我写这篇文章的时间
现在是2020年3月6日晚23点13分，有点困意，但想要用1个多小时的时间写完这篇文章！
说到这篇文章的来源，是昨天（3月5日晚）一个粉丝问的关于硬拉的问题，他觉得自己的硬拉有问题，但又说不好在哪，于是发来了一段小视频让我帮他看看。
一位粉丝的聊天截图
我反复看了他的硬拉动作，虽然只有一个侧面角度，但确实能够发现存在的一些问题，我想把这些典型的错误分享给大家，从而让大家避免类似的错误发生！
首先，我们先来看一遍完整的硬拉动作：
先大致看一遍完整的硬拉动作
如果你也像Max一样，觉得这个硬拉动作看起来有点别扭，不妨先别往下看，自己尝试分析一下上面的动图中存在哪些问题，然后再看看大家的想法是否一致（机智）。
那接下来，我们开始！
第一个问题 杠铃片太“小”
这不是一句带有嘲讽意味的玩笑！
这绝对是硬拉对于新手最不友好的一点：新手需要从较小的重量去练习硬拉动作，但小重量通常意味着小直径的杠铃片，小直径的杠铃片意味着你要从一个很低的位置拉起或下放重量。
不要说新手，就是一个久经战场的健身老手，你让他用5kg，10kg的非标准片做硬拉，他的启动或下放动作也容易发生变形。因为当你需要在很低的位置握住杠铃杆时，你的身体最自然的两种选择分别是：弯腰或下蹲。而多数人都会采用弯腰捡起或下放杠铃的方式（下图），在最低点时臀部与肩部几乎在同一高度，此时最容易出现下背部弯曲和腰部应力过大。
下放杠铃位置过低导致下背弯曲
我们可以看下图，在硬拉的最低点，由于杠铃杆位置偏低，视频者采用了弯腰进行硬拉的方式，其臀部与肩部高度大致相同，下背承受极大压力！
由于杠铃杆下放过低，下背承受较大压力
Max的建议：
采用标准杠铃片（无论重量大小，直径都是45cm）或较大的杠铃片进行硬拉。
新手更建议采用“架上硬拉”方式进行练习，也就是把杠铃杆放到深蹲的过低保护架上进行硬拉，高度可以从膝关节下侧髌骨附近练起！当熟悉目标肌群发力后，再慢慢的过度到采用较大直径杠铃片的传统硬拉。
第二个问题 后半程发力肌群不明确
我们仔细看下面这个动图：
杠铃硬拉后半程动作分析
杠铃杆刚过膝盖直至锁定的阶段，我们通常称为硬拉的后半程。如果你仔细看了上面的硬拉，你一定会有这样的感受：给人一种挺肚子的感觉！
为什么会有这种姿态？
原因在于后半程发力肌群交代不清，以及不正确的肩胛和脊椎动作。具体来说，他的后半程硬拉并不是靠臀大肌收回张力完成伸髋锁定的，而是通过“蹬直腿部”和“向中线回收肩胛”这两个动作完成的锁定。由于刻意的回收肩胛，也导致了脊椎的过度超伸，所以呈现了上图中很“弯曲”的锁定姿态。
Max的建议：
1.在硬拉的后半程，一定是靠臀部收缩完成的伸髋动作，而不是挺胸或收紧肩胛或背部。
2.不要刻意收紧肩胛，因为硬拉对于背部的训练是被动而非主动，大部分背部肌群，如背阔，竖脊肌等在整个硬拉过程，更多的是起到了稳定肌群的作用。
3.在硬拉完成锁定时，去想象“略微含胸”并“下沉你的肋骨”，可以有效避免腰椎过度超伸的问题。
第三个问题 下背压力问题的解决
我们在分析的第一个问题时，已经了解到，杠铃片过小或杠铃杆下落的位置过低，会引起较大的下背部压力，但这只是视频者下背压力大的其中一个原因。
导致下背压力偏大的另一个原因是：肩胛骨与杠铃杆的相对位置（肩胛骨偏前）！
我们可以看到（下图），当拉起一点高度达到正常硬拉的启动高度时（排除问题一），此时视频者的肩胛骨（红线）和杠铃杆（黄线）的相对位置，肩胛骨仍明显偏前！这也会导致下背压力偏大。
正常启动高度下，肩胛和杠铃杆相对位置
Max的建议：
在最低点，肩胛骨与杠铃杆的相对位置，会直接影响硬拉时下背承受压力的大小。
由下图可以看出，左图（1）肩胛骨偏后于杠铃杆，容易造成硬拉时臀部率先上抬，伸膝先于伸髋完成，中间图（2）肩胛骨位于杠铃杆的上方是正确的位置，右图（3）肩胛骨偏前与杠铃杆，会导致硬拉下背压力偏大。
由左到右分别是1,2.3
所以，正确的肩胛与杠铃杆相对位置应当是上图第2张图，肩胛骨位于杠铃杆正上方，臀部位于膝盖与肩部水平线中部位置，不平行于膝关节，也不平行于肩部。
最后一点小建议
首先，如果你能将上述文章中提到的3个主要问题一一改正，你的硬拉应该会越来越好，最后一个可提可不提的建议是，在硬拉时的颈椎中立问题
，最建议的是硬拉时不看着镜子，而是应当看着脚下前方1-3米的位置，时刻保持颈椎中立位。
400块一节的私教教成了这个样子！
现在时间是2020年3月7日凌晨2点01分，原本打算1个小时结束的文章，硬生生被我写了近3个小时，主要是想把表达写的更清楚一些！
我是Max，我要睡了！
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