第一個動作 深蹲提膝
目標肌群：股四頭肌
動作要領：挺胸收腹，收緊臀部。大腿與地面平行。腳尖與膝蓋保持同一方向，下蹲膝蓋不要超過腳尖，提膝至大腿略高於髖部。
組數：12-20RM為一組，作5-6組，組間休息30秒。
第二個動作 弓箭步
目標肌群：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌群、核心肌群
1.後弓箭步
動作要領：挺胸直立，雙足與髖部同寬，兩腳腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或自然垂於身體兩側。
右腿向後跨一個大弓箭步，用腳趾抵住地面。接著彎曲左膝，讓臀部下沉，直到右膝靠近地面。
過程中上半身挺直，下半身則儘量使前腿膝蓋在腳踝正上方。為了達成這樣的姿勢，後跨的步伐必須夠大。如果發現前膝在腳趾前面，請試著將重心後移。
最後，左腳出力上推將大腿伸直，恢復站立姿勢。動作完成後換邊練習。
組數：單邊12-20RM為一組,作3-5組，組間休息30秒
2.後弓箭步蹲跳躍
動作要領：這是後弓箭步的進階版，在進行這項動作前，請先熟練前述的後弓箭步動作。
先是將右腿向後跨一個大弓箭步，讓臀部下沉，直到右膝降至離地約兩公分左右。
接著跳起、雙腿姿勢互換，讓右腿在前，左腿在後。此時上半身仍需保持挺直，落下時右膝在右腳踝正上方。
正確完成這項動作有助於提升平衡、速度、協調性、肌耐力與肌力，練習中前腳要放在離臀部夠遠的前方地面，前腳跟才能保持穩定。
組數：單邊12-20為一組，作3-5組，組間休息30秒。
第三個動作 深蹲跳
目標肌群：股四頭肌
動作要領：蹲至至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方; 深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後;跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝;深蹲時，腳後跟不要抬起。
組數：20-25次為一組，作3-5組，組間休息30秒。
第四個動作 側弓箭步
目標肌群：股四頭肌
動作要領：身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。
向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。
在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，使身體站回起始位置。
換另一邊重複以上動作，雙腿交替至推薦次數。
組數：單邊12-20次為一組，作4-6組 組間休息30秒。
第五個動作 跪姿髖部伸展
目標肌群：膕繩肌
動作要領：腳跟置於某個穩固的東西下方，或讓同伴按住雙腳。跪在墊子上，以保護雙膝。身體稍微前傾，然後上體自髖部前傾、俯下，鼻子觸地，保持膝蓋彎曲，然後再抬高上體，回到起始位置。
組數：每組15-20次，作4-6組，組間休息30秒。
第六個動作 深蹲
目標肌群：股四頭肌，臀大肌
動作要領：徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，髕骨、膝蓋不要超過你的腳尖，下的時候是吸氣，起的時候是呼氣，然後在下的時候就想象我們坐一把椅子。腰部鎖死，抬頭挺胸。然後上肢稍微傾斜，往前傾斜有一定的角度，在這個傾斜角度的過程中，你不要大於40度。（徒手深蹲關鍵在於慢感受肌肉發力）
組數：12-20為一組，作20組，組間休息30秒。
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