凡成事者皆须经历三种境界，一曰：衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴；二曰：昨夜西风凋碧树，独上高楼，望尽天涯路；三曰：众里寻她千百度，暮然回首，那人却在灯火阑珊处。意拳站桩亦应如是。
桩功之第一境界，从心理上讲，谓之不悔。学者需坚信不疑，有百牛挽之不动决心。从生理上讲，坚持百日即有感觉。坚持三、四年，即觉四肢膨胀，手足发热，有灌铅之感。四肢阴面有感觉较易且快，其阳面有感觉则较难且慢。四肢之阴阳面皆须有灌铅膨胀之感。方为有得，臻此境界始可学功。
桩功之第二境界，从心理上讲谓之望尽天涯路。此际须信天下拳道之妙，唯我自尔独尊，而他家所无也。从生理上讲持桩至五、六年即觉两耳膨胀，眉宇鼻梁觉如有物在内鼓动，颈项挺拔犹如顶上有大绳吊引，头皮发胀，鬚髮飞涨，觉有大石压顶之感。此即持桩时头直顶竖之功也。同时上肢之感觉渐渐蔓延至臀部及小腹。至此四肢之感有日增焉。臻此境界，即觉天趣盎然矣。然所发之力还非源自腰脊，而是梢节之机械之力也。
桩功之第三境界，从心理上讲谓之回首。此明本能活力如蛇，神庄意静，弹指挥手，无非天籁。回过头来再看，十年来所操各法，皆如敝屣，理应弃之沟壑而不惜，初步所练即为正果。从生理上讲，坚持十年左右即觉腰脊有膨胀之感。此种感觉直达各穀道臊根，却觉体整如铸，身如铅灌，肌肉如一，行走步似趟泥，?手锋棱起，身动如挟浪，腰脊板似牛。臻此境界，动则自有奇趣横生之感，所发之力始能均整。至此，技击之资备矣。
以上所谈之年限，皆系我自身体识所得，在于学者或可略长，或可略短，均在于个人天赋与功力然耳。曾文正公曾谓：“成就事业，天资仅作三分，而勤奋则占七分”，此非虚语也，学者勉之。
持桩日久，但见效不著，须求之于己身，不是姿势不正确，或即是心理起副作用于生理，或即生理起作用于心理，总之必有问题，当求证于高明，莫自以为是，切要！切要！
又持桩切忌死持一式，各式须交替轮流，每日如此。同时又须有站卧之分，站式与卧式尤须坚持。如是始有调配生理机能之作用。各式桩法虽皆可培育内劲，但各式之效应不同（故以桩功治病，才因人设式）。若死持一式，从技击角度看则为偏颇，学者慎之！每日之中持桩时间以一小时至一个半小时为宜。每日持桩之时间应占练功总时间的三分之二，以三分之一做试力，就我之经验而论，如此为宜。盖桩功为意拳之基本功之故也。
论四形
持桩而达于体整如铸、身如铅灌、肌肉如一、毛髮如戟之境界，始可言拳。拳者何？拳者力之奋也，非局部方法之谓。昔日我曾有一首题为《舞相》的诗：
身动挥浪舞，意力水面行；游龙白鹤戏，迂回似蛇惊。
肌肉含劲力，神存骨起棱；风云吐华月，豪气贯长虹。
诗中所说挥浪、游龙、白鹤、惊蛇皆拳式也。然此拳式的舞蹈，亦即所谓健舞或武舞。在隋唐时代，健舞甚盛，为当时之养生术与技击之法。不仅武夫操之，即使文人学士亦多习之，后多失传。近世拳学家黄慕樵先生本多年参拳之体会，并揣敦煌唐人壁画中之人物与陶俑之舞姿，始将健舞之几个姿势仿出。北伐之际，我南游至淮南，得遇黄慕樵先生，遂得其传，乃约略得其健舞之真意，我不敢私其秘，曾再传于从我习拳者，然其中能得健舞之妙者仅十馀人耳。
习健舞之先决条件则须达于四如境界，即能体整如铸、身如灌铅、肌肉如一、毛髮如戟。否则，难出舞相。舞起来岂不是摇摆四肢而已。我过去尝谓：劲营自体内，力奋形骸外。持桩而达于四如境界则内劲具矣。然如何将此种内劲爆发出来而成外力，以收技击之效应，四形则为最适当之形式也。
四形舞法乃系依形曲力直之法则。习时须永设一假想之敌，对之蓄势搏斗，手指腕拧，指弯爪摄，不论手起舞或单或双，指端永远指向对方口鼻，须用最大能力控制对方之中线，给敌造成威胁。控制对方中线亦即保持住己方之中线不受侵犯矣。不仅掌之食指、中指、无名指、小指皆指敌，既拇指亦须弯曲蓄势与其他四指同指一方向。
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