膝關節不適，下蹲時咔咔響，上下樓疼痛加重，這是什麼情況？
如何練習才能得到調整？
膝關節的疼痛不適多因為髖關節不穩定或腳踝關節傾斜，問題集中反映在膝關節。膝關節是受害者，單純練習膝關節是不全面的。我們先通過解剖瞭解膝關節的功能。
膝關節是由股骨遠端、脛骨和腓骨遠端、髕骨共同構成的一個複合關節。關節囊內和關節囊外韌帶附著，保證關節運動的穩定性；囊內半月板和脂肪組織的填充，以緩衝壓力、吸收震盪、傳導負載和維持穩定。
我們在上下樓的時候，通過膝關節的屈伸動作。這時候，膝關節前的髕骨會在股骨凹槽中（髕骨滑動軌跡）運行。
髕骨與股骨下端凹槽成了髕股關節面。屈膝，髕骨在滑動軌跡中，相對於股骨，向脛骨粗隆方向運動。伸直膝關節，髕骨在滑動軌跡中，向上移動。就像火車輪子在軌道上行進一樣。
如果髕骨沒在凹槽裡平穩滑動，向外偏移，就會與凹槽的邊緣產生反覆摩擦、擠壓，導致局部關節面異常受力，軟骨下方神經受到刺激而引發疼痛。這樣就形成“髕骨運動軌跡異常”或者“髕股關節紊亂”，出現膝關節前側疼痛。
那又是什麼原因導致髕骨向滑動軌跡外移動的呢？
股四頭肌肌腱是由股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、骨中間肌）合併成的一個肌腱，附著在髕骨上緣。它的作用是伸膝時，拉髕骨向上滑行；屈膝時，限制髕骨向下滑行。
在髕骨內外的兩側，還有支持帶，內側叫髕內側支持帶，與股內側肌相連。外側叫髕外側支持帶，與股外側肌相連。
如果髕外側支持帶過緊，會把髕骨向外側拉，造成髕骨向內側推的力量減弱。
而髕外側支持帶過緊是因為股外側肌或髂脛束過緊。於是下蹲或屈伸膝關節時，把髕骨向滑動軌跡外側拉。
股內側肌附著在髕骨側支持帶上，與股內側肌相鄰的大腿內側肌是內收肌群。內收肌群與股內側肌之間的筋膜粘連、褶皺等現象，將會使髕內側支持帶的緊張，髕骨便向內移。
所以腿內側肌群過緊或大腿外側肌群過緊，都會引發髕內側支持帶或外側支持帶出現偏移，並導致髕骨向滑動軌跡內或外偏移。
左 髕骨內移 右 髕骨外移
髕內側支持帶和外側支持帶出現力量失衡或受損，實際和髖關節的不穩定有關係，比如髖內旋導致髖內旋肌群過緊，股骨內旋，脛骨相對股骨外旋，扭轉力便集中在膝關節，髕骨受到股四頭肌力線牽拉，出現偏移。
髖外旋引發股骨外旋，脛骨相對股骨內旋，膝關節承受來自髖關節和腳踝關節的扭轉力。
我們再看脛骨的旋轉引發的膝關節問題：
大腿後面的膕繩肌和脛骨旋轉相關，股二頭肌附著在脛骨的外側髁，收縮時，脛骨外旋；半膜肌附著在脛骨的內側髁，在收縮的時候，脛骨內旋。
膕繩肌收縮，出現屈膝的動作。我們下蹲或上樓屈膝的過程中，如果半腱肌相對股二頭肌過緊過緊，脛骨就會做出內旋的動作，會引起髕骨隨著脛骨的旋轉出現移位。
膝關節疼痛推薦的練習方向：
1、調整膝關節正位，均衡膝關節周圍的肌肉力量。
2、強化雙髖和臀肌力量，髖關節得到穩定訓練。
3、靈活髖關節，避免膝關節代償。
具體動作：
一、放鬆雙腿內側
坐立，雙腿彎曲，雙腳腳底相對，上身略前屈，雙手按壓雙膝內側。但要啟動大腿內側肌肉力量，穩定膝關節內側，通過和雙手對抗力，緩慢地把雙腿向下推壓。保持5-8個呼吸，為一組練習，反覆兩組練習。
雙腿內側放鬆後，把雙腿向兩側打開，回勾腳趾，腿後側伸展，大腿前側肌肉啟動，上身前屈，拉伸大腿內側。保持5-8個呼吸，為一組練習，收回後，略放鬆，做兩組。
二、拉伸腿外側肌肉
藉助瑜伽椅子，一隻手扶正椅子，左腿在前，屈膝，小腿垂直地面。右側腿向左後側伸，腳底外側著地。注意擺正髖部，隨著身體重心向下沉，拉伸右腿外側。保持5-8個呼吸收回，稍放鬆，做兩組。
坐立，一條腿伸直，另一條腿彎曲，繞過下面伸直的腿，腳踩地。用對側手肘抵住膝關節外側，立直脊柱。通過肘抵膝，伸展腿外側。
三、拉伸大腿前側肌肉
前側腿彎曲，小腿垂直地面，後側腿伸直，沉髖向下。大腿前側過緊，可以在髖下放一個瑜伽球，雙手下各放一塊瑜伽磚，立直脊背，保持呼吸。吸氣，啟動大腿肌肉和盆底肌，稍保持；呼氣，髖向下沉到自己的身體極限。大概8個呼吸後，放鬆。
感覺髖部能放鬆後，拿開瑜伽磚和瑜伽球，雙手放在前側腿上保持多組呼吸。
四、拉伸腿後側
藉助瑜伽椅，一條腿伸直放在椅子上，腳趾回勾。上身緩慢前屈，深吸氣，脊柱延展，呼氣，向前屈，腹部逐漸貼近腿前側。保持5-8個呼吸後起身，反覆兩組練習。
五、強化腿內側和腿外側肌肉力量
背部靠牆下蹲，保持在自己雙腿力量能控制的高度位置。雙腿內側夾球，腳尖和膝關節朝向正前方，小腿垂直地面。腳趾張開向上翹，啟動足弓力量上提。吸氣放鬆腹部，呼氣收腹的同時，盆底肌和腿內側力量啟動，保持5個呼吸後，起身，根據個人體能反覆三--五組組練習。
同樣採用上述姿勢，雙腿用彈力圈固定，啟動髖外側肌肉力量。下蹲保持五個呼吸，根據個人體能，反覆三組到五組練習。
六、強化髖關節力量
前側腿彎曲，小腿垂直地面，腳尖和膝蓋朝向正前方，啟動髖外側肌肉力量，支撐腿力量穩定住，髖不可傾斜。另一條腿向後伸，腳尖觸地，再向前伸，腳尖觸地。反覆多組練習，換另一側練習。
藉助瑜伽椅輔助，立直脊柱，一條腿向後伸，腳趾回勾，腿伸直，前側小腿垂直地面。啟動臀肌和髖外側肌肉穩住，骨盆擺正。吸氣，稍保持，呼氣，腿向後伸，髖下沉。保持五組呼吸，起身，做另一側。
逐漸降低身體重心，右側腿彎曲，腳趾勾地，膝關節離地，骨盆左右擺正，不可傾斜。前側小腿垂直地面，立直脊柱。保持大概五個呼吸，起身，量力而行，可反覆多做。
七、強化臀肌力量
側臥，下側腰離地，手支撐地面，左右髖部垂直，啟動小腹內收。屈髖45度，屈膝90度，腳跟對正臀部，腳趾回勾。上側腿外展抬起30度角左右，稍保持，再落下，反覆20組。
側臥，保持上述姿勢，上側腿伸直，外展30度角（起始）。從髖關節處外旋，腳尖朝向外側，轉動到極限，稍保持。再回到起始位。反覆轉動20次後，放鬆。
側臥，保持上述姿勢。屈髖屈膝，雙腳併攏，上側腿從髖關節處外旋到極限，保持一下，再放鬆。反覆20組。
側臥，屈髖屈膝，上側腿抬起30度角（起始位），從髖關節處開始，向內旋，雙膝併攏，保持一下；再從髖關節處外旋，雙膝分開，保持一下；再回到起始位，重新開始。反覆20次，放鬆。
俯臥，腰椎延展，啟動小腹內收，臀肌啟動，雙腿向後伸展，腿後側力量啟動。從髖關節處外旋到極限，雙腳跟併攏，腳趾朝向外側。臀肌啟動，雙腿反覆起落20組。
提醒：
1、上述練習可按照個人身體狀況選擇性練習，在擺正骨盆，啟動臀肌和髖關節穩定的基礎上，進行身體姿勢練習。
2、力量向上集中在骨盆周圍，膝關節位置擺正，避免代償。
3、如果膝關節不適，沒有練習經驗，找專業老師指導練習。
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