大家好，我是好久不見的 lisa 小思。
因為新冠疫情的原因，大家的這個春節都過得很不平常，不能走親訪友，無法聚會，之前覺得稀鬆平常的事情現在卻無法辦到。
也只有在危機爆發的時候，才讓我們知道平凡的日子是多麼的可貴，健康永遠是第一位的。
除了擔心疫情，大家悶在家裡也會擔心另一件事情——在家吃得好，動得少，體重直線上升，怎麼辦？
今天我和我的私教教練樹先生一起，來給大家講講居家運動這些事。
變胖的秘密不止是熱量
熱量攝入 ＞ 消耗，體重上升；
熱量攝入 < 消耗，體重會下降；
熱量攝入 = 消耗，體重不變。
上面三句話，麻煩各位朋友默唸三遍。這是減重奧義，沒有別的途徑。
無論是各色的排毒果汁，各類的代餐衝調品，還是間歇性斷食，亦或者是平常跑的步、跳的操、做的瑜伽，都是換著花樣讓你管住嘴（減少熱量攝入）、邁開腿（增加熱量消耗）。
但問題是，管不住嘴啊，而且即便管住了嘴，也很難邁開腿，畢竟在很多地區想出小區都還不容易呢。
而且，根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》，推薦一個健康的成年女性每天攝取 1800～1900 kcal（大卡）的熱量，男性則需要 1980～2340 大卡的熱量。
而靜止不動情況下，女性一天的基礎代謝能量為 1000~1200 大卡，而男性則是 1400~1500 大卡。
日常生活狀態下會比這個高，女性可以達到1800大卡。但是居家在家，可能會介於基礎代謝到 1800 大卡之間。
也就是說，如果一個普通人按照標準攝入三餐（還不算飲料甜品等額外熱量攝入），一點都不運動的話，胖幾乎是必經之路。
三個動作，基礎但很重要
雖然戶外運動和去健身房受到了限制，但鍛鍊這件事情並不一定需要在戶外。你只需要一張瑜伽墊或者防滑地毯，徒手利用自身重量在室內完成鍛鍊。
對於鍛鍊經驗不多的小白來說，以下三個動作就非常適合初期訓練。
動作一 徒手深蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌
深蹲過程中儘可能保證你的髖關節低於膝關節，膝關節不過分超過腳尖的情況下，確保要背挺直，腰腹部收緊。 你要感覺雙腳前腳掌和後腳掌踩著一張A4紙，努力把這張A4紙撕碎，注意力放在你的臀部，想象著臀部的收縮和拉伸。
起身時注意髖部還原到位，身體站直，也就是說深蹲動作的開始和結束姿勢應該都是一樣的。
動作二 俯臥撐
目標肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
首先趴在地面上，五指不要併攏，伸出大拇指放在胸部下方，腰背部挺直，腰腹部收緊，向上推起直至肘關節伸直算是一個完整動作。(肩關節位於正中立位置)
力量不是很好的同學可以做簡單版，二選一：
雙膝著地，但膝蓋以上部分仍然保持挺直腹部收緊不變；
雙手撐在椅子、床鋪等地方的邊緣，腰背部收緊、挺直，向上推起。
這兩種方式會更適合力量差一點的同學，也具有鍛鍊效果的。
動作三 平板支撐
目標肌群：核心肌肉
雙手的肘關節平行撐地，大臂與地面垂直（切勿雙手交叉）腳尖撐地，用力把身體撐起來。(肩關節位於正中立位置)
核心收緊，腰腹部收緊（切勿臀部撅起）始終去找臀部夾緊的感覺，保持腰腹部肌肉緊張感。
三個動作，練多少？
三個動作都是增加下肢、上肢、核心的力量基礎訓練，每個動作每組做 15～20 個，循環 3～4 組，中間休息約 1 分鐘。
當然，很多同學想必不能一下子以這個頻率和強度練下來，但每次都挑戰一下自己的極限，很快就能感覺到明顯的進步了。
4分鐘高效燃脂，可能並不是個謊言
上面介紹的三個動作都是無氧運動（也就是力量訓練），有些朋友可能會有減重/減脂的需求，也知道有氧運動比起力量訓練更能夠燃燒熱量。
此時真的是實名羨慕家裡有跑步機、划船機、動感單車的朋友們了。
但沒有這些器械就不能燃燒脂肪了麼？最近有個四分鐘 Tabata 高效燃脂火了起來。那麼Tabata 真的能夠短時間內達到燃脂效果麼？
HIIT 和 Tabata
對健身有一定了解的朋友可能聽說過 HIIT (High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練)，是一種在短時間內進行的全力、快速、爆發式的訓練方法。
Tabata 是 HIIT 的一種，之所以推薦它，因為時間比較短，一般時長為 4 分鐘左右，更容易穿插在日常活動中。Tabata 一般每個動作持續 20 秒，休息 10 秒，總計 4 分鐘，讓心率快速提升，從而消耗更多的熱量。HIIT的基本原則和 Tabata 一致，但時間和休息間隙可能會有所延長，依然能夠消耗更多的熱量。所以不論是 Tabata 還是 HIIT，都能夠起到短時間內高效燃脂的作用。
Tabata 和 HIIT 在 B 站、各大視頻網站上都有相應的視頻，各類健身 app 上也有不同類型、不同時長和難度，大家可以根據自己的需要做選擇。
切記注意運動安全
Tabata 和 HIIT 都屬於高強度鍛鍊，樹教練提醒大家，這些動作在一開始訓練的時候都有可能會造成身體的不適和運動損傷，並不適宜鍛鍊零基礎的小白直接挑戰。 最科學和安全的方法還是利用前面提到的動作 (深蹲、俯臥撐和平板支撐) 循序漸進，
把動作做標準，逐漸提升組數，適應鍛鍊計劃，之後再加上這些高難度的動作。而且即便是在家運動，也記得運動前做一下熱身準備，運動後做好拉伸放鬆，這些看似「不那麼重要」的動作其實可以起到事半功倍的作用。
這些可能會讓你更有動起來的慾望
鍛鍊不易，鍛鍊時帶來的疲勞、肌肉的疼痛、運動後的酸脹都是我們健身路上的「攔路虎」，運動時重複的動作也讓人感覺到無聊。
那如何更好的堅持下來呢？
說白了，還是選擇你喜歡的 app 或者學習的方式，自己感興趣自然也就不會覺得那麼枯燥更好堅持下來。
各類健身應用
健身類的應用國內外都有很多，大家可以多嘗試幾個，找一個自己用著最舒服的。
lisa 自己平常會使用 keep 做居家健身，畢竟自己「老公」代言還有親自示範的 HIIT 課程，不上不是人啊！
同時 Keep 上課程選擇也比較多，從高強度的 HIIT 到適合小白的拉伸課程，從瑜伽到有氧操，內容豐富而且有難度等級，方便循序漸進。每日記錄以及針對自身目標設定的課程計劃也非常適合自我督促鍛鍊。
書籍和公眾號方面，我是比較推薦硬派健身的，最早就是跟著他們學一些器械的使用。他們推過一個「30 天健身變化」的系列，更讓自己感受到每天滴水穿石的改變能夠重塑你的身體。
硬派健身的作者斌卡也出了幾本書：
- 《硬派健身》適合零基礎的小白學習基礎知識，搞明白了身體是如何運作的，你才能放棄不切實際的「躺著就能瘦」的幻想；
《一百卡美食》則是斌卡為減重、增肌的朋友們提供的豐富菜譜；
《一平米健身》(和《囚徒健身》類似) 更適合有一定訓練基礎，能夠找到運動時肌肉發力感覺的朋友。尤其是《囚徒健身》，如果經驗不多的話就不太推薦了，做起來會覺得很吃力。
B 站的健身博主/視頻
此外，B 站上還有不少健身 up 主和視頻，在線帶你 1V1 健身：
「靈魂健身楊老師」的視頻不要太搞笑，每次 lisa 都要笑出雞叫；
- 「週六野zoey」是 lisa 好多朋友最愛的健身 up 主，肩頸拉伸課程對辦公族太友好了；
......
相對而言，視頻的形式更好讓人接受，而且很多博主確實把知識融入到很有意思的講解中，看得非常開心～
遊戲宅們...
家裡有 WII 或者 SWITCH 的朋友們抓緊用起來啊！
SWITCH 配套的健身環大冒險，許多遊戲、健身博主實測單位時間消耗的熱量雖然遠不如 HIIT，但是這種寓教於樂的方式，比較適合覺得健身運動枯燥的朋友，更易於養成運動好習慣。
玩著就能瘦下來，做夢也會笑吧！
循序漸進，(適合+堅持) 是最重要的
樹教練建議，這些課程或是視頻並不是適合所有人群的，選擇適合自己的運動強度和自己喜歡的課程類型是最重要的。
無論是健身操，HIIT亦或者是瑜伽，建議先從最基礎的視頻或者課程開始，做完後到第二天，沒有出現過度的不適（比如肌肉極度痠痛，膝關節疼痛，過度疲勞等），那麼說明身體可以耐受當前的運動量，可以繼續。 鍛鍊幾天後，開始逐步升級，每次升級都要評估運動後的身體情況，避免出現運動損傷或其他不適。
再次強調：鍛鍊需要循序漸進，一口吃不成胖子（但好幾口會吃成胖子），健身也不是一次就能瘦下來（但堅持下來一定會瘦！）。比起閃電瘦，健康更重要啊！這次居家健身就暫時先說到這裡啦，有什麼問題大家儘管在評論區扔過來吧～
想要減重 一方面要邁開腿，但同時也要管住嘴，俗話說「三分練七分吃」，某種程度上「吃」比「練」可能還更重要呢。 可是，大家對於怎麼吃還是有一些疑惑，比如：
什麼是「飲食清淡」？
「低卡零食」怎麼選？
喝酸奶能減肥嗎？
減肥時可以喝無糖飲料嗎？
低糖比低脂更好嗎？
只需「普普的實驗室」，回覆「17」就可以知道答案啦～
動動小手
快樂健康全都有
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