每一个走进健身房的男生，都梦想拥有施瓦辛格州长的厚实胸肌；
每一位想拥有紧致肌肤的女孩，都应该尝试胸部训练。
对于新手和自重训练者，俯卧撑是最好的选择，因为可以不受场地和时间限制，随时都可以在地上来几组。网上有很多的朋友晒出自己“每天100个俯卧撑，三个月之后的变化”，更有人全年无休地做俯卧撑，脱衣之后胸部轮廓十分清晰，但是在饱满度上就不太让人满意了。
而那些胸肌发达的人，基本上都是卧推的大重量使用者，鲜少看到有人每天做俯卧撑的。虽然一周只练一两次，但是他们的胸部增肌效果，明显要好于那些每天做俯卧撑的人。
所以我们的问题来了：
一、俯卧撑和卧推是一回事吗？
二、如何解释这种练得少，肌肉多的现象？
三、新人练胸肌应该选择哪个？
一、俯卧撑和卧推，这是两个动作
刚开始训练的朋友感受不到这两个动作差异，觉得卧推是反向的俯卧撑：一个面朝天一个面朝地。观点没错，但肌肉发力并不是这么简单。
上一篇文章我们在讲述引体向上和高位下拉的差别时，提到了近固定动作和远固定动作，我们来看胸部的这两个动作，也能看到这种差别。
先看卧推，我们的身体平躺于卧推凳上，驱动手臂将重量推起、下放。在这个过程中上半身是不动的，动的是手臂。
看过往期胸部训练文章的朋友知道，胸肌的形状像一把蒲扇，扇叶是上中下胸起点勾勒出的形状：上胸锁骨处、中胸胸肋部和下侧胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），肌纤维从这里走出去，到达扇子的手柄位置结束，也就是胸肌的止点，大臂处（肱骨大结节嵴）。
卧推时，我们的手臂推出，这个时候其实是胸肌的止点也就是大臂在发生位移，而胸肌起点相对固定。卧推后你会感觉胸部靠近肩膀大臂的位置酸痛，原因在此。
而俯卧撑是双手撑地来提供一个稳定位，通过身体的上下移动来拉伸和挤压胸肌，这个时候止点（大臂位置）相对固定，和卧推正好相反。
所以你看，这完全是两个动作，认为练胸非此即彼的话，你就会丢掉另一个很重要的动作。至于动作的优先级，留给第三个问题回答吧。
二、“练得少肌肉多”，因为更符合增肌原则
增肌有两个重点：一是感觉到肌肉在发力，也就是肌肉感受度；二是渐进的重量和充分的休息，休息很重要，这才是肌肉“灾后重建”变粗大的关键。
卧推肌肉感受好，是因为训练早期更容易建立胸肌感受，俯卧撑反而容易借力。
大家都从新手阶段过来，我们刚开始做力量训练，很难感受到胸肌发力，因为容易借力。对于没有力量基础的朋友来说，俯卧撑时肩胛骨位置会随之变动，背部平面很难稳定，为了撑起身体的自重，手臂和肩部不自觉会加大发力。
但卧推就很友好了。一是重量可控，卧推的话我们可以从空杆开始，有多大力气加多大的重量；二是学习稳定，因为背部平面紧贴卧推垫，所以在推起重量时手臂是否前引，你能够清晰感受到，这样就更容易把注意力放到胸肌上。
再来看训练和休息。正所谓“过犹不及”，张弛有度，肌肉练得会更好。
俯卧撑的最大重量就是自重，可以控制的只有个数和组数。当你能够使用自重俯卧撑时，哪怕每天都勤奋训练，肌肉也不会显著变大，这个时候单纯增加的个数和组数，更多地是在强化肌肉的耐力，力量水平不会有更显著的提升了。失去了力量的叠加，肌肉发展的瓶颈显而易见。
而卧推可以在不同的阶段，根据需求合理加大重量和训练组数。下到空杆训练的小白，上到300kg卧推的大神，都可以选择适合自己的重量卧推。不断提升胸肌水平。同时因为短时间的高强度训练给肌肉带来的刺激，对胸肌造成了良性的破坏，休息期通过补充营养和睡眠休息，让肌肉超量恢复。
三、新人练胸肌应该选择哪个？
说了这么多，个人对新手的建议是：先学卧推，再根据健身的目标分化训练。
这又分成了两个阶段，第一阶段：先用卧推学习胸肌发力。学会稳定肩胛让胸部挺出、推起的顶点挤压胸部、卧推全程的运动轨迹、上斜平板和下斜卧推的动作变化……掌握了安全有效的动作，可以让我们的健身之路更长远。
学会了胸部发力，第二阶段：你就可以根据自己的需求进行不同的分化训练啦！
对于想要通过肌肥大训练增肌的朋友们：肯定是以卧推为主的，配合渐进超负荷训练模式，留出充足的时间给胸肌恢复。同时根据自己训练计划，把俯卧撑放到胸部训练的前期（激活）或是后期（榨干力量）。
切忌，切忌贪功冒进上大重量！不安全还没效果。增肌本身是一个“灾后重建”的过程：做好训练、饮食、睡眠，三位一体慢慢地建成属于自己的饱满胸肌。
想要塑形减脂、拥有身材的女性朋友和期望增加肌肉耐力、让胸肌线条明显的训练者们：在学会胸肌发力后，可以以俯卧撑为主，但必须保证动作正确性，一旦感觉肩膀过度发力就别做了，安全为主。
我也不建议体重基数大和体态不佳（如圆肩驼背、脊柱侧弯等）的朋友，像那些励志文章里提到的每天做大量俯卧撑，虽然每天做100个的方式听起来很励志，但真的不适用每一个人。动作没学会，一上来就安排这么密集的训练，很容易造成身体损伤，甚至因训练不当造成心理阴影，转而相信了那些网上不科学的谣言。
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