力量训练爱好者必知的Starting Strength训练计划
Starting Strength训练计划是一项非常适合初学者的综合力量训练计划。由有40年训练和教学经验的美国著名运动训练师马克·立普妥创造。他基于几十年的经验，总结了这套非常适合增加全身肌肉力量、体积和含量的训练方法，全美国有几万运动爱好者在进行这个训练计划。
Starting Strength训练计划优点：
•给出非常具体的计划，并且形式简单，容易操作
•肌肉力量和肌肉的总质量增长效果显著，1个月内会明显发现进步
•只是用杠铃，动作较少，注重基础关节和肌肉能力训练
•非常适合初学者，完全没有训练经验或者刚刚开始训练人也可以使用
•对于中级训练者，每天的训练强度较低，适合作为恢复训练使用
Starting Strength 用一周三次的频率轮转交替两个训练安排。计划如下：
“A”天：
深蹲：3x5
卧推：3x5
硬拉：1x5
“B”天：
深蹲：3x5
肩上推举：3x5
高翻：5x3
Starting Strength两周计划样板：
第一周：
周一：“A”天
周三：“B”天
周五：“A”天
第二周：
周一：“B”天
周三：“A”天
周五：“B”天
初学者的力量提升潜力很大，能保证动作标准的前提下可以每次训练课加重。通常是深蹲5磅，硬拉10磅，上肢项目及高翻2.5磅。这种训练负荷的
增加方式为直线式发展。深蹲3组5次的重量，两天的恢复时间对于新手来说是足够的。推举、卧推、硬拉的间隔时间有4天，也能充分得到恢复。
如果进阶遇到困难，适当地加入减重组。很多时候，训练者无法加重并不是因为力量没有增长，只是训练者没有从上次训练课中完全恢复过来，这时候，加入适当的减重组能够让力量继续增长一段时间。
因为深蹲是每节课都进行的，因而它停滞的可能性是最大的，所以，周一采用上次训练的重量，周三在此重量上减去10%的负荷进行训练，周五尝试比此重量略重的重量，继续进阶。或者用另一种思路，周一使用此重量，周三采用前蹲来替代深蹲（大部分人能前蹲的重量是比后蹲低很多的，所以更容易恢复），周五尝试比此重量略重的重量。
当然，针对初学者的计划是有限制的，到一定力量水平后，这个计划就不适合训练者采用了，想要进一步提升力量水平，就需要考虑采用以周为计划的中级训练计划。
马克·立普妥提示：
1. 组间歇要足够的长，这样才能保证有效的完成计划。如果你的训练组负重是185磅，组间歇应该控制在4-5分钟。如果组间歇只有90秒，效果会打折扣。
2. 每天最少保证7-8个小时的睡眠，这是对训练后恢复的最低保证时间。如果你的睡眠时间不够，你会发现每次训练增加负重的速度会明显放慢。
3. 可以搭配现有的计划进行，每周执行SS计划2次，会对现有的计划有很大的帮助作用
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