如果覺得你的“後視鏡”需要改頭換面，正確的健身習慣可以給你很多便利。
我們經常在電視上看到的“完美”巴西海灘翹臀，其實在一定程度上取決於體型和基因，但大多數人都可以穿牛仔褲和打扮得變得更加有線條感，下面一起來看看有哪些練習可以增加臀部肌肉和線條。
臀部的形狀由臀肌的肌肉決定，臀肌包括大臀肌、中臀肌和小臀肌，以及它們周圍的脂肪。走路、跑步和攀爬都可以鍛鍊臀部，以這些肌肉為目標的力量訓練可以看到使臀部肌肉看上去更緊密、更有型。在常規訓練中加入一些動作可能就足以改變它的形狀。
半蹲排在每一個臀部雕塑練習的首位。它直接作用於肌肉，可以通過增加手握重量來鍛鍊練成更大的底部肌肉。
練習方法：慢慢地把臀部放低，就像坐在椅子上一樣，不能讓膝蓋向腳趾移動，然後回到站立狀態，保持軀幹緊繃，向後挺直。
如果剛開始練習，可以藉助一個大的球幫助平衡，掌握動作要領。試著每週做三次有氧運動，或者在其他日子集中做其他身體部位的運動。
練習方法：保持球在身體下背部和牆之間，慢慢地降低姿勢保持蹲姿，把腳從前面走出去，讓膝蓋保持在腳趾後面。背靠著牆蹲著，如上圖所示。
這個姿勢也可以調動大腿和小腿肌肉，這也是一個不錯的燃燒脂肪方法。
練習方法：雙腳平行和臀部距離平行，向前邁一大步，慢慢降低身體重心，彎曲雙膝，回到站立狀態。換另一邊重複，保持前膝蓋堆疊在前腳踝，切記不要把後腿放在地上。
因為當向後退一步時，會使臀部變得更用力一些。弓步可以增加了臀部的柔韌性，它們也能更好地使身體對齊，特別有幫助的是長時間坐在辦公桌前的人群。
練習方法：使用相同的姿勢，向前推，但後退一步，以定位小腿，別讓前膝在腳趾前伸出來。
側面衝刺鍛鍊的是臀部外側的肌肉、臀部和大腿內側的肌肉。
鍛鍊方法：雙腳儘快分開，單膝彎曲，把膝蓋下面的小腿從地板上伸直。如果膝蓋落在腳內，用較短的姿勢，向前微傾，手放可以放在有助於平衡的地方。
當你在運動球上保持平衡時，腿部抬高會加強你的肩膀和腹肌，以及你的臀部。當你變得更健康的時候，試著同時舉起兩條腿，做一個更硬、更漂亮的臀部動作。
練習方法：保持腹肌緊繃，背部平直。抬起一條腿時，保持肌肉緊繃。剛開始的時候只需要堅持幾秒即可。注意不要使用下背部肌肉。
這是身體上最大的肌肉是臀肌，這個動作主要鍛鍊的是臀肌部位，注意不要使用背部肌肉，臀肌應該是這個動作業的主要發力點和受力點。
練習方法：膝蓋彎曲90度，雙腳併攏，擠壓臀部，慢慢地將大腿從球上移開，緩慢的移動兩英寸是最佳距離。
這一超級經典動作能鍛鍊臀部，以及腿筋。
練習方法：從背部開始，膝蓋彎曲，雙腳與臀部拉開，慢慢地把脊柱從地板上剝離出來，當這樣做的時候，注意收緊臀肌和腿筋。在身體形成了一條從肩膀到膝蓋的長線，保持幾秒鐘，然後慢慢地降低重心。
這項運動鍛鍊的目標是臀部的兩個較小的肌肉群，臀中肌和最小肌群。
練習方法：仰臥時抬起靠上一條腿，保持臀部堆疊，軀幹保持靜止，雙膝面向前方。要想鍛鍊一些不同組群的肌肉，可以利用臀部把上肢翻過來。
這位底部的建設者在20世紀70年代的運動視頻中獲得了“消防栓”的名聲，它的目標是臀部的兩個肌肉群。
練習方法：膝蓋與臀部分開，雙手直接放在肩膀下，肘部伸直，輕輕地使腹肌變硬，保持背部保持中立的姿勢，確保背部沒有下垂或拱起。慢慢地抬起一條膝蓋，轉動臀部，使腿朝向軀幹，然後離開。
在推臀的同時，上圖的動作還能鍛鍊肩膀、臀部和核心肌肉，在鍛鍊肌肉的同時快速燃燒卡路里。
練習方法：收緊腹肌以保護下背部，張開手指保護手腕，每次用一條腿來彎曲膝蓋，就像跑步一樣的動作，一定要保持上半身穩定。
為了臀部鍛鍊，需要經常做的就是走路，在野外跑步是最好的方式之一，同樣也會燃燒額外的卡路里，當我們在健身房跑步機上鍛鍊時，可以傾斜%到7%來獲得這種效果。
在健身房裡，可以試試樓梯步行者、弧形運動和橢圓機械，它們有助於臀肌的鍛鍊，同時給心臟和肺帶來鍛鍊。溜冰和騎自行車也是不錯的選擇，對心臟和心臟都有幫助。
單是有針對性的鍛鍊可能會給你一個漂亮的臀部背影，但並不是單靠鍛鍊就可以，為了獲得更好的效果，一定要注意飲食。
燃燒更多的卡路里，並減肥。
如果更大的臀部是你想要的，那就需要挑戰更多的肌肉練習，比如在固定的自行車或其他有氧運動機上加大訓練量。在力量訓練中，進行6到12次一組或者更多的力量訓練，中間休息30秒至90秒，同樣高質量的飲食也有助於增加肌肉質量。
在美容雜誌上有很多關於“巴西式”臀部的話題，有針對性的運動可以讓一個平平的屁股更接近這個美麗的狀態。所以，鍛鍊更能增強已經擁有的形狀：心形、梨狀、氣泡狀或其他形狀。
現在許多塑型的著裝搭配也能“分離和提升”臀部曲線，有些褲子樣式彈性纖維做成的，所以可以用墊子增強臀部緊俏感，甚至可以找到襯墊牛仔褲。
選擇一雙好的靴子和牛仔褲同樣可以平衡臀部，以達到好的視覺效果，選擇長褲腿能讓腿看起來更長，讓臀部更緊更挺。褲子後面的口袋能讓臀部看起來更豐滿，但是一定不能選擇有大口袋的褲子，因為那樣從背後看起來會覺得平坦或下垂，那樣就降低了在健身房掙來的性感輪廓。
一定不能選擇釘腿褲和喇叭牛仔褲，因為那樣看起來會使臀部變寬，讓身體看起來像一個冰淇淋筒，而臀部看起來像一個大圓勺。當然選擇瘦身褲腿更能顯示出健身帶來的臀部曲線。可以選擇一個緊湊的，形式合適的風格。
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