背部肌肉是我们人体非常重要的一个肌肉群，它对于我们的体态健康起到十分重要的作用，强健的背部肌肉能够让我们更挺拔竖直，对于脊柱的健康也有很好的保护作用。
对于男性来说，宽厚魁梧的背部肌肉是其男性魅力的体现，所以会有新手练胸，老手练背的说法。
不过背部肌群非常的复杂，浅层的肌肉就有背阔肌、竖脊肌、斜方肌等，而深层的肌肉有菱形肌、脊椎深层肌等与我们关节健康息息相关的肌肉，想要全面地练到背部所有肌肉需要正确的方式和方法。
本文会从背部肌肉的构成开始，讲解我们背部训练过程中需要注意的事项，哪块肌肉应该通过怎样的方式才能有效锻炼到，最后会介绍五个能够帮助你练到整体背部肌肉的训练动作及其要领。
宽厚的背部肌肉能够体现男性的魅力
背部肌肉的构成
我们可以将背部肌肉分为两个部分：
- 浅层肌肉：背阔肌、斜方肌以及肩胛提肌；
- 深层肌肉：菱形肌和竖脊肌（也称为骶肌和夹肌）。
想要有宽厚如门板一般的背部肌肉，我们就需要了解以上肌肉的功能，才能知道怎样的锻炼方式是最有效的。
一、背阔肌
背阔肌是我们背部肌群最大的一块肌肉，对于我们整体背部的宽度有着决定性的作用。
背阔肌的起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。
背阔肌的止点位于肱骨小结节嵴。
背阔肌的功能是在近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
我们在锻炼背阔肌的时候，主要通过其肩关节伸收及将躯干向上臂靠拢的功能让背阔肌通过拉长收缩做功获得刺激。简单来说，几乎所有的拉力训练动作都能够锻炼到我们的背阔肌。
背阔肌是我们背部最大的肌肉
二、竖脊肌
竖脊肌是覆盖于我们脊柱两侧的条状肌肉束，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，是对于我们脊柱起保护和稳定的重要肌肉，许多腰背部不适的问题都是因为竖脊肌的薄弱所造成的。
竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
竖脊肌在平时的主要作用是保护我们的脊柱处于稳定状态，所以我们对于竖脊肌的锻炼主要依靠与等长收缩（静力收缩）来实现，竖脊肌的训练可以强化我们的腰椎稳定性。
竖脊肌能保护我们的脊柱
三、斜方肌
斜方肌位于我们的项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形，因此得名。
斜方肌的功能： 近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。
我们在做背部训练的时候，主要锻炼的是中下斜方肌，通过在训练动作中肩胛骨的下沉和后缩，让中下斜方肌获得训练效果，中下斜方肌的发达程度和我们背部的厚度有直接的关系。
斜方肌和我们背部的厚度有正相关
四、菱形肌
菱形肌是我们的深层肌肉，位于斜方肌的深层。
菱形肌的功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
菱形肌和肩胛提肌、大圆肌、小圆肌及冈上肌等一系列肌肉控制着我们肩关节的活动，对于我们的训练动作起辅助作用。针对这一系列的肌群进行锻炼，可以有效地增加我们的背部分离度。
以上就是我们背部训练最重要的几块肌肉，其他的背部肌群都是这几块肌肉的辅助肌群，在我们针对以上肌肉的训练动作中，都能够有效地带到其他的协同肌群获得锻炼效果。
菱形肌是我们的深层肌肉
下面的五个动作能够彻底地锻炼到我们背部的整体肌肉，帮助我们打造出宽厚结实的背部。
背部肌肉训练计划
一、硬拉 金字塔组
主要针对的背部肌肉：竖脊肌、整体背部肌群
硬拉的过程中，我们的主动肌为股四头肌和臀大肌，我们的背部肌肉在硬拉的过程中属于稳定肌群，整体背部肌肉都参与到硬拉的过程中并做等长收缩。
等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩，在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大，肌肉的收缩成分积极收缩产生了很大的张力，该张力促使肌肉的弹性成分拉长以抗衡外加负荷。
根据研究表明，等长收缩在增肌和增力方面都有显著的效果。
硬拉的技术动作可以参考我之前的一篇青云文章，里面有详细的解读，这里我就不重复赘述了。
将硬拉动作放在背部训练的第一个，可以保证我们能够有最好的状态来使用大重量进行训练。使用金字塔组的训练方法可以让我们硬拉的训练容量（重量*次数*组数）达到最大化，最高的训练重量建议使用3-5RM，可以有效地增长我们的肌力。
硬拉能让背部肌肉出于等长收缩状态
二、俯身划船 正手8RM*4组+反手8RM*4组
主要针对的背部肌肉：背阔肌、竖脊肌
俯身划船是另一个可以使用较大重量进行训练的背部肌肉训练动作，俯身划船的过程中，俯身的动作让我们的竖脊肌处于等长收缩状态，我们主要依靠的是背阔肌的收缩来完成动作，但是对于上背部的中下斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等都有不错的锻炼效果。
俯身划船的动作解析如下：
- 以硬拉的姿势拉起杠铃，身体站直，双手握杆保持手臂自然垂直；
- 慢慢俯身，将杠铃沿大腿前沿下放至膝盖位置，俯身的角度自己控制，在能保持重心稳定不出现身体前倾和踮脚的现象的情况下，上半身和地面越接近水平，俯身划船的难度越大，但是锻炼效果越好；
- 利用肩胛骨的后缩启动动作，背阔肌收缩带动大臂肘关节向后划，将杠铃拉至胸肋部位置，再下放至初始位置。
俯身划船的动作上半身俯得越低难度越大
在做俯身划船这个动作的时候，我们要特别注意以下几点：
- 重心一点要保持在双脚中间的位置，保持髋关节向后屈，身体稳定，不要有身体前倾或者踮脚的现象，否则会对腰椎产生很大的压力；
- 要用肘部来带动杠铃的移动，要忘记小臂的存在，杠铃好像是挂在肘部一样，每一次划船都要像用肘部击打身后的人一样发力；
- 在顶峰的时候要感受到背部所有肌肉的收缩，要想象双手肘关节在身后像触碰，背部所有肌肉向脊柱挤压的感觉。
俯身划船对于背部肌肉整体锻炼效果很好
正手的俯身划船更针对我们的上背部肌肉，背阔肌的上半部、大圆肌小圆肌和肩袖肌群的锻炼效果更好；反手的俯身划船更针对我们的背阔肌中下部分，但是能够更好地挤压我们的肌肉，对菱形肌的刺激程度更强。
俯身划船和硬拉的区别在于，俯身划船可以利用动作带动背部所有肌群的拉长和收缩做功，是少数能够针对我们背部厚度进行锻炼的动作，使用8RM的重量对于背部肌肉肌肥大的效果更佳。
三、高位下拉 12RM*4组
主要针对的背部肌肉：背阔肌
高位下拉的动作解析如下：
- 坐在高位下拉机的椅子上，大腿抵住固定用的扶把，双脚后屈，用脚尖踩地，这样能够让大腿更牢地顶住扶把，让身体保持稳定；
- 双手正握握把，肩膀向上送出，挺胸下巴微收，保持颈椎处于中立位置；
- 利用肩胛骨的下沉启动动作，将握把下拉至锁骨位置，保持顶峰收缩1-2秒；
- 控制离心收缩速度至初始位置，送出肩膀。
高位下拉能够有效增加我们背部的宽度
高位下拉是一个针对背阔肌的锻炼动作，握把握得越宽，对于背阔肌的上半部分刺激越强，也能够对我们背部的宽度起到非常好的提升作用。
做高位下拉的时候，肘关节要微微内收，不能完全处于身体两侧，否则对于大圆肌和小圆肌的锻炼会强过背阔肌，时间长了会出现隐背症之类的情况，对于背阔肌的训练效果也不佳。
和俯身划船一样，高位下拉也是要利用肘关节来带动动作，在拉到最低点的时候，我们要尽可能地收缩挤压我们的背阔肌，想象肘关节在我们下背部相触。
在经过前面硬拉和俯身划船两个大重量训练后，我们的背部肌力应该已经明显下降，此刻就不适合用太大的重量进行训练，12RM的重量能够让我们获得很好的肌肥大效果也能积累很高的训练容量。
四、直臂下压 力竭*4组
主要针对的背部肌肉：背阔肌上半部
直臂下压还能兼带锻炼到我们的三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。
直臂下压的动作解析：
- 双脚分开与肩同宽，微微屈髋，上半身倾斜15度角左右，肩胛骨下沉微微后缩；
- 双手握住横杆，握距与肩同宽，肘关节微微内收，身体微微含胸保持稳定，将横杠置于头部斜前方；
- 背阔肌发力带动大臂将横杆向下压至小腹，此过程中保持肩胛骨下沉稳定，不要出现耸肩现象，胸部挺起；
- 慢慢控制离心速度，回到初始位置。
直臂下压对我们背部分离度有提升效果
直臂下压是一个能够锻炼到我们背部肌肉分离度的动作，在做直臂下拉的过程中，我们要保持肘关节的固定，不要让肱三头肌参与动作的发力；腰背要保持挺直，沉肩收紧，不要出现弓背和耸肩的现象。
由于直臂下压是一个打磨我们背部肌肉分离度的动作，所以适合多次数的偏重肌耐力的训练模式，而且直臂下压的动作模式也不适合使用太大重量，容易对肩关节造成过大的压力。
直臂下压过程中背部肌肉的发力明显
五、面拉 力竭*4组
主要针对的背部肌肉：菱形肌、肩袖肌群
面拉是一个收益非常大的训练动作，能够锻炼到许多我们平时锻炼不到的深层肌肉和小肌肉群，提升我们背部中间的肌肉水平，也能提升我们肩关节的健康度。
面拉的动作解析：
- 面对龙门架站立，将钢索调到与面部相同的高度，使用绳索代替握把；
- 双手握住绳索两端，肘关节抬起至略高于肩关节；
- 肩胛骨后缩启动，将绳索拉向面部，双手置于两耳边上为止；
- 保持肩胛骨的后缩，感受到菱形肌的挤压后回到初始位置。
面拉是锻炼菱形肌和肩袖肌群极好的训练动作
面拉是锻炼菱形肌的最好的动作，还能有效地提升我们肩袖肌群和三角肌后束的力量水平。使用力竭组可以让这些小肌肉群获得更好的刺激，放在整个背部训练的最后也能够避免了大肌肉如果处于肌力充沛情况下的动作代偿。
总结
以上五个动作能够全方位地刺激到我们背部的每一块肌肉，从宽度、厚度、分离度及健康度等各个方面给我们的背部带来提升。
注意每个动作的标准程度，结合我们目标肌肉自身的功能特点，在动作过程中感受目标肌肉的发力感觉，增加我们的肌肉神经募集能力，这样我们的锻炼效果才会更上一层楼。
背部肌肉通过锻炼可以获得极好的提升
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