健美运动员，甚至很多普通健身都知道大块的肌肉是由乳清蛋白构成的。但这里有个问题。对很多健身小伙伴来说，乳清蛋白也会导致另一个麻烦就是——痘痘。
为了让自己看起来更漂亮，你会健身房投入了大量的时间和精力，以获得更好的身材，结果脸上却长满了痘痘。
幸运的是，对于那些容易长痘痘的人来说，这也不是没有办法。在这篇文章中，我们将讨论为什么乳清蛋白会导致“痘痘”问题，以及你可以做些什么来减轻这个问题。
乳清蛋白如何引起“痘痘”问题
我们先来看看乳清蛋白是如何引起粉刺这样的“痘痘”问题的。它是一种叫做类胰岛素一号增长因子的激素。类胰岛素一号增长因子是一种生长激素，被认为可以加速肌肉生长，不幸的是，它也会加速痤疮也就是引发“痘痘”危机。
•研究发现类胰岛素一号增长因子和皮脂水平之间存在相关性，所以类胰岛素一号增长因子水平越高，皮肤产生的皮脂越多。
•类胰岛素一号增长因子降低皮肤细胞中的转录因子。容易长痘痘的皮肤已经缺乏转录因子, 转录因子与粉刺（痘痘问题）背后的所有主要因素有关(雄性激素敏感性、皮脂分泌、皮肤细胞过度生长、角蛋白过多)。所以这会把带来一些误导。
简而言之，类胰岛素一号增长因子会使激素分泌过多的痤疮。
现在我们得出了这样的结论
消除乳清蛋白为基础的牛奶促胰岛素机制将是未来营养研究方面，针对“痘痘”问题的一项重要挑战。
一些国际知名食品企业，也针对牛奶和其他含胰岛素的乳制品有促痘作用进行了研究。通过各种实验也充分证明了乳清加重了“痘痘”问题。有了这些研究，但并不能直接解决乳清蛋白粉的使用问题。
乳清蛋白对类胰岛素一号增长因子水平影响的研究
可以理解，蛋白粉的研究更多地集中在对健身中肌肉生长和力量的影响上。不幸的是，留给我们“痘痘”的相关研究屈指可数。
•一项研究让19名未经训练的男性参加了为期10周的阻力训练项目。其中一组补充20克蛋白质(14克乳清和酪蛋白，6克游离氨基酸)。另一组服用含有20克葡萄糖。10周后，蛋白质组显示出更高的类胰岛素一号增长因子水平。
•另一项研究也证实了这一点，该研究发现，与只补充70克碳水化合物相比，同时补充蛋白质和碳水化合物(42g 蛋白质、24g 碳水和2g脂肪)会增加类胰岛素一号增长因子水平。这种补剂每天服用两次。这项研究持续了6个月，显示随着时间的推移，这种差异有所增加。类胰岛素一号增长因子水平在6个月时上升了约20%，而碳水组略有下降。这项研究没有具体说明使用的是哪种蛋白。
•最后，再看一个有经验的健美运动员进行了短期研究。这项研究只观察了一次2小时的力量训练，没有发现任何补剂(蛋白粉, 碳水类或混合类)对类胰岛素一号增长因子水平有影响。考虑到他们是有经验的健美运动员，他们可能已经“最大化”了他们的类胰岛素一号增长因子，因此补剂显的没有效果。
上面这些研究比较了蛋白质补剂和其他补充剂。一般来说，蛋白粉比碳水化合物补剂更能提高类胰岛素一号增长因子水平。这有利于肌肉生长，但痘痘问题就不好办了。
那些每天摄入30克乳清蛋白的人的类胰岛素一号增长因子水平比那些摄入相同热量的其它补剂的人高8%。
蛋白粉和大量的补剂
相当多的研究着眼于蛋白粉和大量的补充。通常它们是蛋白质、碳水化合物和维生素的组合，有时还会添加游离氨基酸。这么多的补剂单是卡路里量就足以使胰岛素和类胰岛素一号增长因子水平升高。这就是为什么如果我们想要说明的原因。
但如果你想知道蛋白质粉和大量使用是否会导致痘痘生长，它们是相关的。在运动后服用补剂比单独运动更能增加类胰岛素一号增长因子和胰岛素水平。长期而言，这些补充剂还会增加类胰岛素一号增长因子的基线水平。这两种效果都会引发痘痘问题，但对肌肉生长有益。
大豆蛋白呢
有几项研究比较了乳清、酪蛋白和大豆蛋白对肌肉生长和力量的影响，但没有一项研究提到类胰岛素一号增长因子水平。乳清蛋白可能会更好地刺激肌肉生长，但从大的角度来看，差别很小。
大豆蛋白已经在非健身人群中进行了研究，研究表明它可以增加年轻和年老男性以及绝经后女性体内的类胰岛素一号增长因子水平。
因此，鉴于我们目前所讨论的内容，我们认为大豆蛋白对类胰岛素一号增长因子水平(和痘痘)的影响与其他类型的蛋白粉相似。然而，对于痤疮（痘痘问题）患者来说，不含乳制品或大豆的蛋白粉可能是最安全的选择。
此外，由于植物雌激素的含量，患有痤疮（长痘痘）的妇女不应该吃任何大豆。
对每个人来说都不是问题
我们可以说乳清蛋白会增加长痘痘的风险，但显然它不会让每个人都长痘痘。
类胰岛素一号增长因子水平只是长痘痘的一种原因。对一些人来说，痤疮（痘痘问题）更容易引起炎症，与肠道问题和食物敏感性更密切相关。对这些人来说，乳清蛋白并不是长痘痘的主因。
以下是一份(不全面的)清单，可以算是使用乳清蛋白和其他蛋白粉的高危人群:
油性皮肤。
这意味着你的胰岛素和类胰岛素一号增长因子水平已经升高，或者你的皮肤对这些激素非常敏感。餐后和空腹血糖水平升高会导致胰岛素抵抗。
吃糖和简单的碳水化合物也会加重你的粉刺。
记住，在这场与“痘痘”斗争中你并不是无能为力的。
长“痘痘”的人怎么摄入更多蛋白
市面上有各种各样的素食蛋白粉，豌豆蛋白和糙米蛋白，先不说难买，而且可能味道也不太好。我们认为从肉类中获取蛋白质更全面、更有效，并以一种自然的方式刺激你的肌肉生成激素，且不会导致痘痘问题。
吃红肉能增强睾丸激素，有助于增强肌肉。它含有血红素铁，可以改善你体内的氧气输送，潜在地增加你最大的力量输出(和力量)。红肉还含有天然的肌酸，是的，红肉甚至含有支链氨基酸!
非红肉，如鸡肉、猪肉和鱼肉，也通过高质量的完全蛋白质、BCAA和高矿物质含量来支持肌肉生长。
它是可持续的，营养全面的(例如，长期健康，不像生食饮食)
这就是为什么我推荐肉类作为蛋白质的主要来源。它比乳清蛋白对你的皮肤更好，只要你吃得足够多，它就会支持肌肉的生长。
只要可能就吃这种肉（以下的顺序只是针对避免痘痘问题）
尽可能多吃食草动物的肉。
食草肉类含有抗癌物质、抗炎的-3脂肪酸。
哪一种肉最适合锻炼肌肉?
红肉、食草动物。
这是毫无疑问的。它有最多的肌酸，最多的亚铁血红素，最多的一氧化氮，最能提高你的睾酮水平。这对女性也有好处，因为女性也需要睾酮来锻炼肌肉，它不会让你看起来像绿巨人!它只会让你更瘦，更强壮，更性感。
这意味着以草为食的牛肉、野牛、鹿等以及所有其他产红肉的食草动物(或野生动物)。
其次是野生捕捞的鱼。
脂肪含量越高越好，因为-3脂肪酸有助于缩短你运动后的恢复时间。
再次是草饲猪肉。
我指的是真正100%的草饲猪肉(喂玉米和谷物!)
最后是鸡肉和火鸡。
我不是说吃鸡肉或火鸡肉不好，因为它们仍然比谷物、豆类、大豆、豆腐、牛奶、乳清和其他所有的蛋白质要健康得多（只关于痘痘问题）。但是它们含有最多的-6脂肪酸，而没有足够的-3脂肪酸来平衡它们。
那我运动后的蛋白摄入怎么办呢?
别担心。你不是必须要一杯蛋白粉来获得肌肉。只要确保你在锻炼后1-2小时内吃一顿富含蛋白质的饭。一斤草饲牛肉是不错的选择。如果你真的想锻炼肌肉，可以在吃牛肉、猪肉、鸡肉或其他肉类的同时吃一些碳水。
虽然感觉增长可能有点慢，你恢复的时间有点长，但是最重要的是要记住，那杯乳清蛋白对于受长痘痘你会有如何的影响。所以如果你想有干净的皮肤（特别是你先天就有爱长痘痘的基因）时，就要在皮肤和蛋白粉上做出选择。
结论
研究一致表明，蛋白质粉对于肌肉生长是有效的。但这种增长是有代价的。蛋白粉(尤其是乳清)会增加类胰岛素一号增长因子和胰岛素水平，这两种物质都与荷尔蒙痤疮（也就是痘痘）有关。富含蛋白质的补剂比纯碳水化合物的补剂有更高风险。
虽然还没有关于乳清蛋白对痘痘的正式研究，但它们很可能对某些人造成痤影响。比如:油性皮肤，胰岛素抵抗，以及因糖和简单碳水化合物而加重的痤疮患者。
不幸的是，这些痘痘问题是由基因决定的，所以没有简单的方法来解决这个问题。但可以通过蛋白质摄入来源的改善这些问题，比如肉类的选择。
你痘痘问题怎么看?你们认为蛋白粉值得增加痘痘风险吗?请在评论区留言。
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