力量訓練愛好者必知的Starting Strength訓練計劃
Starting Strength訓練計劃是一項非常適合初學者的綜合力量訓練計劃。由有40年訓練和教學經驗的美國著名運動訓練師馬克·立普妥創造。他基於幾十年的經驗，總結了這套非常適合增加全身肌肉力量、體積和含量的訓練方法，全美國有幾萬運動愛好者在進行這個訓練計劃。
Starting Strength訓練計劃優點：
•給出非常具體的計劃，並且形式簡單，容易操作
•肌肉力量和肌肉的總質量增長效果顯著，1個月內會明顯發現進步
•只是用槓鈴，動作較少，注重基礎關節和肌肉能力訓練
•非常適合初學者，完全沒有訓練經驗或者剛剛開始訓練人也可以使用
•對於中級訓練者，每天的訓練強度較低，適合作為恢復訓練使用
Starting Strength 用一週三次的頻率輪轉交替兩個訓練安排。計劃如下：
“A”天：
深蹲：3x5
臥推：3x5
硬拉：1x5
“B”天：
深蹲：3x5
肩上推舉：3x5
高翻：5x3
Starting Strength兩週計劃樣板：
第一週：
週一：“A”天
週三：“B”天
週五：“A”天
第二週：
週一：“B”天
週三：“A”天
週五：“B”天
初學者的力量提升潛力很大，能保證動作標準的前提下可以每次訓練課加重。通常是深蹲5磅，硬拉10磅，上肢項目及高翻2.5磅。這種訓練負荷的
增加方式為直線式發展。深蹲3組5次的重量，兩天的恢復時間對於新手來說是足夠的。推舉、臥推、硬拉的間隔時間有4天，也能充分得到恢復。
如果進階遇到困難，適當地加入減重組。很多時候，訓練者無法加重並不是因為力量沒有增長，只是訓練者沒有從上次訓練課中完全恢復過來，這時候，加入適當的減重組能夠讓力量繼續增長一段時間。
因為深蹲是每節課都進行的，因而它停滯的可能性是最大的，所以，週一採用上次訓練的重量，週三在此重量上減去10%的負荷進行訓練，週五嘗試比此重量略重的重量，繼續進階。或者用另一種思路，週一使用此重量，週三採用前蹲來替代深蹲（大部分人能前蹲的重量是比後蹲低很多的，所以更容易恢復），週五嘗試比此重量略重的重量。
當然，針對初學者的計劃是有限制的，到一定力量水平後，這個計劃就不適合訓練者採用了，想要進一步提升力量水平，就需要考慮採用以周為計劃的中級訓練計劃。
馬克·立普妥提示：
1. 組間歇要足夠的長，這樣才能保證有效的完成計劃。如果你的訓練組負重是185磅，組間歇應該控制在4-5分鐘。如果組間歇只有90秒，效果會打折扣。
2. 每天最少保證7-8個小時的睡眠，這是對訓練後恢復的最低保證時間。如果你的睡眠時間不夠，你會發現每次訓練增加負重的速度會明顯放慢。
3. 可以搭配現有的計劃進行，每週執行SS計劃2次，會對現有的計劃有很大的幫助作用
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