執著於減肥的你，
是否也做過一個和跑步有關的夢：
夢裡的你像開了掛一樣地飛馳，
分分鐘甩肉減脂……
對我們這樣認真減肥的人來說，
在跑步這件事上，
小目標一貫是簡單而直接——
那就是跑得更遠、更久！
瘦得更順利（小聲）
每次都握緊拳頭，
告訴自己下一次要提升跑量、增加時長，
然而激動人心的只有夢想，
給自己畫了餅卻無法達成，
現實簡直令人黯然神傷，
你還是那個跑不了多久就舉白旗的你……
為何你跑不遠，也跑不久？
每個人都有一顆在運動場上揮汗如雨的心，可為什麼你跑著跑著就跑不動了、跑著跑著就呼吸急促了、甚至跑著跑著還關節損傷了？不用懷疑，你一定是這樣跑的...
1
跑步心態
怕苦怕累，沒有突破
在跑步這件事上，適應並不一定是好事。 如果你總是一感到累就停下腳步，意味著你已經停留在運動的“舒適區”了，若是無法跳出舒適區，跑得更遠更久永遠都只是說說而已。
2
跑步計劃
心血來潮，放任自流
跑步簡單易行，但如果沒有計劃性，勤奮起來天天跑，懶下來就十天半個月都動不了……這樣“三天打魚兩天曬網”的放任自流，不僅讓減肥和鍛鍊收效甚微，更不用談突破自己，跑得更遠更久了。
3
肌肉力量
力量不足，阻你進步
跑步是一種全身性的運動，如果肌肉力量不足，就很容易感到疲憊，無法跑得更遠。
核心力量差
核心力量能夠在跑步過程中讓身體保持穩定，在進行中長跑的時候，它還起到驅動身體向前的作用。核心力量不足，會導致你在運動中的重心不穩，跑姿也更容易變形，同時膝蓋和髖關節會承受更大的壓力，因此也就更容易感到累。
腿部肌肉薄弱
腿部肌肉不足容易造成落地不穩，消耗額外的體力，同時膝蓋附近的支撐力量不足，會導致膝關節壓迫，長期下來易造成磨損。
4
跑步呼吸
方法不對，使你疲憊
在你跑步的時候，說不定連呼吸都是“錯”的！如果不懂得在跑步過程中正確呼吸，不僅會更累，還會影響身體血液循環，讓身體更容易疲勞，以至於你不得不放棄原定的跑步計劃。
呼吸沒有節奏
如果你沒有找到呼吸的節奏，那麼很容易跑著跑著就開始呼吸紊亂、大口喘氣，消耗了更多的體力， 無法跑得長遠。
呼吸太深或太淺
在慢跑的時候，如果僅僅利用胸部呼吸，呼吸太淺，吸進的氧氣量較少，就不能供應跑步的消耗；而如果呼吸得過深過慢，則又會增加呼吸肌的額外負擔，增加氧氣消耗不說，還會導致疲勞。
想要跑得更遠更久，你需要這樣做！
想要更好的跑步燃脂效果？想要突破個人的最高跑步記錄？沒有任何改變能夠一蹴而就，跑步也是一樣的。循序漸進完善跑步技巧，跑得更遠更久再也不只是說說而已！
1
訓練肌肉力量
練好核心和腿部力量，能讓你在跑步時重心更穩定，最關鍵的是能夠節省體力，也就能跑得更久更遠了。
核心力量
動作一：平板支撐卷腹
鍛鍊部位：腹橫肌、腹直肌
頻率：15次/組，做3組
動作二：坐姿划船
鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌
頻率：15次/組，做3組
腿部力量
動作一：屈膝箭步蹲
鍛鍊部位：股四頭肌
頻率：15次/組，做3組
動作二：原地踮腳跳
鍛鍊部位：比目魚肌
頻率：50次/組，做3組
2
正確的呼吸方法
腹式呼吸是適合跑步的呼吸方法。平時可以將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部，吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動，如此循環往復地進行練習。找到了跑步呼吸的方法，距離你提高跑步耐力就更近一步了！
3
循序漸進，提升跑量
根據自己的運動基礎，來提高跑步的里程和時長。建議每次跑步延長5%的跑步時間，在每週跑步3-4次的前提下，間隔2周增加一次里程，每次增加不要超過30%。
4
改變你的跑步方式
在跑步中增加新鮮的花樣、嘗試不同的方式，除了能排解枯燥，還能提高你的跑步耐力。
變速跑
顧名思義就是變化你的跑步速度，快慢交替。以這樣的方式跑步，身體的需氧量會不斷變換，不僅能有效鍛鍊心肺能力，讓你能夠跑得更遠，還能加速身體脂肪燃燒。
可以在普通慢跑過程中進行定點加速快跑，每次快跑20-30秒，然後恢復持續慢跑1分鐘，如此循環練習。
衝刺跑
所謂衝刺跑，就是在日常的跑步中，以最大的速度進行全力衝刺。反覆練習衝刺跑，能讓身體的供能系統得到鍛鍊，從而讓你在跑步時，身體能提供更多的能量，支持你跑得更遠更久。
進行衝刺跑時，每組衝刺跑的時間要控制在10秒到2分鐘之間。 訓練與休息時間的比例一般是1:2或者1:3，意味著假如你跑200米花了30秒，你至少需要休息60秒或90秒。每次跑步可以加入2-3組的衝刺跑訓練。
有想要突破的心是值得鼓勵的，
但一定要在躍躍欲試的同時，
打牢身體基礎、完善跑步技巧。
有了好耐力的加持，
就能完成跑得更遠更久的小目標，
下一個在跑步上突破的人就是你！
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