現任威爾士主教的瑞恩·吉格斯

，職業生涯拿下13次英超聯賽冠軍，2次歐冠，4次英格蘭足總盃冠軍，被譽為英超“活化石”。當年四十多歲依然飛馳在英超的綠茵場上，憑藉的不僅僅是他過人的足球天賦，還與他堅持自律的生活習慣與睡眠習慣密不可分。

2003年，吉格斯邀請了一個叫尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）的人到家中做客，這個人是一個“睡眠教練”，聽起來好像有點詫異，但這真的就是他的職業。他會知道如何讓球員更好地休息，從而在賽場上更好地發揮自己的水平。

“當年，我被邀請去跟曼聯的球員座談，一共來了六個人，我和他們說了一些睡眠環境的重要性，以及如何選擇更好的床上用品。講完之後，五個人直接走掉了，只有一個人留了下來，對我說,跟我說下更多關於睡眠的知識吧。這個人就是吉格斯”——尼克回憶道。

其實，吉格斯只是尼克的大牌客戶之一。C羅、特里、德羅巴等眾多足球界的球星都經過他的睡眠指導。除此之外，他還跟大英自行車隊合作，幫助其隊員們在奧運會奪金爭銀。

你可能會很好奇這個人，他怎麼能成為球員們臥室的專屬顧問呢？讓我們來翻翻他的履歷。他曾是一名職業高爾夫球手，退役後跨界成為國際名牌寢具製造商Slumberland（斯林百蘭）的國際顧問和市場總監，後來又當選成為英國睡眠協會主席。

此後，他決心把自己在運動項目上的體會和自己對睡眠質量提升上的科學知識相結合，努力改善人們的睡眠誤區。“納尼？睡覺這點小事情還需要指導嗎？球員不是和我們普通人一樣睡覺的嗎？”其實，運動員們的睡眠和普通人，還真有點不一樣，準確說，

運動員需要比普通人更加清楚地意識到，怎麼樣才能睡得更好。

下面，就讓我們看看，按照尼克的睡眠理念，如何才能讓人們更好地得到休息，從而讓你無論是在日常生活中還是在參加比賽時，都可以精力充沛無往不利。

首先你的床品得夠格

看看你的床墊和枕頭，是否能夠給予你足夠的支撐。“床墊應該要能很舒適地承載睡眠者的體型和體重，做到幾乎不用枕頭。”尼克說道，“在選床墊的時候，可以用類似嬰兒蜷縮的姿勢睡姿躺上床墊上，如果你的頭和床墊間的距離超過5cm，或者你感覺頭像砸在床墊上說明床墊太硬了，如果頭部明顯凸起說明床墊太軟了。”

尼克表示，現在很多人認為，枕頭高點有助於睡眠，但其實一般的枕頭就夠了，在選枕頭的時候儘量使用透氣性好且有彈性的輕型羽絲絨枕或者乳膠枕，最好是溫度敏感性的材料，而非隨便買個厚重的枕頭。

營造好的睡眠環境

尼克一直特別重視臥室睡眠環境。一般來說，白天都要儘量打開窗戶，保證室內新鮮空氣的正常流通。此外，臥室的最佳適宜溫度應該保持在20°C左右。

“我以前遇到過一個球員臥室溫度居然高達32°C！天哪簡直是瘋了，原因是他老婆喜歡溫暖的感覺。好吧，他在這種環境下，被蒸乾了都睡不好。”

在睡覺前一定要全身放鬆，儘量不要有強光。晚上睡覺時，微弱的光會誘使“睡眠荷爾蒙”褪黑激素的分泌，這種激素有助於睡眠。而在我們躺下休息之後，儘量要讓室內都處於一片黑暗的環境。

需要特別注意的是，不要把飲用水放在床邊，應該這樣會暗示你要起床喝水，如果你醒來發現口渴說明你在睡前沒有攝取足夠的水分，或者你睡覺張嘴呼吸，這可能意味著你睡眠質量並不太好。

此外被窩的溫度也十分講究，冬天最好不要用電熱毯，要確保自己溫度比被子裡更高，建議最好的辦法就是睡前洗個熱水澡，“隨著較高的體溫進入到較低的被窩溫度中，會使人慢慢進入一個自然的睡眠狀態”。如果是夏天，注意讓你的床上保持清涼，如果臥室向陽記得拉上窗簾。

睡覺需要注意的準備

正常情況下，晚餐應在睡前3-4小時，吃零食儘量也要在睡前90分鐘內搞定，不要讓自己在肚子脹的情況下上床睡覺。

最好在睡前做一些習慣性的活動，比如吃完晚餐出去走走，做做瑜伽，靜坐15分鐘等等讓自己心情寧靜的活動，還可以做一些拉伸的活動，讓自己全身更加舒坦一些，這樣就可以讓你在上床之後，慢慢地進入自然睡覺的狀態。

擺脫手機和電腦對你的控制，睡前就不要再接觸手機和電腦了，從這些信息中抽身而出，能讓你的睡眠質量提升60%左右。

上床之前固定去趟廁所，有沒有尿意不要緊，堅持這樣做會讓你養成睡前排尿的習慣，以保證你不會半夜被尿憋得難受起床上廁所。

睡眠規律

尼克說，他經常跟球員們強調的一個睡眠理念就是，以90分鐘為計時單位規劃睡眠，而不是60分鐘，因為科學數據表明，人們睡覺經歷了淺睡、深睡、快速眼動一系列的睡眠週期是90分鐘左右，這對於體力的恢復至為關鍵。

所以最好應在睡眠週期結束時醒來，而且儘量不要中斷。比如你計劃早上七點起床，你就可以倒推出你的入睡時間。成年人一般需要5個睡眠週期（7.5小時），所以你在晚上11點半的時候就應該入睡了，在11點半之前最好已經躺在床上了。

不要試圖週末補覺，這會打破你原有的睡眠規律。

還有一個要注意的就是不要讓自己在睡覺之前過於疲憊。這不利於你的睡眠，因為你在這種狀態下會直接進入深睡期，也會影響睡眠規律。

尼克最後的建議

其實對於“睡眠”，更貼切的說法應該是“身心恢復”，這才是睡眠所需要的效果。我們不應該把它當做一次例行公事，而是應該留出一段特定時間特地對生理和心理的調節，才可以使我們擁有充沛的精力去面對任何事，到了賽場上也可以威風八面。