小康导读：瓜子、花生、开心果、核桃等等坚果，是很多人非常喜爱的零食，也被认为是「最健康零食」。不过，吃对了是健康，吃不对还是会伤身哦。

一、坚果的类别

坚果按照原料来源分为树坚果类和果实种子类。

树坚果：板栗、扁桃仁、杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果等；

种子：花生、葵花籽、南瓜子、松子等。

二、坚果真的营养吗？

坚果是植物的精华部分，营养丰富，富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素，对人体生长发育、增强体质等有极好的功效。

适当吃坚果对于体重控制还有好处。因为坚果的饱腹感比较强，同时营养价值高，适当吃一点就可以很长时间不饿，还可以保证所需的营养。

三、坚果如何吃？

可以当做休闲零食，直接吃；

可以作为烹调时的辅料，加入到正餐中，比如西芹腰果、腰果虾仁等；

可以跟大豆、杂粮一起做成五谷杂粮饭，和主食一起食用。

但是，大多数的坚果，油脂含量都在 50% 以上，吃不对反而不健康。

特别是，很多人把坚果当做零食食用，由于坚果能量较高，很容易在不知不觉中食用超量，导致能量过剩，反而对健康不利。

同时，很多坚果都经过加工（烤、炒、煎等），加工过程也可能会加入较多的盐、糖或油脂，经过这些处理，坚果的维生素含量会有明显下降，摄入过多也不利于健康。

四、坚果应该这样吃

数量：

最新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）。说“克”这个概念很模糊，那我们来举个例子，即相当于：

4~5个核桃；一把半葵花籽；一大把花生仁；一大把开心果；两把松子；6个碧根果；8个夏威夷果；15个腰果；30粒巴旦木。

选择：

1、推荐买不经过调味的原味坚果，拒绝重口味，如糖糊盐衣需谨慎；

2、要挑颜色微黄的原色坚果，大多数漂亮美白的坚果都是经过加工漂白；

3、少选过度烤制坚果，原味生坚果是王道；

4、推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果，完全开壳的坚果容易因接触空气而氧化；

5、为了避免一次吃太多坚果，大家平时买的时候可以优先买有独立小包装的坚果。

搭配：

推荐大家坚果+果干的组合吃法，比如之前风靡朋友圈的大枣夹核桃。

五、各类坚果的营养价值

不同的坚果，营养各有所长。

核桃：

含有丰富的营养素：蛋白质、人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素，对人体有益。

板栗：

可以辅助治疗肾虚，同时由于栗子富含膳食纤维，糖尿病患者也可适量品尝。

葵花籽：

富含维生素E、蛋白质、精氨酸。常嗑食葵花子对预防冠心病、降低血压、保护血管弹性有一定作用。

开心果：

具有低脂肪、低热量、高纤维的特点，并且富含植物甾醇和精氨酸，能预防血脂异常和动脉粥样硬化、降低心脑血管疾病的风险。

杏仁：

杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用，也是糖耐量低减与糖尿病患者的食疗品之一。

榛子：

富含钙、磷、铁，及人体所需的八种氨基酸，营养丰富，有补气、健脾、明目等功效。

南瓜子：

富含脂肪酸，前列腺分泌激素的功能要依靠脂肪酸，因此常吃南瓜子，可使前列腺保持良好功能。

花生：

花生的蛋白质含量高，同时花生中含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散。

松子：

松子含有的一种成分能促进人体分泌 “缩胆囊素” ，起到增强饱腹感、抑制食欲、减肥的目的。

腰果：

腰果中含有较高的维生素B1/B6/K、镁、铁、锌、油酸等营养元素。

碧根果：

富含微量元素锌和锰、维生素E、精氨酸等， 能抗氧化、延缓大脑衰老、保护心脑血管。

不过，并没有「哪种坚果一定更好」的说法，最好的做法是：各种坚果搭配着或换着吃。每次最好吃4种以上的坚果，营养更健康。