很少有人非常自覺自願地加入健身的隊伍，“懶惰”總是佔據了我們的意志，但是為了追求更好的身體和身材，也會掙扎著想要做點改變，比如，先關注收藏一些健身知識，練不練的以後再說。
由於這次疫情，很多健身館遲遲不能開業，於是很多教練都在線上開闢了新戰場，此舉正中我們這些準備在家大練一場的心。
然而，這個市場混入了一些野生派系的“健身達人”，讓很多健身小白誤入了歧途。
五天瘦八斤減的不是肉，是腦子
多刷刷現在的健身視頻，會發現，現在最火的不是各大權威健身機構發佈的訓練課程，而是一些極具煽動性的文案和封面以及從未見過的達人自創健身操。
原以為這種五天瘦8斤、狂甩50斤的視頻，大家會嗤之以鼻，結果人家動輒百萬點贊數和粉絲，許多正規健身機構看的都傻眼了。
標題黨倒是沒關係，但是就怕一些動作是把人帶入歧途。
健身有很多難懂的術語，每個動作都有很多個細節要去死摳，還要關注動作感覺、呼吸節奏，這些毫無章法的動作，可能會讓一個久坐就躺的人瞬間關節損傷。
這些視頻的走紅，也映射出很多人的一個健身觀：
效果要快，不願意去練那種半年一年才有效果的動作；
拋去理論，不願意去學習枯燥的運動軌跡、肌肉走向知識；
要有趣易學，隨便揮一揮動一動跳一跳就能瘦下來，而不是去買一堆健身工具苦苦訓練。
這次疫情把多健身運動，提高免疫力的想法推上高峰，可是如果一直持有這樣的健身觀，就跟設下的目標背道而馳了。
如果稍微改變一下思維，願意給一點時間，把健身運動變成習慣的機制，就像每天要刷牙、洗臉一樣習以為常，或許能離目標更進一步。
把健身變成習慣機制
我們總有一個執念，明知道身上的肥肉不是靠一天吃出來的，卻總想著靠一天減掉。所以常常會被誇張的標題黨吸引。
如果把健身融入生活，變成一個習慣機制，收穫的就不是一次性的瘦X斤，而是未來的日子裡一天比一天瘦。
而把健身變成習慣的辦法，美國健身專家和教練曾花心思研究了九種辦法，我們可以試一試。
01
利用碎片時間
不需要大塊時間（30分鐘以上成為大塊），5-10分鐘即可。5分鐘足夠完成有效的訓練。
這裡說的五分鐘訓練，可以理解成高強度間歇訓練，比如設置一個組合（波比跳*20次+開合跳*20次+登山平板撐*30秒），每天找出3個5分鐘，100%全力完成5分鐘的訓練內容。
02
讓家人和朋友監督
告訴你的家人和朋友，告訴他們你的健身目標，告訴他們要支持你，監督你，鼓勵你。
最好是能找到一個意志力較強的健身夥伴。美國布朗醫學院運動科學系的副教授約翰•傑基西克博士說，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，並且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
03
先從喜歡的運動開始
一開始就做自己不喜歡的動作，肯定堅持不下去，前期可以學習一些可以偷懶的，比如邊玩手機邊健身的動作、躺著健身的動作。
時間長了，你玩手機跟躺著的時候，就會想到這個動作，不做都有點負罪感。
04
多種運動選擇
人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
隨著體質增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助於保持較高的主動性。研究表明，人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”，過了這段時期，很難再收穫明顯的效果，除非你做出改動。
05
學會獎賞自己
鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性健身者決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。
還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋，6個月後買了一身新運動衣。
鄧恩說，“生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來”。研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到“美國運動醫學院運動標準”的可能性要高出1-2倍。
06
天天鍛鍊
美國鹽湖城一家諮詢公司FirstFitnessInc的首席運動生理學家理察德•科頓說，
要想把健身變為一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他解釋，每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議每週運動3-5天，如果每週只能抽出3天來健身，那麼應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
07
將健身時間放在早上
儘量保持早上健身的習慣，這樣當你開始一天時，你就很難跳過健身再繼續。
08
定期測試體能，做好訓練記錄
每個月給自己做體能測試，記錄自己是進是退。不需要很複雜，不需要佔很多時間。
舉例，可測試項目 A. 兩分鐘俯臥撐次數 B.平板支撐時間 C. 跑上公司5樓速度等等等等。
通過訓練記錄你就可以知道上次訓練效果，下次的時候你就可以努力做出突破，而且你也可以橫向比較在不同的階段，執行不同的計劃你個體感受的差異。
09
融入生活，處處是健身
這個說起來就多了，可以做個小清單，隨時提醒自己。
①擰毛巾鍛鍊小臂： 洗完澡擰乾毛巾，把毛巾正向擰極限發力6至8次；再反向擰極限發力6至8次；洗一次澡可以做2至4組，慢慢你的抓握力和小臂肌肉就起來了。
②炒菜鍛鍊小臂：你要炒菜顛炒勺，先左手顛鍋8至12次，右手持勺翻炒；再換右手顛鍋8至12次，換左手持勺翻炒；左右手分別做二至六組，一道菜炒完，你的小臂屈肌群達到了完美訓練效果，小臂進行了塑形，這種力還能遷移到掰手腕和擒拿技中。
③等候上廁所鍛鍊大腿：一分鐘靠牆，外加2分鐘身體後群肌肉拉伸，體態挺拔，又鍛鍊了股四頭肌並增強了膝關節牢固度。
④爬樓梯鍛鍊臀部：用腳尖爬樓梯，你就可以擁有結實的臀部。
⑤把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，防止駝背。
⑥ 收縮臀部肌肉：每天重複多次這個動作，可以緊實臀部線條。
⑦ 拎手提袋時，手臂和身體保持距離：可以順便鍛鍊二頭肌和三頭肌。
⑧隨時隨地收小腹：一天至少要記得做5、6次，鍛鍊核心。
⑨負重做家務：譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。
⑩隨時握著啞鈴：看電視、玩手機、聽歌等閒置時間，可以順便做個啞鈴動作。
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