大家好！
今天我們來聊聊健身中，比較容易出現錯誤的幾個動作。
在之前的文章和問答裡，我是經常強調力量訓練中，動作的標準性，重要程度遠遠高於大重量。
畢竟健身不是舉重，未必能夠使用大重量的人，就有好的身材線條。
而標準的動作，才是能夠有效刺激到目標肌群的關鍵所在。
一個動作錯了，輕則訓練效果減半，重則受傷修養好幾周。
由此可見我們首先要把動作做的標準，才可以期待健身的效果。
下邊幾個，正是在訓練中容易出問題的幾個案例。
1.深蹲
把深蹲動作放在第一個說，自然是因為這個動作的風險和收益都是最大的。
如圖，新手在完成深蹲的時候，由於動作不熟練，加上膽量不夠擔心受傷，經常會出現左邊這種錯誤。
就是低頭和駝背。
而這正是造成受傷的誘因之一。
深蹲動作是要求脊椎嚴格反向繃緊的，之一可以使脊椎每節之間排列緊密，受力程度增加。
而駝背彎腰後，脊椎之間出現縫隙，一旦受力不均，就會出現傷害。
對於高手而言，可以低頭看看自己的膝蓋是否內扣，因為他們可以比較完美的控制脊椎的弧度。
但是新手請不要效仿，你們的控制力還沒有這麼強。
2.硬拉
與深蹲的道理類似。
硬拉的過程中，同樣要求脊椎的反向繃緊，以及整條脊椎的穩定。
包括你的頸椎，胸椎，腰椎三部分，在動作的全程都應該是穩固如一。
圖裡模特的錯誤有兩個：
1.彎腰駝背會導致傷害發生
2.由於重量過大，頸椎不斷的前後位移，這也是非常危險的動作細節。
3.手腕的位置
這個錯誤經常出現於啞鈴彎舉，各種飛鳥動作，各種三頭肌訓練的下壓動作中。
問題的原因就在於，由於手臂的肌肉控制能力不足，導致動作急於求成，手腕不能保持中立位置。
左圖中的手腕內卷，就是不中立的表現。
類似的還有手腕外翻。
右圖中的手腕位置，才是正確的。
整個手掌和小臂處於一條直線，這樣器械的壓力就會由手掌直接貫通至目標肌群，減輕手腕的負擔，降低受傷的幾率。
4.啞鈴彎舉
啞鈴彎舉訓練二頭肌，是新手最喜歡的動作。
但是錯誤率也是最高的。
圖中模特展示的就是錯誤的示範。
錯誤的點有三個：
1.低頭含胸。這樣不但脊椎會額外承受壓力，而且腰部非常容易借力，動作訓練不到二頭肌。
2.動作完全在藉助慣性完成。啞鈴彎舉動作，建議使用中小重量，低速的，控制的完成，這樣利用慣性把啞鈴甩起來，訓練沒有絲毫意義。
3.手臂沒有夾緊身體。這樣會導致肩關節的活動範圍變大，二頭肌受力非常少。
5.高下拉
我們在做一個動作以前，一定要考慮清楚一件事情：自己做這個動作究竟想訓練哪裡？
就像高下拉動作，訓練的目標肌群是上背部的肌群。
但是很多人卻錯誤的做成了這樣。
上背部肌群幾乎沒有活動範圍，而是靠腰部的力量，加上自己的體重，把鋼索墜下來。
這樣，訓練的位置就成了二頭肌和下背部。是錯的。
正確的動作，應該是上身保持穩定，靠手臂的活動，以及背部的發力，完成整個動作。
6.山羊挺身
山羊挺身動作，是徒手訓練下背部的標杆動作。
這個動作的難度不大，因為嚴格意義來說，也近似於單關節訓練。
而一般錯誤都出在動作的幅度過大上。
在完成動作的時候，達到脊椎和臀部成為一條直線，就是動作的終結點。
繼續向後，動作太大的話，脊椎的椎體之間會受到一個向前的壓迫力，在手中持重物的時候，有概率受傷。
7.平板支撐
平板支撐屬於新手入門的第一個徒手動作。
對肌肉強度的要求並不高，但是仍會有人做錯。
類似於左圖那樣，就是錯誤的動作。
核心力量不足，導致腹部下墜。
上肢力量不足，導致肩胛骨向後，同時有低頭的徵兆。
在做這個動作的時候，可以縮短動作的持續時間，但是想保證整個頸部，腰部，臀部，趨於一條直線。
好啦！今天先聊到這裡。
希望各位對照一下自己，看看有沒有提升的空間。
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