“無深蹲，不翹臀”，這是許多人一直以來認為的真理。

在2009年之前，想要翹臀的女性通常會選擇深蹲、硬拉和箭步蹲這些動作。但是在那之後一直到現在，女性朋友們有了更多的方式和動作去訓練臀部，這多虧了“臀部小子”Bret Contreras對臀衝以及其他動作的推廣。可以肯定的是，他影響了全世界女性訓練臀部的方式。

the glute guy

當然，樹大招風，業內同樣有不少人會質疑臀衝的有效性，認為它練臀的效果沒有深蹲好。想要練出翹臀，你還是要做深蹲。

直到上個月Barbalho等人發表了一項研究[1]，在國外引起了非常多的爭論，當然有正面，也有負面。該研究發現，深蹲在對股四頭肌和臀大肌生長上都要好於臀衝。因此，該研究可以說是許多擁護深蹲來練臀的人的“高潮”。

難道我們都錯了嗎？今天我就帶大家瞭解一下這個非常具有爭議的研究，然後再說說想要最大化練臀到底該怎麼做。

研究內容和結果

研究人員召集了22名平均有5年訓練經驗的巴西年輕女性（注：研究對象很重要，下面會解釋到），將她們分成兩組。一組（12人）做槓鈴深蹲（屈膝幅度140度，低於平行面），一組（10人）做臀衝，每個動作都做6組。

然而，研究人員並沒有提到她們是否做了其他動作。在這樣的研究裡，如果作者沒有提，那麼就默認為沒有做其他動作。

研究結果發現，12周後，做深蹲的女性，深蹲1RM從92kg提高到了125kg，臀衝1RM從100kg提高到了114kg。做臀衝的女性，臀衝1RM從98kg提高到了118kg，深蹲1RM從93kg提高到了97kg。

肌肉增長方面，只做深蹲的人股四頭肌和臀大肌的增長幅度都高於只做臀衝的人。

因此，該研究表明深蹲在各方面都完勝臀衝。看到這裡，你也許就要拋棄臀衝這個動作了，但是先等等，讓我說說為什麼這個研究沒任何用。

是我們錯了？還是研究人員在故意捏造？

正如我在上面提到的，受試者是有5年訓練經驗的巴西女性。大家都知道，巴西女性臀部都練得不錯。而訓練量與肌肉增長之間又有很大的劑量反應關係，所以巴西的女性至少每週臀部的訓練量很大。

也有研究表明，女性每週通常會訓練大約40組臀部，男性每週只練12組[2]。如果她們的訓練量這麼高，突然讓她們在12周的時間裡1周只練6組臀部，而且只練1次，她們應該會流失肌肉或者力量，或者頂多只能維持。然而，研究不是這樣的結果。

其次，對於有5年訓練經驗的女性來說，12周深蹲1RM從92kg提高到125kg，這是什麼概念？而且她們蹲的幅度非常深，比力量舉標準還深。這在力量舉中，就相當於從中等水平直接進步到了精英水平。

聽起來很不錯，一週只練6組深蹲，然後什麼都不練，12周就能從中等進步到精英。這很顯然是不可能的！！

第三，實驗的設計本身就不合理。對於有訓練經驗女性來說，她們臀衝的1RM應該可以達到深蹲的2倍，而研究人員使用的重量在臀沖和深蹲上是差不多的。

最後，該研究團隊的其他研究也有問題。比如，去年他們發表了一項關於訓練量的研究，結果表明每週訓練5-10組的增肌效果要好於15-20組[3]。這是不符合其他有關訓練量的研究結果的，也不符合現實世界中的訓練方法。

因此，該研究團隊可以說是科研界的“老鼠屎”，我認為他們要麼在捏造數據，要麼在隱藏什麼。

深蹲vs臀衝，真實情況如何？

讓我們先看看肌電圖的研究結果。2015年，Contreras等人比較了槓鈴深蹲和槓鈴臀衝的臀大肌、股二頭肌和股外側肌的肌電圖活性[4]。

如上圖，我們可以發現，無論是臀大肌上部還是下部，臀衝的平均和峰值肌電水平都要高。當然，需要明白的是，更高的肌電水平並不一定意味著更多的肌肉增長。

不過不管怎樣，臀衝對於臀部的刺激肯定是非常高的。當然，兩個動作對於練臀都有各自的優勢。

對於深蹲來說，能夠在很大的關節活動幅度範圍內刺激到臀部，提供不錯的張力。然而，同時伸髖伸膝會降低臀部受到的張力。臀衝的優勢就更多了。

首先，臀衝時膝關節始終是屈曲狀態，這樣就會縮短膕繩肌，讓更多的力轉移到臀部上。其次，它能帶來最高水平的激活和張力。第三，

如果你相信機械張力是肌肉增長的主要驅動因素，那麼臀衝贏了。如果你相信代謝壓力和肌肉損傷對增肌有幫助，那麼臀衝對於提供代謝壓力更好，深蹲對於提供肌肉損傷更好。然而，過多的損傷是不利的，因此深蹲在這方面具有侷限性。

因此，從發展臀部的角度來看，臀衝絕對是有更大的優勢的。

如何最大化發展臀部肌肉？

如果你是一名女性，或者有客戶是女性，那麼最重要的一點就是保證臀部的訓練量。

在一定的範圍內，訓練量越大，肌肉增長就越快。然而，我們身體能承受的訓練量是有限的。因此，如果你的重點在臀部訓練上，那麼你應該在提高臀部訓練量的同時，降低其他肌群的訓練量。

一般來說，臀部訓練可到每週20-40組。當然，我並不是說讓你一週去做40組臀衝。相反，合理去安排不同類型的動作。

第一類動作，深蹲及其變式、單腿蹲及其變式、硬拉及其變式等，考慮一週安排1次就行，而且訓練量不需要非常高，因為它們對於臀部的刺激很一般。可選擇大重量到中等重量。

第二類動作，臀衝類動作（單腿或雙腿）、山羊挺身（腳尖外展45度、含胸）等，可以1周做1-2次，訓練量相對第一類動作可以多一點。可選擇任何類型的重量，5-20次都行。

第三類動作，髖外展、髖外旋等，可以1周做1-2次，訓練量可以比較高。優先選擇小重量低次數，做到力竭，20-30次都是可以的。

將這些類型的動作安排到一週中不同的訓練日，第一類和第二類動作避免力竭，這樣更有助於恢復。

最後，認真記錄每個動作的重量和次數，慢慢在這些動作上去進步，最終你就能練出翹臀。

總結

“無深蹲，不翹臀”，這只是多年來的一個誤區，“無深蹲，不粗腿”應該更加準確一點。想要練出翹臀，臀衝有更大的優勢。當然，最好的方法還是結合所有的動作。

科學仍然是我們認識這個世界最好的方式，但是我們需要認真甄別哪些人是真正的“科學詢證”。

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參考文獻：

[1]Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Campos MH, Gentil P.Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women.Int J Sports Med. 2020 Jan 23.

[2]Teixeira, Cauê V. La Scala, Pereira E F M , Evangelista A L , et al. Is the weekly sets volume training performed by trained subjects in accordance with training recommendations guidelines for muscle hypertrophy?[J]. Motriz Revista de Educação Física, 2018, 24(2).

[3]Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Paoli A, Gentil P.Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):515-522.

[4]Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.

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