05.31 慧吃慧動 健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃的過多或過少都會導致營養不良，同時合理的運動也是保證健康體重的關鍵。通過科學合理的“吃”和“動”，既能保持健康體重，打造美好形體，還可以有效增強機體免疫力、改善心肺功能、調節心理平衡，並且降低心腦血管疾病、2型糖尿病、肥胖、腫瘤等疾病的發病風險。

一、 如何判斷健康體重?

目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數( body massindex,BMI)。BMI=體重/身高2（Kg/m2）65歲以上老年人的體重和BMI應該略高一些。

消瘦 BMI＜18.5

正常 18.5≤BMI＜24

超重 24≤BMI＜28

肥胖 BMI≥28

二、如何吃?

我國成年人（18-49歲）輕體力活動者能量需要量男性2250kcal，女性為1800kcal。但是不同人群不同年齡段的營養攝入略有不同，具體可以到營養科就診請營養師為您量身打造個性化的營養方案。但是核心原則一定要牢記：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。做到食不過量，減少在外就餐。

三、 如何動?

我們要了解適宜的每天的運動時間、運動強度以及運動類型才是重要的。

1、運動時間：

身體活動的消耗量應占總能量的15%以上。每天主動性身體活動至少應40分鐘,相當於年輕女性每天快步走6000步（5.4-6.0km/h）的運動量,能量消耗總計大約在300kcal左右。那相當於快步走6000步的活動我們可以替換為太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘、快走或慢跑40分鐘、騎車40分鐘、游泳30分鐘或者打網球30分鐘。

2、運動強度和有益的身體活動量：

快走、跳舞、游泳、打網球、做家務（擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等）、打高爾夫球等屬於中等強度身體活動。慢跑、健身操、快速蹬車、比賽訓練或重體力活動等屬於高強度身體活動。高強度運動適合有運動習慣的青少年和健康的成年人。

3、運動類型

中國國營養學會推薦以下運動：

（1）每天保證有氧運動：慢跑、游泳、騎自行車等是一種身體大肌肉群參與的持續性節律運動,是提高人體心肺耐力的重要方法,也是減少機體脂肪堆積、有效增強心肺耐力、控制體重、防治高血壓、高血糖和高血脂的重要手段。

（2）抗阻運動:也稱力量型運動,利用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力的運動形式。每週2-3次抗阻運動可以增加肌肉力量和質量,延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨和關節,預防慢性病。

（3）柔韌性運動隨時做：太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動可以增加關節活動度,放鬆肌肉,防止肌肉勞損,消除肌肉疲勞,預防肌肉損傷,提高運動的效率。上班族可以就地取材或者無器械拉伸進行活動，避免長時間久坐。

(臨床營養科 賀源)