越来越多的人在练习冥想，甚至包括像比尔·盖茨这样的人。

比尔盖茨博客

比尔·盖茨在他的博客上写了一篇文章，这篇文章的题目是：《为什么我沉迷于冥想》（Why I am into meditation）他在博客中说，冥想是一个很好的工具，它提高了我的注意力，让我能够后退一步，轻松地面对当前任何想法和情绪。（It’s a great tool for improving my focus. It’s also helped me step back and get some ease with whatever thoughts or emotions are present. ）

时代周刊总编辑沃尔特·艾萨克森在他的《乔布斯传》中，提到了在70年代，乔布斯还很年轻，他在拉姆·达斯的一本书《Be here now》的影响下，开始练习冥想。现在我们使用的苹果手机中，还有冥想练习的记录接口。

苹果手机冥想

在苹果手表上，也有冥想练习的应用。（如图）

苹果手表冥想

在美国，据说有1000万人在练习冥想，而关于冥想方面的研究论文，截止到2016年，已经有了6000多篇。

冥想究竟有什么魔力，让这么多的人去练习，让如此多科学家去研究呢？

研究发现，冥想有很多的好处。

冥想让人更自律

冥想可以提高我们情绪控制的能力，提高我们自省的能力。这些能力的提高，可以提高我们的自律能力。

冥想能够提高我们控制自己情绪的能力

我们知道，之所以人会愤怒、会忧伤、会焦虑，会感觉压力山大，是因为我们无法控制自己的情绪。来自斯坦福的一篇论文《培养同情心的随机对照试验：冥想对情绪调整的影响》（A randomized controlled trial of compassion cultivation training: Effects on mindfulness, affect, and emotion regulation）就是对这个问题的专门研究，研究得出的结论是，冥想有利于我们控制情绪。

论文地址：http://ccare.stanford.edu/article/jazaieri-h-mcgonigal-k-jinpa-t-doty-j-r-gross-j-j-golden-p-r-2013-a-randomized-controlled-trial-of-compassion-cultivation-training-effects-on-mindfulness-affect-and-emotion/

冥想能够提高我们的内省能力

所谓的内省，就是当我们遇到问题的时候，意识到我们存在的问题，比如当我们愤怒的时候，能够发现自己正在愤怒。这是一种很高级的自我觉察能力。如果一个人处在愤怒之中，通常意识不到自己正处于愤怒，往往是事后会后悔。而内省的能力，能够在你愤怒的时候，或者甚至在你愤怒发生之前，就能够意识到你在愤怒和可能会愤怒。来自加州大学伯克利分校的Jocelyn A. Sz 等人等研究发现，参加冥想练习的人，通过冥想能够加强对身体的自我意识，进而提高了对情绪的自我意识能力。关于内省的研究论文如下：

《身体意识训练是否影响我们对情绪感知内省？》（Coherence Between Emotional Experience and Physiology: Does Body Awareness Training Have an Impact?）

论文地址：https://www.ocf.berkeley.edu/~agyurak/Szeatal_E_2010.pdf

我们之所以不够自律，是因为我们无法控制自己的行为，以及我们意识不到自己的行为（内省）。所以，冥想从这两方面，提高了我们自律的能力。自律，有助于让一个人实现自己想要的目标，因为我们不能实现目标，往往是我们缺乏通过自律持续向目标前进的能力。

冥想，能够改变大脑，提高注意力，让我们变得更聪明

所谓的改变大脑，就是让大脑的神经细胞发生改变，增厚大脑的某些部位，增强大脑神经的连接。

冥想改变大脑的灰质

加州大学洛杉矶分校医学院神经内科的艾琳（Eileen）和她的同事研究发现，长期冥想的人，右侧额叶皮层灰质，以及右侧的海马体明显变大。这些区域都涉及到情绪调节和反应控制。她和同事们在2008年发表了相关论文《长期冥想的潜在解剖学相关性: 较大的海马体和额叶灰质体积》（The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter）

论文地址：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811909000044

麻萨诸塞州总医院神经病学副研究员撒哈·拉扎尔是一位冥想专家，也是神经科学家、心理学家。她从1994年开始练习冥想。她与同事研究发现，冥想参与者大脑中，与注意力、内感和感觉处理相关的区域比对照组更厚，这意味着冥想通过改变大脑的结构，改变了人的专注力。这些区域包括：

• 脑前额叶外皮
• 右前脑岛

她的论文的题目是：《冥想体验与大脑皮层厚度增加相关性》（Meditation experience is associated with increased cortical thickness）

论文地址：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

冥想提高记忆力

记忆力与我们的工作记忆和长期记忆相关。

美国威克森林大学医学院神经生物学和解剖学系法德尔 · 泽丹（Fadel Zeidan）和同事们研究发现，短期的正念冥想改善了视觉空间的处理能力、工作记忆能力和执行能力。他们的研究结果发表在论文《正念冥想改善认知: 短期心理训练的证据》（Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training）

论文地址：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

冥想提高注意力

我们知道，如果一个人的专注力提高，那么他解决问题的能力也就会提高，也就是我们说的变聪明。

冥想能够通过增厚与注意力相关的大脑，来实现提高注意力的效果。

阿努斯特丹大学认知神经科学副教授海琳·斯莱戈特（Heleen Slagter）研究了冥想对注意力的影响。通过3个月的冥想练习，发现被测试者明显减少了注意力瞬脱现象。所谓注意力瞬脱，是指在两个相近的目标出现的时候，我们的注意力会忽视第二个目标。这表明冥想练习提高了练习者的专注力。我们大脑的工作记忆区域有限。通过提高专注力，把需要的工作记忆的资源留给重要的需要思考的事情，就提高了解决问题的能力。这个实验的论文是《心理训练对有限脑资源配置的影响》（Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources）

论文地址：https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0050138

冥想可以提高幸福感

关于冥想提高幸福感的研究，来自很多科学家的论文。这些论文集中研究冥想对积极情绪的影响，以及减少抑郁症、减少焦虑和压力。

关于冥想与积极情绪的研究

被积极心理学之父的马丁·塞利格曼誉为积极心理学天才的芭芭拉•弗雷德里克森（Barbara L. Fredrickson）对冥想和积极情绪有很重要的研究发现。她发表的论文《敞开心扉建立生活：通过慈心禅冥想获得积极情绪，建立个人生活意义感》（Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources）该论文发表在《人格与社会心理学杂志》

论文地址：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453008002199

芭芭拉的实验表明，通过慈心禅冥想，能够增加日常生活的积极体验，提升个人生活的目标感，促进身体的健康。也就是增加了人的幸福感。

冥想与压力的研究

麻省医学院的卡巴金，是8周减压冥想课程的发明人。他最先把冥想引入的医院的治疗过程中。后来，关于冥想与压力的研究有很多。比如：

《正念冥想减压计划对癌症门诊患者情绪和压力症状的影响》（A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer OutpatientsA Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients）

论文地址：https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/A_Randomized,_Wait_List_Controlled_Clinical_Trial_.4.aspx

这篇论文来自加拿大卡尔加里大学癌症中心的迈克尔·斯佩佳博士（Speca, Michael）。

这篇论文的结论是：冥想明显降低了压力，并使因压力导致的身体症状有所改善，表现为较少的肠胃和心肺症状，较少的情绪易怒、焦虑和认知症状。

冥想与焦虑研究

在美国精神医学学会出版社网站上有一篇关于冥想与焦虑的研究文章《以冥想为基础的减压计划在焦虑症治疗中的有效性》（Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders）

论文地址：https://ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/ajp.149.7.936

这篇论文详细阐述了冥想对焦虑的缓解作用，还包括对广场恐慌症的缓解，同时，发现冥想也有助于对广泛性的焦虑症症状的减缓。

冥想对身体健康的影响

大量的科学论文研究了冥想对健康的积极作用。包括增强身体的免疫功能、减少身体的疼痛和减少细胞的炎症。

冥想与免疫

美国俄亥俄州立大学内分泌、新陈代谢科的医生威廉 · 马拉基（William B. Malarkey）研究了冥想对大脑免疫功能的影响，并撰写了论文《正念冥想对大脑和免疫功能的影响》（Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation）

论文地址：https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx

威廉对比了冥想练习者与非练习者的大脑，对流感疫苗的影响，发现了练习冥想者对流感免疫反应，比不冥想的人要更强。

冥想与减少疼痛

维克森林医学院神经生物学和解剖学助理教授法德尔·泽丹（Fadel Zeidan）博士有一篇经典的关于冥想与疼痛的论文《正念冥想调节疼痛的脑机制》（Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation）

论文地址：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218/

法德尔认为，冥想之所以会减轻疼痛，是因此冥想练习增加了大脑前扣带回和脑岛的活动。这两个区域是构建和评估我们大脑感官活动的器官。是重新评估你感觉到疼痛和疼痛的程度。

冥想与细胞炎症研究

威斯康星大学麦迪逊分校的精神病学助理教授，心理学博士 梅丽莎 罗森克兰茨（Melissa Rosenkranz）是研究冥想的专家，她深入研究了冥想与炎症的关系，并撰写了论文《正念减压冥想课程与主动控制在神经源性炎症调制中的比较》（A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic）

论文地址：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758ttps://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758

梅丽莎的研究方法是，收集接受正念减压冥想练习之前的有关炎症的内分泌指标，再对比冥想后的指标发现，经过正念冥想的受试者的炎症反应明显变小。也就是说，冥想让炎症减轻。

冥想对与人相处的能力，社会生活能力的影响

冥想能够提高人们的沟通能力，能够让你更有同情性，更有情商，与其他人更容易相处。

关于冥想与社会关系的研究

多伦多大学的心理学博士哈切森·岑德里和她的同事研究发现，仅仅通过几分钟的慈心禅冥想，就能够让练习者表现出了增加的社会联系感和对他人的新奇感。这表明冥想有助于积极的社会联系和减少隔离。

哈切森的论文《慈心禅冥想增强社会联系》（Loving-kindness meditation increases social connectedness.）

论文地址：https://psycnet.apa.org/record/2008-13989-015

冥想与同情心

冥想能够提高一个人对他人的同情心，斯坦福医学院的贾扎耶里（Jazaieri ）和他的同事们做了这方面的研究并发表了论文《增强同情心: 培养同情心培训计划的随机对照试验》（Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program）

论文地址：http://ccare.stanford.edu/article/enhancing-compassion-a-randomized-controlled-trial-of-a-compassion-cultivation-training/

另一篇关于冥想和同情心的研究，来自威斯康星大学麦迪逊分校心理健康研究中心的海伦·翁（Helen Weng）。翁和同事研究发现通过冥想练习激活了大脑下顶叶皮层和背外侧脑前额叶外皮，这些部位都关系到了利他的行为和社会认知情绪的调节。也就是说，通过冥想练习，能够训练神经系统更倾向于理解他人的痛苦，培养人的同情心。翁根据这个研究发表了论文《同情训练改变了利他主义和对痛苦的神经反应》（Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering）

论文地址：https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612469537

你可以通过下面的冥想课程，学习冥想的基本方法，包括缓解压力、减少焦虑的练习、提高专注力的练习、提高沟通能力的练习。并可以尝试把冥想练习融入你的日常生活中。

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