本文作者冰王，首发于同名公众号：冰王说球！
羽毛球日常的挥拍练习是基础中的基础，挥拍练习是羽毛球发力的基础，对羽毛球各项技术的掌握有着至关重要的作用（颠球也是其中一项很重要的基础，对于手感的掌握有着决定性的作用），然而市面上的教学五花八门，让人眼花缭乱，这就使得大多球友对于如何正确的挥拍练习始终是一知半解，本文就跟大家聊聊初学挥拍需要注意的一些问题。
全文将分四个章节：初学必要条件、挥拍常见误区、合理的挥拍计划、分解动作的意义
第一章：初学挥拍的必要条件
所有运动都需要具备一定的身体素质，包括力量、爆发、柔韧性、平衡性、协调性等等，而作为羽毛球初学者来说，首先要进行柔韧性和平衡性测试，否则挥拍练习将会变得较为困难，甚至有受伤的可能性。
1）柔韧性测试
主要先检查一下自己的手臂以及身体各个关节的活动度是否正常，见下图
关节活动范围
我们也可以通过一些简单的动作来测试一下手臂的活动度，这些动作都跟挥拍击球有直接关系。
手臂的旋转能力，这是内外旋击球的必要条件之一
手臂旋转能力测试
手臂的屈伸能力，这是转体倒拍的必要条件之一
手臂屈伸能力测试
如果感觉自己达不到要求，那么首先要做一些必要的拉伸练习，否则会引起不必要的损伤 ，网上有很多拉伸方法，这里就不做介绍了，中老年爱好者确实有困难的难以做到的，请咨询教练调整挥拍动作，不要勉强尝试正规动作，反而会影响击球质量。
（俗话说：筋长一寸，寿长十年，经常拉伸有益健康，没有理由不去做！！！）
2）平衡性测试（核心力量测试）
核心力量组成
主要测试躯干的核心力量是否有欠缺，以保证侧身转体时的稳定性
（注：左右交替伸臂抬腿，坚持5-10秒保持身体不摇摆为最佳）
同样的，如果平衡能力太差，会对转体动作造成很大的影响，那么就需要先从简单的跪姿练习开始锻炼一段时间。
（核心力量不仅是运动的根本，也是整个躯干（脊椎、胸椎、脏器等）的主要保护肌群，核心力量的缺乏会导致很多脊椎病变，经常锻炼同样有益健康！！！）
第二掌：挥拍常见错误
初学者通常会出现很多挥拍的误区，使蛮力，抠细节等等，导致挥拍不正确，即使天天努力练习，最后还是会发现在实战中发力脱节、击球无力。
（注：为避免大家理解出现偏差，本章节大部分图片为错误示范，正确的分解动作将在下一章节演示）
1）驾拍不要超过90度
初学驾拍小臂与大臂的角度不要超过90度，小臂在转体时会因为离心力被甩出去，导致发力不集中，只有在特定的技术动作时可以提前打开小臂（比如：被动正手底线或者正手抽球）；
小臂与大臂的角度也不要小于45度，会导致肌肉过于紧绷，而发力不顺，总之要保持一个放松且不太费劲的角度就好，一般在60度左右。
2）发力顺序混乱（是动作不协调，发力不集中的主要原因）
注重手臂发力而忽略了发力顺序，主要表现出两种错误：
一是提前倒拍，为了能够正确挥拍，在侧身的时候就先摆好倒拍的姿势，看似准备充分，实则会抵消转体的力量。
二是同手同脚，因为知道蹬地脚要跟进，而刻意的去做动作，结果胯的同时转肩，会导致力量无法向上传递。
这样的挥拍就像电影《哪吒闹海》里，小海龟们的跳舞动作，长时间这样练习，你会发现下半身发力脱节了，也会影响下一拍的连贯性。（其实小海龟的动作虽然同手同脚，但看着很协调，因为腿部停顿了一下，没有急着跟进，相当于矫正了发力顺序，这也是判断自己发力是否顺畅的一个特征）
正确的做法是先转胯后转肩，转肩同时顺势倒拍，因为角动量守恒的作用，一般当你转胯的时候，肩部会反向打开，然后借助腰腹的反弹顺势转肩，与此同时保持上肢放松，顺势完成倒拍动作，辅助练习可以参考下图的热身时的动作。
3）尽量将身体打开
同样是注重手臂发力而忽略了身体状态，主要表现在转胯后的两种错误：
一是腰部没有打开，急于向前挥拍击球，而缺少了后仰的反弓姿态
二是肩部没有打开，急于转体挥拍，而没有形成展肩架拍的姿态
错误动作参考上一条
4）要注意重心转换
错误动作：注重持拍腿向前而刻意的去做动作，忽略了重心转换，从架拍到挥拍结束重心始终在持拍腿一侧，这一点通常也是因为挥拍顺序混乱而引起的。
正确的做法是在蹬地转胯后将重心转移到另一侧，右手和左脚保持在一条直线上（左撇子是左手右脚，反手发力也是同理），此时倒拍动作也应该刚刚完成，另一侧的臀部肌肉正好可以发力开始鞭打动作。
（注：以上两图主要为了帮助大家区分重心的区别，第二图也可以作为辅助练习体会右手左脚的发力感觉）
5）一定要收拍
错误动作：注重击球效果而忽略了收拍动作，很多初学的收拍动作是简单的顺势向下将拍子带到身前或者身侧，因为中间没有明显停顿，实战时很容易在杀球时打到自己。
初学挥拍一定要在击球完成后
第一时间将大臂向下收回，然后再带动小臂转到身侧，完成收拍。这样做的目的可以更快的掌握瞬间发力，更可以防止受伤。
第三章：合理的挥拍计划
合理的制定训练计划可以提高挥拍效率，一般来说初学者可以分四个阶段：动作成型阶段、肌肉记忆阶段、动作连贯阶段、瞬间发力阶段，初学挥拍四个阶段要循序渐进的交替进行，反复体会每个阶段的要点，直到可以完全掌握身体发力。
1）动作成型阶段（分解动作）
对于陌生的运动，肌肉会比较羞涩，所以这个阶段是要将相近的肌肉动作联系起来，也就是简单的分解动作，帮助快速形成简单的记忆，比如：架拍动作、跳转动作、转胯动作、挥拍动作，收拍动作等等。
这个阶段一般不需要什么工具，完成动作体会每一个动作的肌肉发力，形成临时记忆有助于下一阶段的练习。
2）肌肉记忆阶段（负重挥拍）
这个阶段也是最重要的一个阶段 ，需要对肌肉进行力量刺激（负重挥拍），以帮助增强肌肉记忆，由于增加了力量，动作一定要放慢，让肌肉去感受力量刺激。
这个过程需要用到有一定重量的工具，比如网球拍、壁球拍、哑铃、拍套等等，方法很多，只要能刺激到肌肉就可以了，切忌不可用蛮力，因为增加了负重，用力过大容易受伤
（注：青少年儿童处在发育期，过多的力量刺激会影响骨骼生长，只要用普通的拍子即可，女生则可以选择较轻的壁球拍进行练习）
3）动作连贯阶段（加速挥拍）
在第二阶段的基础上使用普通的球拍进行快速挥拍练习，主要体会动作连贯加速后是否有不协调的地方。
这个阶段虽没有力量刺激，但因为没有击球点传递能量，依然容易受伤，所以快速挥拍次数不宜过多。
4）瞬间发力阶段（实战练习）
在击球点设置打击目标，比如挂个羽毛球、挂上棉被等等，成年人也可以直接进行原地高远球练习。
5）分解动作详解
架拍动作：大臂与小臂的角度在45-90之间，保持适当的放松，蹬转之前持拍肩稍稍压低（非持拍肩稍稍抬起），有利于转体时抬肩向上。
跳转动作：需要注意重心转换，并且非持拍腿要向后摆，以防止将来在移动中跳转受伤。
（注：转体时脚尖要略微偏向，不要直直的向前，会引起跟腱伤病）
转胯动作：练习时可将肘部靠墙，或在同伴的帮助下进行，转胯时要将腰部和肩部打开，才能获得更多的能量。
（注：核心力量较弱的爱好者请谨慎练习）
挥拍动作： 这个动作发力从左腿开始，经收胯、收腹、夹胸、摆臂等动作完成整个鞭打过程。
也可以参考张连营关于挥拍部分的教学，下图的分解动作增加了重心偏移、转体、展肩等动作，效果更好。
收拍动作：前文已说过不论是高远还是杀球，请第一时间回收大臂。
6）挥拍练习计划
初学者日常练习的重点主要在前两阶段，并通过 后两阶段进行验证，发现问题后再回到前两阶段找寻答案和解决办法，大家也可以参照下面的训练计划进行练习，每次练习时可以拍摄小视频进行比对，找出自己的问题所在。
（注：前两阶段需要紧密相连，分解动作形成的临时记忆，要第一时间去完成连贯动作，不然临时记忆就会失效）
挥拍练习是打好羽毛球的必经之路，也是慢慢长路，初学者要持之以恒，反复规范动作，合理安排练习计划，多多利用身边的工具，方能事半功倍快速成长，祝大家早日成为球场高手！
第四章 分解挥拍的意义
网上有不少教学视频告诉大家，挥拍不需要分解成1234（下文称为分解动作），只要架拍挥拍两个动作（下文称为连贯动作）就可以了，让不少爱好者产生了疑惑，今天给大家简单分析一下。
1）存在即合理
就实战动作来说，我们基本上看到的都是一气呵成的动作，似乎确实只有架拍和挥拍两个动作，然而分解动作被广泛应用了那么多年，一定有其存在的合理性，为了解开谜团，不妨想一想
分解动作存在的意义。理由一：停顿击球
大家在跟高手切磋的时候经常会被骗二次启动，这是因为对方的挥拍一致性好，挥拍有停顿，能在瞬间发力，属于最基本的假动作形式。
可想而知，这种停顿也是经过一定训练才有的，就像电影败者为王中的桥段，李宗伟在初入羽毛球学校的时候，教练曾指导过前场的击球动作口诀：一下停空，两下打，两下停空，三下打，意思是挥拍第一下停顿，第二下击球，挥拍停顿两下，那么第三下击球。
前场的挥拍况且如此，后场挥拍作为最基础的基础，自然也会有这个停顿的过程，在分解动作里，抬肘停一次，击球停一次，正好是两次停顿，试问这两个动作是否有必要忽视掉，这是分解动作存在的理由之一。
理由二：收拍卸力
收拍是挥拍中很重要的一个环节，可以帮助在击球后卸力防止运动损伤，所以这个分解动作同样不能少，这是分解动作存在的理由之二。
理由三：肌肉记忆
每个人的身体条件不一样，有人爆发力好，有人协调好，更有都不好的，对于这些人群，他们无法一次性调动所有的肌肉去完成连贯动作，所以最好的办法就是把一个复杂的动作分解成几个相对简单的动作以帮助肌肉快速记忆，这是分解动作存在的理由之三。
2）分解和连贯
正如前文中所提及的，分解有分解的作用，连贯有连贯的作用，如果单纯为了体会动作的流畅性和瞬间发力，确实可以通过连贯动作去练习，但如果是为了矫正动作，那就需要用到分解动作，并在每一个环节去仔细审查。
总而言之，两种挥拍方式在实际训练当中都有存在，并无对错之分，只是为了达到不同的训练目的，前期以分解动作为主，后期以连贯动作为主 ，大家要根据自己的情况选择合适的方式去练习，不要只听信网上的一面之词。
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