卷腹是大多数人练习腹肌的第一个动作，能训练到腹直肌的上中部分，简单有效，非常适合初学者。
但如果没有定期锻炼的习惯，腹直肌很可能是处于拉长弱化的状态。练习时，容易出现腹部力量不够、依靠身体其他部位代偿的情况。
比如下图中的依靠惯性、髂腰肌优先发力，会使训练效果大打折扣。
在这种情况下，初学者首先要了解卷腹的动作标准：通过收缩腹肌完成上背部离地。
如果短时间内无法掌握腹肌的收缩发力，可尝试用下面3个动作代替卷腹。
它们除了能有效锻炼到腹肌，也能练到身体的其它肌群，更基础、更综合。
1、悬空式身体支撑
头脚悬空，腹部发力支撑身体，腰部紧贴地面，保持静态姿势。
由于身体的延展，做到这个动作腹部需要更大的力量，让腹肌得到更充分的锻炼。
有四个要领：
肩部和上背部离地
下巴收紧
手臂与身体保持平直
腰部紧贴地面，避免骨盆前倾。
在这个动作中，手脚抬起越高发力越小。
可以根据自己腹部力量的强弱变化，随时调整手脚抬起的高度。
2、悬空式滚动
第一个静态动作是基础，如果已经很轻松了，那么可以试试加上滚动动作。
依靠身体中段在地上发力滚动，注意在滚动过程中让手臂和腿部保持伸直和离地状态。
做这个动作活动到的脊柱很少，所以不会对脊柱造成压力，非常安全。
既能训练到腰部和背部肌肉，还有助于提高身体的协调性。
3、悬空式摆动
除了力量，腹肌的稳定性也很重要，因为稳定性是健身训练中的最强辅助，可以达到事半功倍的效果。
这个动作需要让身体不同部位作出不同反应、互相配合以稳定身体，达到提升腹肌稳定性和身体协调性的目的。同样不要让手脚碰到地面。
总结
对于每一个健身者而言，多掌握几种训练方法，有如下两个好处：
- 每个个体都不同，多尝试不同动作有助于找到最适合自己的训练方式
- 在平台期，尝试不同的训练手段，有助于更上一层楼
希望本文这3个腹肌养成术，能助你健康虐腹！
END.
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