臀部力量一直是很多男性健身者忽略的部位，很多男性训练者一直有一个偏见，认为臀部训练是女性健身塑形的专属，从而忽略对臀部的训练，其实这是非常错误的思维，臀部绝不是女性健身训练的专属，每一个男性健身也应该注重加强臀部力量的训练，因为臀部力量是核心肌群最底层的基础，可以这么说，如果你的臀部力量不提升上来，想要全面的增强核心力量，那简直就是天方夜谭，因为臀部力量是核心肌群最重要的力量区域，所谓的核心肌群所包括的位置是一个非常大的部位，从上臀部肌群一直到下胸部位都是属于核心力量集中区域，很多人经常错误的认为核心肌群指的的就是腰腹力量，其实核心力量包括臀部力量，下背部力量，下胸部位力量，腰腹力量，这些部位组成了一个非常强大的核心力量。
核心力量对于一个人运动能力有着巨大的影响，身体的一行一动都需要强大的核心力量支撑，你的耐力，身体的敏捷力，协调力等，核心力量就是身体上下力量的桥梁，一切运动都需要强大的核心支撑，所以每一个热爱运动健身者都必须要重视核心力量的训练，不管你是热爱跑步，足球，篮球，爬山，攀岩等高强度运动都需要注重核心力量的训练，只有核心力量增强以后，你的整体运动能力才会增强，而且核心力量增强以后，你的身体的控制力会更好，这样可以让你在紧急时候更好的控制自己的身体，避免各种运动意外的发生。
今天就为大家整理一组非常完美的核心肌群底层力量训练的动作，臀部作为核心肌群的底层力量，对于提升核心力量有着巨大的帮助，当臀部力量增强以后，你的在训练核心肌群其他部位时都会非常轻松，从而提升整体的训练质量，让每一次的训练更加有深度。
关于臀部肌群训练中最重要有的是激活训练，如果臀部训练没有激活动作的辅助，是很难达到良好的效果的，这也是很多人在进行臀部增肌训练时一直感觉效果不好的原因，所以这次的训练为大家整理2个激活动作，可以更好的提升训练质量，一般激活臀部都是用弹力带来结合不同的自重动作完成，臀部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀部还是比较有用的，如果你练习时臀部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。
每个动作做4组
首先是激活臀部的动作，用弹力带结合身体自重完成，用两个动作来有效的激活臀部，图1是一个动作，图2是一个动作，每个动作做2组，每组做15 - 20次
动作1，利用杠铃负重做臀推，她很推荐的动作，并且一般安排在第一动作去做，可以用相对大的重量完成动作，注意动作的形式，身体靠在健身椅，注意角度，尽可能的感受臀部发力，每组做10次
动作2，杠铃负重做深蹲，虐臀腿的经典动作，用合适的重量做深蹲，下蹲到一定程度就可以，更多的去感受臀部发力部，这个动作可使用重量保持恒定重量完成，每组10次
动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，这个动作注意脚与脚之前距离，拉起杠铃到顶处时同时刻意的收缩臀部停顿几秒，这样效果最好，更好刺激臀部，每组做12次
动作4，利用哑铃做保加利亚分腿蹲，脚背放在健身椅上完成动作，注意双腿之间所呈现角度，以及做动作时的下降的幅度，更多的去感受臀部的发力，每组(每一边)做10次
动作5，杠铃杆固定在一端抓住另一端做相扑式深蹲，下蹲到一定程度后起身，注意动作的幅度，更多的去感受臀部发力，每组做12次
动作6，杠铃杆固定在一端抓住另一端做屈膝交叉跨步，注意动作下降的的幅度以及腿之间的角度，更多的感受臀部的发力，每组10次
閱讀更多 91健身 的文章
