10.17 中年女性健身，要不要做力量训练？

中年女性健身，要不要做力量训练？回答这个问题，先要明确两个概念“中年”和“力量训练”。中年，和青年，老年一样，都是年龄阶段的泛称，

中年一般是指四、五十岁的年龄，也有以45岁到64岁作为中年的年龄阶段，世界卫生组织则是以45岁到59岁的年龄阶段为中年。

力量训练，主要属于无氧运动，无氧运动是指在无氧代谢状态下进行的运动。力量训练（无氧运动），也是相对于有氧训练（运动）而言的，包括借助杠铃、哑铃、壶铃，各种组合器械的卧推、深蹲、硬拉等训练，也包括俯卧撑、引体向上等徒手训练。

身体的不同功能下降、生活压力、肥胖等等，不少步入中年阶段的女性不得不面对类似问题的困扰，要解决或者缓解这些问题，拥有和保持健康的身心状态，坚持健身运动是最好的办法；事实上，越来越多的女性也认识到健身运动的重要性，并积极地投入其中。只是，中年女性在健身运动时，更多的是选择了快走、慢跑、跳绳、游泳、瑜伽、健身操、动感单车等有氧训练，对于各种的力量训练，则是望而却步。

有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。体重偏大、有减肥需求的中年女性，确实应做有氧训练，并保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。身体偏瘦、取得减肥成功的中年女性，有氧训练虽然有助于保持良好的体质，但是，做不同的力量训练，更有必要，也会取得更多有益于身心的效果。

步入中年的女性，骨质流失，容易出现骨质疏松的现象，体力下降，则影响到生活和工作；而各种的力量训练，可以强化骨骼、增加骨骼密度，同时还益于保持和增强体力。力量训练的增肌塑形效果，则可以帮助中年女性培养易瘦体质、避免肥胖，并拥有好看的曲线身材。

中年女性健身，应当做力量训练，那怎么做好力量训练呢？中年女性做力量训练，需以正确的方式、方法训练，循序渐进训练，并保证足够的营养和休息。具体来说，有以下几点：

一． 以正确的方式、方法训练。

正确的方式、方法训练，是指熟悉和掌握身体不同部位的不同训练方式、方法；以正确的方式、方法训练，是力量训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。

1. 同一身体的部位，有着不同的训练方式。以臀部训练为例，女性都希望拥有翘臀，拥有翘臀，应首先掌握各种打造翘臀的训练方式。宽距深蹲、硬拉、箭步蹲、臀推等动作训练臀大肌，使臀部凸出；单腿臀桥、腿外展，以及借助器械的单腿蹬腿、后屈伸等动作训练臀中肌，使臀部上翘。

2．训练方法方面，要保持常规训练。

常规的力量训练，是根据训练的部位、训练的计划、身体的情况等训练。还以打造翘臀的训练为例，需根据训练的能力，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。

二． 循序渐进训练。

循序渐进训练，是指熟悉和熟练不同部位不同训练动作的前提下，及时增加训练的重量

。增肌的原理，是以足够的训练强度刺激肌肉，使肌肉受到微小创伤，然后通过足够的饮食营养和训练休息使创伤后的肌肉得以修复，变得粗大。

1. 增肌训练，应以大重量、少次数力量训练为主，尤其应以6-12RM的力量训练为主（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意为一定训练重量的最大重复次数）。大重量、少次数的力量训练，增加肌肉的体积和力量，小重量、多次数的力量训练，增强肌肉的线条和弹性；同样的大重量、少次数力量训练，1-4RM的力量训练，倾向于增加肌肉的力量，6-12RM的力量训练，倾向于增加肌肉的体积。

2. 增肌训练，应以胸肌、背部肌群、腿部肌群等大肌肉群的训练为主，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的训练为辅。大肌肉群的训练容易增肌，并会带动小肌肉群的增肌效果。

3. 增肌训练，还应把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、持续紧张等训练原则。

三． 足够的营养和休息，是增肌训练效果的保证。

1. 及时的营养摄取，尤其是蛋白质的摄取，可以避免肌肉的消耗，还可以及时促成新的肌肉的合成。

2. 大肌肉群有效训练的修复，需要72小时，小肌肉群有效训练的修复，需要48小时。#健康真相馆#