我寫這篇文章的時間
現在是2020年3月6日晚23點13分，有點睏意，但想要用1個多小時的時間寫完這篇文章！
說到這篇文章的來源，是昨天（3月5日晚）一個粉絲問的關於硬拉的問題，他覺得自己的硬拉有問題，但又說不好在哪，於是發來了一段小視頻讓我幫他看看。
一位粉絲的聊天截圖
我反覆看了他的硬拉動作，雖然只有一個側面角度，但確實能夠發現存在的一些問題，我想把這些典型的錯誤分享給大家，從而讓大家避免類似的錯誤發生！
首先，我們先來看一遍完整的硬拉動作：
先大致看一遍完整的硬拉動作
如果你也像Max一樣，覺得這個硬拉動作看起來有點彆扭，不妨先別往下看，自己嘗試分析一下上面的動圖中存在哪些問題，然後再看看大家的想法是否一致（機智）。
那接下來，我們開始！
第一個問題 槓鈴片太“小”
這不是一句帶有嘲諷意味的玩笑！
這絕對是硬拉對於新手最不友好的一點：新手需要從較小的重量去練習硬拉動作，但小重量通常意味著小直徑的槓鈴片，小直徑的槓鈴片意味著你要從一個很低的位置拉起或下放重量。
不要說新手，就是一個久經戰場的健身老手，你讓他用5kg，10kg的非標準片做硬拉，他的啟動或下放動作也容易發生變形。因為當你需要在很低的位置握住槓鈴杆時，你的身體最自然的兩種選擇分別是：彎腰或下蹲。而多數人都會採用彎腰撿起或下放槓鈴的方式（下圖），在最低點時臀部與肩部幾乎在同一高度，此時最容易出現下背部彎曲和腰部應力過大。
下放槓鈴位置過低導致下背彎曲
我們可以看下圖，在硬拉的最低點，由於槓鈴杆位置偏低，視頻者採用了彎腰進行硬拉的方式，其臀部與肩部高度大致相同，下背承受極大壓力！
由於槓鈴杆下放過低，下背承受較大壓力
Max的建議：
採用標準槓鈴片（無論重量大小，直徑都是45cm）或較大的槓鈴片進行硬拉。
新手更建議採用“架上硬拉”方式進行練習，也就是把槓鈴杆放到深蹲的過低保護架上進行硬拉，高度可以從膝關節下側髕骨附近練起！當熟悉目標肌群發力後，再慢慢的過度到採用較大直徑槓鈴片的傳統硬拉。
第二個問題 後半程發力肌群不明確
我們仔細看下面這個動圖：
槓鈴硬拉後半程動作分析
槓鈴杆剛過膝蓋直至鎖定的階段，我們通常稱為硬拉的後半程。如果你仔細看了上面的硬拉，你一定會有這樣的感受：給人一種挺肚子的感覺！
為什麼會有這種姿態？
原因在於後半程發力肌群交代不清，以及不正確的肩胛和脊椎動作。具體來說，他的後半程硬拉並不是靠臀大肌收回張力完成伸髖鎖定的，而是通過“蹬直腿部”和“向中線回收肩胛”這兩個動作完成的鎖定。由於刻意的回收肩胛，也導致了脊椎的過度超伸，所以呈現了上圖中很“彎曲”的鎖定姿態。
Max的建議：
1.在硬拉的後半程，一定是靠臀部收縮完成的伸髖動作，而不是挺胸或收緊肩胛或背部。
2.不要刻意收緊肩胛，因為硬拉對於背部的訓練是被動而非主動，大部分背部肌群，如背闊，豎脊肌等在整個硬拉過程，更多的是起到了穩定肌群的作用。
3.在硬拉完成鎖定時，去想象“略微含胸”並“下沉你的肋骨”，可以有效避免腰椎過度超伸的問題。
第三個問題 下背壓力問題的解決
我們在分析的第一個問題時，已經瞭解到，槓鈴片過小或槓鈴杆下落的位置過低，會引起較大的下背部壓力，但這只是視頻者下背壓力大的其中一個原因。
導致下背壓力偏大的另一個原因是：肩胛骨與槓鈴杆的相對位置（肩胛骨偏前）！
我們可以看到（下圖），當拉起一點高度達到正常硬拉的啟動高度時（排除問題一），此時視頻者的肩胛骨（紅線）和槓鈴杆（黃線）的相對位置，肩胛骨仍明顯偏前！這也會導致下背壓力偏大。
正常啟動高度下，肩胛和槓鈴杆相對位置
Max的建議：
在最低點，肩胛骨與槓鈴杆的相對位置，會直接影響硬拉時下背承受壓力的大小。
由下圖可以看出，左圖（1）肩胛骨偏後於槓鈴杆，容易造成硬拉時臀部率先上抬，伸膝先於伸髖完成，中間圖（2）肩胛骨位於槓鈴杆的上方是正確的位置，右圖（3）肩胛骨偏前與槓鈴杆，會導致硬拉下背壓力偏大。
由左到右分別是1,2.3
所以，正確的肩胛與槓鈴杆相對位置應當是上圖第2張圖，肩胛骨位於槓鈴杆正上方，臀部位於膝蓋與肩部水平線中部位置，不平行於膝關節，也不平行於肩部。
最後一點小建議
首先，如果你能將上述文章中提到的3個主要問題一一改正，你的硬拉應該會越來越好，最後一個可提可不提的建議是，在硬拉時的頸椎中立問題
，最建議的是硬拉時不看著鏡子，而是應當看著腳下前方1-3米的位置，時刻保持頸椎中立位。
400塊一節的私教教成了這個樣子！
現在時間是2020年3月7日凌晨2點01分，原本打算1個小時結束的文章，硬生生被我寫了近3個小時，主要是想把表達寫的更清楚一些！
我是Max，我要睡了！
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