系統訓練前打基礎最重要

在剛踏入增肌行列中來時，千萬不要心急著去嘗試其他人的訓練方法，因為它肯定不適合你，為什麼不說“不一定”而是說“肯定”？那是因為幾乎沒有人能夠上來就找到目標肌肉發力的感覺、找到適合自己的動作模式、不知道自己的缺陷在哪等。如果你偏要這麼激進，我相信終究你會找到適合的方法，但是這個彎路你得走很久，甚至會有一些不必要的代價。

在這裡我舉兩個例子：第一個是常見的“圓肩”，圓肩者在肩關節靈活性、活動度上多多少少存在一些問題，如果在系統訓練前不去適當糾正，上來就是操起槓鈴一頓練，拿起槓鈴片就是上重量，那麼上肢訓練但凡要涉及肩關節的部位，你99.9%會練偏；第二個是腿部問題，大部分人因為生活習慣，腿部前後側肌肉是不平衡的，前側（股四頭肌）往往強於後側（膕繩肌與臀），加上腹部弱於腰部，所以在下肢訓練中，腿部力量往往更多的由大腿前側承擔，核心往往更多的由腰部去承擔，這樣惡性循環對人體是種傷害，無論是體態方面還是關節骨骼的損傷方面。

所以我的建議是：①在訓練前要了解自己的身體，哪裡找不到感覺就要激活哪裡，哪裡弱就先強化哪裡；②重視體態問題，雖然沒有必要在完全糾正後再系統訓練，但要先讓由於體態問題而“沉睡”的肌肉“醒過來”；③起初別太過重視重量，先大概找到目標肌肉的發力感，注重細節，以簡單的動作為主，動作要慢。

有了基礎之後要“放大膽子”

基礎大致打牢後，就應該放大膽子，當然這裡的放大膽子並不是讓你去為你所不能為的，而是不要滿足於現狀，要有條不紊、循序漸進的去進步。如果“不思進取”，肌肉將不能持續進步，那麼該如何做？

①嘗試突破力量，雖然說增肌並不是由大重量去堆積起來的，但是要記住一點，肌肉的適應能力不允許你永遠停留在現今的力量範圍內，只有力量的突破才能持續進步，但是不能盲目。

②打破一成不變的訓練模式，肌肉的適應性很強，我們需要在一定時間段內改變我們的訓練計劃，即使變換動作順序、使用替代動作、改變動作的節奏等；這時候也可以加入一些訓練技巧來豐富訓練與提高訓練的效率；但是變化不能過於頻繁；

③注重肌肉之間的平衡發展，不同肌肉看似沒有聯繫，但是它們之間也是相輔相成的，“練多強的胸就練多強的背”，肌肉之間的平衡，不僅可以讓體型更完美，也能促進肌肉以及力量的突破。

完整的訓練不僅僅是舉鐵

一套完整的訓練，不光只有舉鐵那麼簡單，熱身與拉伸這兩個環節也極其重要，如果忽略這兩項，你的訓練表現以及訓練成果將被打折扣。