很多時候，我們總把抓握力量和握力訓練與那些無處不在的彈簧測力器和大力士訓練聯繫起來。雖然我也真的喜歡用這些奇怪的物體、巨大的壺鈴等等訓練握力，但是，只用自重訓練來練就野獸般的握力也是可能的。僅僅需要一點創造力，自重握力訓練就能帶來無限的變化和挑戰——而且你幾乎能在任何地方做這些訓練中的大部分動作。
擁有強大的握力是很多單槓體操動作的先決條件——如果你無法懸吊足夠長的時間，那麼你做不來有訓練意義的動作次數。新手們常常須要練就他們的握力，因為現代生活和坐班工作似乎不能測試或者練就我們的握力。
正如很多PCC教練們和教練候選人們已經瞭解的那樣，握力對於通過世紀測試（Century Test）來說至關重要——你必須能夠吊在單槓上一段時間去做20次懸吊抬膝。在測試的興奮狀態中，做20次懸吊抬膝似乎要花費很長時間，而你必須吊在那裡完成其中的每一次動作。然而，在懸吊抬膝之後，男士們還須要做10次引體向上，女士們同樣須要做10次澳洲引體向上。
《囚徒健身2》依然是我最喜歡的書籍之一，不僅僅是因為有人體旗幟的訓練方法，它同樣專注於握力訓練。這本書的內容始於對手部以及握力的全面指導，每次我閱讀它，它都能帶給我更多訓練方面的新思路，其中一些就列在下面。
［所有抓握角度和物體］
在PCC和《囚徒健身》系列書籍裡，你會注意到它們演示了各種各樣的握姿——“高明的”無拇指正手握姿在引體向上中最常見，還有拇指握著單槓的正手握姿、手掌面朝你的反手握姿、手掌相對的中性握姿、寬距握姿、窄距握姿，還可以每隻手僅用幾根手指，或採用雙臂、單臂、指尖做引體向上，甚至更多。
近乎無數種自重握力訓練有關握姿選項的幾個例子。
受老派大力士訓練方法的啟發——這種被恰當地去粗取精的方法絕對適合於每個人——保羅·威徳的書中甚至包含了添加一條毛巾（稍後是兩條毛巾）來做計時懸吊的訓練，以獲得額外的挑戰。
當毛巾聚成束時，考慮到它的直徑較大，也因為手受到了一種陌生的、出人意料的垂直方向上的挑戰，所以毛巾很難被抓握、很難用於懸吊。
一天，在一家商業健身房裡，我由於無法找到一根平直的單槓而沮喪，然後我想出了下面的變式。我用一隻手抓住單槓的把手，再將一條小手巾打成圈，並套在另一個把手上，然後簡單做了1組×5-6次引體向上。每隔一組，我都會切換到另一側。這真是一種極棒的握力挑戰，而且在幾乎任何地方都可以做。
我一直在尋找做引體向上的新地點。雖然我居住的城市不像紐約市那樣經常佈滿了腳手架，但是我已經找到了更具握力挑戰的、做引體向上的地點，如工字梁、垂直椽（非常難以抓握，只能做短時間的懸吊）、露明梯井的樓梯、徒手攀繩和爬杆，甚至更多。
這是一個好地方，可以練習人體旗幟的簡易版動作，如倒立下壓（Chamber Press）。“簡易版”的中性握姿能讓我專注於該動作的其他部分。
我最喜歡的技巧之一就是，在一次訓練中，變換每一組引體向上（或俯臥撐）的握姿，它來自於《地下力量訓練全書》的作者扎克·埃文·埃謝。一直變換到最後一組，你可能會被迫變得富有創造力。
說到俯臥撐，如果你還沒有嘗試過它們，中性-握姿（Neuro-Grip）俯臥撐是一種奇妙的挑戰，它也是另一種角度的握力訓練。我發現，做這種俯臥撐所需要的專注力和力量，有助於其他練習，如吊環曲臂撐等，甚至是雙槓曲臂撐。
［你的握力＝你的健康？］
最近的研究顯示：握力通常是健康的一個指標。雖然普遍認為，我們的握力會隨著年齡的增長而下降，但握力訓練就是反對主流的另一個機會。如果我們持續地、明智地訓練，那麼我們可以積累、增加並維持我們年老時的握力。健康、握力和綜合實力，將有助於我們在老年期保持安全和獨立。即使是我現在這個年齡，我也感覺不錯。
［兩全其美：訓練你的伸展肌！］
保持我們的雙手健康，意味著“朝另一個方向訓練”也非常重要。在側重握力訓練的練習中，我喜歡給握力強化訓練配上另一種訓練，即要麼拉伸、要麼挑戰伸展肌——基本上用一個超級訓練組即可。伸展肌訓練可以簡單到是某種嚴格直臂的計時平板支撐、俯臥撐、蛙支撐或烏鴉式，如果可以的話，倒立撐也行——或者，如果你做好了準備，那麼你此時也可以嘗試指尖直臂平板支撐或指尖俯臥撐。對於難度等級來說，真的沒有限制。重要的是，要有耐心且小心行事，因為指頭的強化需要很長一段時間，但受傷只需要一秒。
這是一個組合範例，來自於我最喜歡的一個家庭訓練計劃的最後一部分：
·45秒的單槓直臂懸吊
·30秒或更久的烏鴉式
·休息
·60秒的單槓直臂懸吊
·45秒或更久的烏鴉式
·休息
·90秒（或堅持到最久個人記錄）的單槓直臂懸吊
·45-60秒的直臂平板支撐
［握力信心並突破精神阻礙］
這最後的內容可能不適用於每個人，但是，我已經注意到我自己和其他人的一些情況，即一旦我們真的開始訓練——並信任——我們的握力，那麼我們常常會突然在這項技能上取得更多的進步，因為這原本就處在我們的能力邊緣。掌握倒立下壓和之後的幾個人旗進階式（在人旗中伸直一條腿、彎曲一條腿），則完全取決於我對自己的握力有信心。我知道我有力量，尤其是腰腹力量，但在以前，我相當不確定蹬地起身能直接進入垂直姿勢。事實證明，是我的大腦設置了阻礙。訓練我的握力，同時仍然訓練人體旗幟的其餘進階式（但是採用抓握平行杆時的中性握姿）才是關鍵。最終，在我把所有成果組合在一起時，我第一次嘗試就已經能夠穩穩地做出這個動作了，而且我依然在（緩慢）向前進步。
注：本文作者：艾德麗安·哈維 ，由復活玩家翻譯，首發在自重健身微信公眾號~
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