疫情已經持續了一個多月，一部分人已經開始了復工，而還有一部分人則留在家中，在家中的朋友們難得有了很多閒暇的時間，很多人就會利用這段閒暇的時間去鍛鍊身體，想通過運動來提高自身的免疫力，但是就像我起的標題，運動如果不得當反而還會降低免疫力，是不是感覺瞬間有點不知所動了？ 不過不要著急，看完這篇文章你就知道該注意哪些問題。

瞭解什麼是免疫力

首先我們要知道，我們個人的免疫力是由我們身體的免疫系統提供的，免疫系統是一個龐大而複雜的系統，由分佈在我們全身的免疫器官、免疫細胞和免疫活性物質而構成。

免疫器官：骨髓、脾臟、淋巴結、扁桃體、闌尾等等，都屬於免疫器官；

免疫細胞：也稱白細胞，其包括各種淋巴細胞和各種吞噬細胞等等；

免疫活性物質：抗體、免疫球蛋白和干擾素等等。

免疫力不是一種像攻擊力一樣的指數，不是越高越好。免疫力太高，也會導致很多疾病，比如類風溼關節炎、過敏性哮喘和蕁麻疹等等一些自身免疫疾病。所以，免疫力在正常情況下，只需要維護身體內環境穩定和生理平衡。人體一旦發現有外來病原或其他微生物引起內環境波動，免疫系統就會自行清除這些外來物質。

另外，市面上只要是寫著提高免疫力的產品，你都要提防，因為這隻有醫生和特定的藥物能做到，並且醫生並不推薦通過藥物來提高免疫力，所以那些說增強免疫力的保健品，基本上都是安慰劑，即便有效也可能有害。

然後就是，說吃某些食物補充某種營養素就能提高免疫力，其實不然，比如像維生素C、維生素E、維生素B6，和礦物質銅、鐵、鋅、硒，等等很多營養物質都不能缺，才能提高免疫力。

運動強度過大會降低免疫力

大量流行病學的資料表明, 適量運動可以提高機體抗病毒能力,而過度訓練則使機體對各種疾病尤其是各種細菌和病毒感染性疾病易感性增加。實驗室研究也確實證明適量運動可提高免疫功能,過度運動則抑制機體免疫力。

參考文獻1：http://www.cnki.com.cn/Article/CJFD2000-YDYX200003026.htm

參考文獻2：http://www.cnki.com.cn/Article/CJFD1994-GZTX199404002.htm

文獻[1]表明，以高於 75%最大攝氧量（指在特定時間裡能攝取的氧氣量，用來衡量有氧運動能力）的運動強度持續運動 1 小時以上,人體內淋巴細胞濃度會逐漸下降，特別是在運動後 2—4h小時抑制最為深刻;在 50%最大攝氧量的訓練強度下, 運動後白細胞和淋巴細胞改變不明顯。（淋巴細胞是一類具有免疫識別功能的細胞系，其包括T細胞、B細胞和NK細胞，是機體免疫應答功能的重要細胞成分，也是淋巴系統幾乎全部免疫功能的主要執行者，它的濃度下降就直接意味著免疫系統受到抑制。）

文獻[1]還提到，長時間（1小時以上）過高強度運動會抑制免疫機能，如果在機體免疫機能尚未完全恢復正常時，又重複下一週期高強度的運動, 則會加深對它的抑制。

文獻[2]也指出，極限強度運動後，運動員的表現為免疫水平暫時降低,經過2.5小時才有恢復，大部分運動員都要經過24小時調整後才能恢復到運動前的水平。

文獻[2]還指出，不少報道已經指出，經常參與劇烈運動並且運動量較大的運動員，出現兩種免疫球蛋白低於正常人的情況，導致這些運動員極易造成感染的現象。

從以上證據可以得出結論，以中高強度或者高強度的訓練持續1小時以上，會導致運動後2~4小時出現免疫抑制，有的需要一天時間才能恢復到運動前狀態，如果在未恢復的情況下再次進行高強度的運動就會進一步的加深免疫抑制，經常進行高強度、高運動量的訓練只會使人更容易感染病毒。

提高免疫的正確運動方法

從上面的描述可以瞭解到，影響運動後恢復期免疫機能變化的因素主要有運動的強度、運動持續時間以及兩次運動之間間隙時間，而且所有的苗頭都指向高強度和高運動量訓練對免疫抑制最為顯著，那我們是不是要因此放棄高強度訓練了呢？別急，往下看。

文獻[1]表明，運動員進行6分鐘力竭性功率划船器運動（也就是6分鐘內力竭），休息2 小時後，測出其體內的各類白細胞高於運動前的至少2倍以上，連續三次 6 分力竭性功率划船器練習，休息 2 小時後，其體內的各類白細胞進一步升高至少3倍以上。

文獻[2]表明，短時間小強度 (5分鐘上、下樓梯跑)和中等強度 (功率自行車運動、心率達150次/分）運動可以使T細胞數量增加；運動員進行45分鐘自行車耐力訓練，體內淋巴細胞濃度明顯增加；以25%、50%、75%最大攝氧量強度各運動3分鐘，也可導致體內淋巴細胞細胞增加；以60%最大攝氧量強度進行2小時的運動後，體內淋巴細胞也有顯著增多。

因此可以得出結論，強度是影響運動後恢復期免疫機能變化的關鍵，其次才是運動時長，也就是運動量。想要通過運動來提高免疫力，就需要注意以下幾點。

1.短時間的高強度運動可以提高機體免疫機能, 反覆多次短時間高強度運動則可以使免疫系統機能出現“ 超量恢復”。

2.高強度訓練最好控制在30分鐘以下

3.中高強度的有氧運動應控制在1小時以內

4.中低強度運動可進行2小時以內

5.頭一天如果進行了高強度或高運動量的訓練，那麼至少需要休息一天再進行同等強度的訓練。

另外，免疫系統的主要燃料是葡萄糖和谷氨醯胺，而不管是進行了高強度的運動，還是較長時間的中等強度的運動，身體都會消耗大量的葡萄糖和谷氨醯胺，而當身體內的葡萄糖不足導致血糖過低時，身體會利用谷氨醯胺形成糖異生，形成葡萄糖來維持體內的血糖濃度，因此，把每天需要攝入的一部分碳水化合物用運動飲料取代，並分配在運動中或運動後飲用，是一種不錯的選擇。

至於谷氨醯胺要不要服用，就要看個人情況而定了，因為目前有研究表明大量運動後，服用谷氨醯胺可以使運動員降低感染的概率，但也有一部分研究表明，運動會使血液中的谷氨醯胺濃度下降，補充谷氨醯胺可以使血液中的谷氨醯胺濃度上升，但這只是對免疫系統的一部分指標有影響, 對另一部分指標的影響並不大或者根本沒有影響，也就是說，補充谷氨醯胺只是解決一部分問題，但由於免疫系統的複雜性，只通過補充一種營養素並不能解決所有免疫系統問題。所以，如果你條件允許，並且願意花這份預算，可以試試，就當上個保險也好。（想了解更多谷氨醯胺的內容，大家可以看看我這篇文章：

其他免疫力策略

長期運動可以提高免疫力是毋容置疑的，但免疫系統的維護和提高，光靠運動其實是不夠的，充足的睡眠和營養均衡的飲食，以及講究個人衛生，保持心情愉悅舒緩，這些都是保證免疫系統穩定運行的必備條件，一旦有一方面沒做好，就有可能讓病毒有了可乘之機。

好了，寫文章需要大量閱讀文獻，如果文章對你有幫助，不妨給我點個贊，讓我更有寫下去的動力，最後，不管怎樣，都希望大家能夠擁有一個強健的體魄，並且能平安無事的度過這次疫情。謝謝各位。

閱讀更多 Creede宋教練 的文章

關鍵字: 萬物隨新動 傳染病 免疫力