11.15 學會用臀部走路

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“健步走”是現在比較流行的一項運動方式，網上也經常有關於“暴走團”的各種報道。健步走的目的是為了讓我們越走越健康，越走越有一個好的身材。但往往很多朋友通過一段時間的健步走後，發現自己不但沒有身材變好，反而大腿、小腿越走越粗。

這是因為什麼原因呢？在這裡我可以負責任地告訴大家，這種情況大多是因為你忘記了用臀部去走路。

提到走路，大家想到的一定是用腳走路，用腿走路，怎麼還用到了屁股呢？其實在專業運動訓練中我們早就提到過，臀部是我們運動的發動機。想想那些運動能力如超人一般的老外們，他們的一大特點就是都擁有一個翹臀。

我們今天就為大家簡單介紹一下為什麼說要用臀部走路？

臀部在行走中的功能

臀部在下肢中佔據的位置非常大，尤其是臀大肌，它的功能是通過收縮使大腿股骨做伸的動作，大白話說就是把大腿往身體後方拉。這個力量也正是我們走路時身體向前推進的主要來源.

臀部無力在步態中的表現

當我們的臀部因為“久坐”、缺少運動，或者功能障礙等原因，無法提供足夠的推進力時，我們聰明的身體就會調動其它部分的肌肉，充當“臨時工”來幫助你行走。而這些“臨時工”的使用也是有代價的。

1、當你的臀部無法正常工作時，此時大腿後群肌肉就會代償提供推力，過度使用大腿後群肌肉時，在步態上會體現為——走路上感覺會向後“撩腿”，且走路容易感覺大腿後群肌肉僵硬。

2、當你的臀部無法正常後伸時，小腿肌肉就會提供更多的蹬地力，這樣長期反覆就很容易造成小腿增粗、僵硬，這也是為什麼有些人在進行長期的健步走後，會得到一個粗壯的“小腿肚子”。

3、當你的臀部無力後襬時，步子就會變小，身體為維持一個正常的步態，就會選擇大腿前側肌肉努力向上抬腿來增加步幅。這樣做體現在步態上，就是有人走路上總覺得會向高抬腿一樣，且長時間走路後感覺整個髖部前側（屈髖肌）發緊。同時從前面看大腿前群肌肉，尤其是靠近髖部的肌肉變寬。也就是所說的越走越粗的大腿。

如何矯正發力模式

1、首先你要去改善僵緊的屈髖肌

通過牽拉或者滾筒來放鬆僵硬的大腿前側肌肉

2、激活臀部肌肉

很多人都會覺得自己的臀部不是沒有力量，但在走路中很難去感覺到臀部的發力。臀部感覺差是"神經"問題。臀部沒有收到中樞神經系統傳來的神經驅動，導致無法觸發臀肌。

所以我們現在要做的就是激活沉睡的臀部肌肉，腦子裡把所有的注意力全部集中的屁股這個點上，閉上眼睛去感受你的臀部在工作。

我們選擇一些比較容易執行的訓練動作來尋找臀部的存在感。

動作一 雙腿臀橋

動作要點就是髖部向上頂，在動作的頂端時讓肩膀至膝蓋保持直線。請注意是緊縮臀肌（屁股夾緊），而大腿後側的肌肉是放鬆的，動作的時候要注意利用核心肌群維持軀幹正常的位置。髖部向上推的時候不要太高，腹部收緊，防止下背過多的伸展。

動作二 貝殼運動

這也是一個很好的激活臀部肌肉的方式。側躺，雙腳並在一起，外展髖部，此動作會鍛鍊到我們的臀中肌，會感覺臀部側面在發力。

動作三 跪姿髖外展

啟動臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。動作過程中注意維持上半身的穩定，不要讓脊椎出現屈曲的狀況，讓臀中肌帶動動作

融入生活

在我們做了以上的矯正練習後，最重要的是讓臀部發力的習慣融入你的生活，走路、上樓梯、坐下起身、俯身拿東西，都去感受髖部伸展，臀部發力的感覺，讓你的臀部變得越來越有效率。

你的步態就會變得越來越好，生活也會變的越來越好。