沒有器械的情況我們怎麼去做訓練，怎麼安排自己的訓練計劃呢，這個涉及你是初學者還是具有一定的訓練經驗。

如果訓練能夠有一些器械輔助那時最好不過了，沒有健身器材，那徒手的一些動作訓練也是能夠讓你刺激肌肉的。

但是徒手的動作畢竟還是有限的，想要練遍全身肌肉還是比較難，全身大肌肉群基本都是能夠練習到。

之前的文章有說過，很多動作，不過都是關於使用健身器械的訓練方法。

那我們說說沒有健身器材怎麼用徒手健身，怎麼安排自己的訓練計劃，徒手做的不怎麼多，不知道夠不夠大家用！

最好是一些小工具，比如1·小啞鈴，2·彈力帶也能夠快速幫助我們找到動作角度，能夠讓我們藉助阻力進行訓練。

上肢分為推和拉兩種，推胸，推肩還有拉背。

1·推胸又分為，推上胸，推中胸，推下胸也就是下緣，夾胸，夾下緣，夾中間部分肌纖維也就是別人說的中縫，還有夾胸中上肌纖維也就是夾上胸。

2·推肩有坐姿推肩，站姿推肩，還有前平舉，側平舉，以及練肩膀三角肌後束肌纖維的反飛鳥，這個動作好像是算拉忘了，不過不影響。

3·拉背，分為上拉，下拉，上拉高位下拉，下拉划船，還有槓鈴划船，T槓划船，啞鈴俯身划船，以及各式各樣的划船，都是能夠讓背部肌肉背闊肌大圓肌和小圓肌能夠得到很好的鍛鍊。

還有下肢推與下肢拉，涉及動作訓練的分類，膝關節主導動作為推，髖關節主導動作為拉，硬拉臀推為下肢拉，深蹲，弓箭步遠固定以及膝關節主導為推。