對於有一定形體目標的健身小夥伴來說，平常蛋白質和碳水化合物的攝入量，是尤為關鍵的。

當然還有其它營養元素，這裡就不多說了，具體關於蛋白質之前也有過分享（我會在文章底部放入鏈接）。

最近有不少小夥伴私信我，說不是很瞭解“碳水化合物”，今天我們就來簡單聊一些關於“碳水化合物”的基本內容。

什麼是碳水化合物？

碳水化合物，其實就是一種人體必須的能量營養元素。也是我們平常所說的“糖”。

（能量營養元素：為身體提供能量維持“運轉”）

人體所需的能量營養元素主要就是三種：①碳水化合物；②脂肪；③蛋白質

而碳水化合物為人體最主要、便捷、以及“無公害”的能量來源。

無論增肌還是減脂，除了營養的達標，控制總熱量主要就是碳水化合物的調整。

碳水化合物主要分為2大類：①簡單糖；②複合糖（其中簡單糖又細分為單糖和雙糖，這裡就不多說了，主要知道碳水的這兩大類就行了）

簡單糖：吸收快、飽腹感差、不頂飽，相比複合糖來說，如果不加以利用和消耗更容易堆積脂肪。

複合糖：飽腹感強，吸收較慢、更頂飽，相比簡單糖來說，不容易堆積脂肪。

當然，是否堆積脂肪的情況，還是要看你的總攝入量。

碳水化合物的基本食物來源

簡單糖：口感越甜的食物，含簡單糖的比例越高。如：水果、各種甜食、糖果；至於白糖、葡萄糖，基本全都是簡單糖。

複合糖：主食都含有較高比例的複合糖，如：米、面、饅頭、薯類、豆類、燕麥等等。由於富含複合糖，也是這些食物能成為主食的原因，因為可以很好地提供能量。

碳水化合物的主要作用

①為運動提供能量：碳水化合物是身體的主要能量來源，體內運動的“糖原儲備”基本都來自於碳水化合物。

②神經系統的能量來源：因而低血糖時，會有頭暈的現象發生。神經系統的能量來源多為“簡單糖”，吸收快。當運動時出現頭暈、低血糖現象，需要即使補充簡單糖（甜一些的水，葡萄糖更好）。

③促進其他營養素的代謝，食物的消化與營養的吸收，都需要一定的能量才能完成，該能量來源也多為“碳水化合物”。

④避免蛋白質分解，促進蛋白質合成身體組織：如果缺少碳水化合物，那麼蛋白質合成肌肉的過程將受到影響，影響增肌效果。以及合成其它身體組織也會受到影響。

簡單糖：簡單糖具有高gi，在人體吸收速率幾乎與水一樣，會立刻引起胰島素分泌的增加，使血糖進入肌細胞，快速補充能量。

碳水化合物也影響著蛋白質合成組織

碳水化合物的所需攝入量

增肌（每日）：＞體重(kg)x6=克，其中主食（複合糖）佔70%，水果（簡單糖）佔30%，（並不是絕對的，大概差不多就行）

如果一段時間（1~3個月）增肌效果不佳，則適當增加每日碳水攝入；脂肪增長過多則適當減少每日碳水和脂肪攝入，畢竟每個人情況不同，當然蛋白質的攝入也要合適。

減脂（每日）：體重(kg)x3~4=克，主食佔80%，水果佔20%。

體脂較高（絲毫看不見腹肌的話）就先(kg)x4，不要著急；

當體脂不是很高了（腹肌已經比較明顯），但還想降一點（如16%降到12%），腹肌已經較明顯時，便每日攝入(kg)x3（克）即可。

注意：是一天攝入食物中，一共大概含這麼多量的碳水。如：100克饅頭含47克碳水。100克蘋果含13克碳水。

這些結果和攝入量，作為一個開始和參考指標，具體還是要堅持實施一段時間，根據自身實際情況變化，做出合適的調整才是關鍵！

攝入碳水化合物的基本建議

練前：

因為碳水化合物為身體的主要能量來源，因而如果在訓練前1~2小時左右的正餐，建議攝入一天當中較多比例的碳水化合物，且主要以優質複合糖為主（平常的主食即可），從而確保運動能量的充足，有利於提升運動表現。

注意，練前的正餐不建議攝入較多的脂肪，這樣會導致訓練時過多的飽腹感和腸胃不適。

如果正餐後3小時左右鍛鍊，則建議練前補充一些簡單糖，或者一點點的複合糖即可，例如：來2、3片面包片、來個香蕉、蘋果等。

練後：練後也建議補充相對比例較高的碳水（複合糖），從而能使身體更好地利用攝入的碳水。

加餐：（兩正餐之間）加餐其實多以蛋白質“零食”為主。

總的建議：

①一天同樣的碳水攝入量，多以訓練周圍的時間，攝入一天當中比例較多的碳水。

②而離訓練較遠的任何時間，多以蛋白質的攝入為主，因為訓練過程中需要能量，但肌肉不會在訓練過程中生長。

如果不得已睡前練的話，練完就適當補充10~20克左右蛋白質即可，多以白天把蛋白質與碳水攝入地差不多。

成年人不建議每天的碳水攝入量，長期低於100克！

OK，這就是能量營養元素“碳水化合物”的相關基礎，希望本章內容對你能有一定幫助！加油！

關於蛋白質： （點擊閱讀）

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