种子，等他们长大后，才发现，拖延这种习惯已经深深的埋在他们内心深处，是一个不需要被触动就会潜移默化的影响你的问题。
4、拖延的时间冲突根源
我们对于时间的流逝的速度都有自己独特的感受，这就是“主观时间”。拖延症的主观时间感和客观时间发生冲突，这可能让他们错误地预估完成一件事需要的时间。而如果一个人对时间的感知和我们实际所处的人生阶段不相符合，他也可能拖延。
有很多时候我们过于自信，认为某一个工作需要多长时间，所以将这件工作就往后顺延到具体的时间内，而眼前的时间就留做他用。就自然而言的拖延了。
三、拖延症怎么治？
技巧一、列清单清查自己的拖延行为
你可以写下2-3个自身的拖延经历，当时究竟发生了什么？是什么诱发了你的拖延？你的感受如何？最后的结果又是什么？你要问问你自己，这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。
你还要列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。同时，你要思考，什么事总让你拖延，什么事你能准时做到？而这两件事之间，最关键的区别在那里？
技巧二、指定明确可操作的目标。
回顾、分析完自己的拖延史，第二步你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作目标？
首先，它是具体的、合理的、务实的。比如，相比“我要写书”这个目标，你不如定个更务实的目标--“我要在2小时内写完第一章的序言”。
第二，它是可被观察的。比如，你的目标：“我今天一定要把简历更新了放在网上”，当你完成目标的时候，这个结果是可以被看到的。
你可以将目标分解成具体的步骤，你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，比如把30分钟花在做某件事上，并保证不去改变这个时限。
将一项棘手的工作变成很多个小工作，将一个大目标变成一个个小目标，每完成一个小目标留给自己一个奖励，给自己动力去完成下一个小目标。
技巧三，列出你的“非计划”表格。
这个表格可以帮你做好时间管理。它是一个每周日程表，你要在表中列出接下来的一周里所有你“必须做”的事情，把各项活动所要占用的时长标示出来。
这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间，也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格，你可以慢慢学会精确的预测一件事需要花费多少时间。
技巧四、学会拒绝。
有时候我们拖延，是因为我们无法直接拒绝做某件事，只好用拖延时间来间接地表达就觉，拒绝你觉得不必要的事，做更多你所热爱的事情，让它们在你的生命里占据更多的时间，而不是浪费时间去拖延。
技巧五、用正念来减轻压力。
无论你是在拖延，还是在治疗拖延，都会感到压力。作者提出一个减压方式是正念的呼吸方法。
具体怎么做呢？首先，我们把注意力放在自己的呼吸上，这时我们就会主动去感觉呼吸的过程，并留意呼吸的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心呼吸，一旦发现自己走神了，我们就要有意识地把注意力带回到呼吸的过程。若没有保持正念，表面上我们安静地呼吸，但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情。
我们可以从察觉呼吸及身体的感觉，慢慢延伸到觉察自己的所思所想，用这种柔和而警觉的方式觉察自己，会增加对自己的了解，并为培育平静和愉悦的心境创造条件。
技巧六、暗示自己，立刻马上现在就去做。
知道为什么有些人上厕所也要带着书背吗？
就是逼自己，上厕所时也不能放松，要保持一种习惯。
时刻保持紧绷的拼搏节奏。
现在，立刻，马上
干事前心里念一遍，马上去做！！一秒懒的时间也别给他。
拖延就是癌细胞，一个细胞癌变了，不管他，他就会分裂成两个四个一万个，越来越难扳回来，直到病死。
然后你又后悔，又沮丧，又一天一周一个月什么都没干。
以上是《拖延心理学》带给我们关于战胜拖延症的方法。
而我本人还有一点小建议给大家:想要战胜拖延症还要抵抗触发拖延症的诱因，比如说手机、沙发这类舒服的地方，所以当你要做一项工作的时候要远离触发拖延的东西，关闭手机或者远离舒适区。
同时还有完美主义的拖延症者，他们往往对自己的期待过高，不够现实，这时你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立目标呢？
根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是一个心理问题，是有关一个人自我价值感的问题。
所以，拖延最恐怖的不是让你做事效率变低。
最最重要的是，它会给你带来深深的挫败感，那种挫败感会让自己变得越来越不自信，做什么事情都提不起兴趣，害怕失败，能逃避就逃避，从而导致拖延症越来越严重的恶性循环。
希望每一个深受拖延症困扰的朋友，愿你们都能走出拖延症的恶性循环，拥抱充实有趣的生活。
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