大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

在健身的路上，老鐵們覺得哪個部位最難練呢？

大概很多人都會選擇背，但是其實肩膀也是一個很難塑造的身體部位。

因為它是一個小肌肉群，而且還分為3束：前中後。要想練得好看非常難。

記得前段時間鹿神鹿晨輝從米洛斯那裡學到的一個肩部動作火了，網友調侃60萬的肩部動作。加上鹿家門培訓裡面有獨有的翻肩技術，都證明要想練好肩膀，是真的需要花很大的功夫的。

今天金剛就為初級訓練者分享兩個來自健身聖經《施瓦辛格健身全書》的兩個肩膀動作。專門針對開始的增肌階段，和中期階段的複合動作。

1、推薦動作之前，優先複習下三角肌的解剖和運動功能，方便我們更好的理解動作！以及訓練中的注意事項。

三角肌起止點：

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。

止點：肱骨三角肌粗隆。動作

三角肌運動功能：

近固定

前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內；

中部纖維收縮使上臂外展；

後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。

那我們常用的動作功能是哪些呢？

推舉類：屈、旋內、外展（90度-180度）。

前平舉：屈

側平舉：外展（0度-90度）

俯身飛鳥：後伸。

提拉類：旋內、外展（0度-90度）

PS：清晰這些點，我們才能更好的編排動作，以及充分發揮三角肌不同的功能！

2、來自《施瓦辛格健身全書》的兩個動作講解，運用的功能，優勢。

寫在前面：

施瓦辛格對於健身初期增肌的動作安排建議：竟可能的安排更多的自由重量動作以及複合動作，因為它先比固定器械和單關節動作會動用全身更多的肌肉群來穩定身體和動作，會讓人更加強壯，並且可以給我們身體打好更大的基礎。當你熟悉這些動作，並且讓整個身體變得強大的時候，再去雕刻細節（所以很多大神的計劃不適合新手）。

這也是我今天推薦的兩個動作的主要原因。

動作一：提鈴上舉。

理由（來自書中原話）：在你剛開始時，強力訓練的價值是最高的。三角肌可以很好地應對很重的重量，這有助於你對身體肌肉進行全面的鍛鍊，因為實際上有太多其他的強力練習都對肩部有一定的要求（臥推，硬拉，俯身划船等）。因此建議在剛剛開始健身的時候選擇一些像提鈴上舉、直立划船、以及借力推舉之類的動作。

提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到哦槓鈴推舉的初始位置的方式，這是一種非常重要的練習動作，這種動作需要大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臀部、背部以及肩部，這樣會使你擁有真正的希臘勇士般的身材。

練習目的：鍛鍊三角肌前、中，並且使整個身體更加緊緻有力。

動作要領：（1）雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手掌朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。（2）腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初始位置。（3）然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後將其慢慢放回到肩膀的高度。接著彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地上。

金剛的推薦理由：（偶爾運用這個動作會非常好，而且具有很強的功能性）

（1）很多人可能說這其中包含硬拉，提拉，槓鈴推薦的動作，但是正是這樣的一個過程，它會強化你推舉的和提拉的時候需要用到的所有穩定肌群！注意很多人推肩的時候不穩定就是因為整個身體的穩定肌群力量不夠，所以在訓練計劃中偶爾加入這種全身性的動作，對整個身體的穩定性有非常非常好的作用！

動作二：阿諾德推舉。

理由：基本上運動到了三角肌的所有運動功能。應該健身有一定的時間的人都知道這個動作！

動作要領：（1）站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體兩側，手掌朝向自己。（2）平緩地，將啞鈴舉過你的頭頂——不雅完全到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉，使得手掌在動作的頂點朝向前方。（3）在這個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。

不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臀部就會開始搖晃並傾向於使用借力，這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定手臂，這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。這個聯繫動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌前中束都能借此得到徹底的鍛鍊。

健身越久，就越會發現基礎動作才是訓練中的重點中的重點，希望各位老鐵，無論在哪一個時期，看到了網絡上多少種計劃，打好基礎才是王道，也希望這兩個動作能幫助到你，最後推薦這本聖經《施瓦辛格健身全書》。