05.03 你天天都在坐，怎樣才能久坐不傷腰？

在日常的工作中，我們保持坐姿的動作相對較多，那麼，在坐姿的姿勢中我們主要是那些肌群提供我們身體的主要支撐呢？

從圖中我們不難發現，在軀幹部位，我們的下腰背，特別是我們豎脊肌提供身體的支撐，承擔著上半身主要的重量；另一方面，我們的軀幹前側肌群，特別是我們的腹直肌對於身體姿勢的位置也是功不可沒；對於我們默默的承擔基本上半身整體的重量，卻容易被大家忽視存在感的臀部肌群；在坐姿中起著承上啟下，支撐頭部的肩胛提肌和胸鎖乳突肌的作用我們也不能有任何的輕視。

在我們的坐姿中，既然有這麼多肌群協同作戰，支撐我們的身體，我們在訓練中那些訓練手段可以練習到他們，提高他們的肌力，讓他們更好地幫助我們的生活和工作呢？

首先，我們要了解坐姿我們肌群的收縮特點，我們的坐的過程中屬於靜力性收縮，也就是等長收縮。

其次，那什麼是等長收縮呢？等長收縮是指肌肉在收縮時其長度不變，這種收縮稱為等長收縮。既然我們知道其原理，我們根據等長收縮的原理，就可以展開對這麼多協同肌進行訓練了。

1.腹直肌等長收縮訓練

平板支撐，時間30-60秒，組數3-5組，間歇30秒。

2.腹外斜肌等長收縮訓練

側支撐，時間30-60秒，組數3-5組，間歇30秒。

3.豎脊肌等長收縮訓練

跪姿平衡，時間30-60秒，組數3-5組，間歇30秒。

4.臀大肌等長收縮訓練

跪姿上蹬，次數15-20次，組數3-5組，間歇30秒。

5.臀中肌等長收縮訓練

站立後展，次數15-20次，組數3-5組，間歇30秒。

6.頸部肌群等長收縮訓練

雙手對抗，時間30-60秒，組數3-5組，間歇30秒。

具體的動作，組數，次數，間歇可以根據自己的身體狀況而定。