當你去健身房的時候，你會先去哪裡：跑步機還是力量區？

大多數人的選擇可能會是先去跑步機，但其中有不少人還會安排一定時間的力量訓練。

雖然從哪種訓練開始，看上去並不是什麼特別重要的事，但事實上，你的選擇會影響你的健身目標。

1、你的健身目標是什麼

首先，你需要想清楚你健身的終極目標是什麼？

是想通過有氧運動提高心肺水平，然後希望可以變得強壯一些，或是隻為了減肥？

毫無疑問，但凡有過一定健身經驗的人大都清楚，健身目標決定著你的鍛鍊順序，決定著你應該多久做一次有氧運動和力量訓練，特別是你打算在一個訓練日內完成有氧運動和力量訓練。

如果你還不清楚到底應該是先有氧還是先力量，那不妨聽聽以下專家們是如何建議的。

2、力量前有氧，還是力量後有氧

如果你的目標是想增強肌肉力量或維度，那麼你應該在力量訓練後再做有氧運動。

原因很簡單：因為力量訓練很難，需要你集中身體所有的力量和注意力來完成訓練，這樣你才能達到更好的訓練效果和避免受傷。

“如果你先進行力量訓練然後再有氧，這樣你就可以集中更多的專注度用於保持正確的訓練動作和提升強度；如果先有氧運動，那麼力量訓練前的你已經開始疲憊，甚至是有些上氣不接下氣，此時再進行力量訓練無疑將增加你受傷的風險”，來自美國洛杉磯 NASM 認證的私人教練 Eric Bowling 解釋說。

科學研究也對此說法表示了支持：研究人員對三種訓練模式進行了實驗，分別是：單獨進行力量訓練、跑步之後進行力量訓練、騎車後進行力量訓練。

研究發現，跑步或騎車後再進行力量訓練，測試者所能舉起的重量及運動表現，均不如沒有進行有氧運動而只是力量訓練時的表現好。另一項研究也發現，跑步機跑完步再進行力量訓練後，肌肉力量會下降，而心率和對訓練的感覺，或者說是對訓練努力程度（訓練強度）的體會有所上升。

如果你運動的首要目標是「減肥」，那麼你應該把「體重」放在第一位。一篇發表在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上的研究顯示，力量訓練後做有氧運動，與先做有氧運動再做力量訓練相比，前者在有氧運動的前15分鐘燃燒了更多的脂肪。

3、先有氧可以嗎？

在力量訓練之前做有氧運動也沒有錯，特別是如果你只是想保持健康的話，汗水是讓你的身體為運動做好準備的一個好方法，所以你可以從有氧運動開始運動，即使你把力量訓練放在首位。

醫學博士 Sarah Merrill 解釋說：“做一些輕微的有氧運動，比如慢跑或騎自行車，可以讓肌肉為力量訓練做好準備，還可以增加你將用到的目標肌肉的血流量。如果你的主要目標是提高你的心血管健康，你絕對應該從有氧運動開始。同理，如果你想增強力量，你應該優先進行力量訓練，在做有氧運動之前進行一天的負重訓練可能會使肌肉疲勞，導致你在做有氧運動時失去正確的身體形態，增加受傷風險。”

不過，如果你是為了一項跑步比賽而訓練，那麼在有氧運動之前進行力量訓練會降低你的耐力。

一項發表在《Applied Physiology Nutrition and Metabolism》雜誌上的研究表明：相比先有氧後力量訓練的那組人，一組在跑步前先進行力量訓練的受試者，表現出了更大的運動損傷（或者說是明顯降低了跑步經濟性）。

4、可以同一天有氧和力量嗎？

傳統的訓練指導建議人們交替進行鍛鍊，即，一天有氧，然後第二天進行力量訓練，反之亦然。但是醫學博士 Mandeep Ghuman 說：“你沒有理由不能在一天之中同時做這兩件事，或者在同一天將運動計劃分成兩部分。”

參加高強度的訓練，例如 CrossFit，它們將力量和心血管訓練結合在一起，讓你在更短的時間內達到運動目標。

根據發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一項研究：在任何生理層面上，做這種類型的訓練都不會對你產生負面影響，而且它可能會更有效地利用你本就有限的運動時間。

具體來說，如果你打算一天內做兩次單獨的訓練，那你只需要確保，在兩次訓練之間留出足夠的時間讓身體恢復就可以了，一般來說，高強度的有氧運動和力量訓練之間大約需要8個小時來恢復。

你的身體直到訓練後才會在生理上適應（比如變得更強壯、更快、更有耐力），所以，缺少足夠的休息反而會阻礙你的進步。正像健身房中老大哥們經常說的那樣，

因此，無論你的目標是什麼，足夠的休息都對你至關重要。美國曆史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷茲基 Meb Keflezighi 曾經說過這樣一句話：“訓練後的恢復就像是膠水，把你的跑步計劃的各個部分黏合在一起。”

5、如何完美結合有氧與力量

力量訓練是無氧運動，基本上是屬於那種短時間的能量爆發，不需要吸入額外的氧氣。作為補充，與力量訓練搭配的最好的有氧運動是低強度的有氧運動，這種運動需要額外的氧氣來保持長時間的心率。

任何低強度的有氧運動——無論是游泳、橢圓機、划船機、步行、跑步或騎車，都可以，最重要的是，選擇一種你真正喜歡的有氧運動。

醫學博士 Sarah Merrill 說：“如果你喜歡運動，你便會更努力的堅持運動，這會讓你的運動更加高效，但多樣化運動同樣也很重要，經常做同樣的有氧運動或力量訓練，很可能導致肌肉和關節的過度疲勞。”

有氧運動越劇烈，你需要的恢復時間也就越多。比如你在為一次半程馬拉松而進行耐力訓練，你需要進行高強度的有氧訓練，這很好，但你仍然要確保兩次訓練之間能夠休息至少8小時，以讓身體得到更好的恢復，從而為力量訓練做好準備。

如果經歷了高強度的鍛鍊，卻沒有得到充分休息，身體自然無法復原更新，這樣很容易造成傷害。

6、每週訓練的頻率

Sarah Merrill 說：“美國衛生與公共服務部（DHHS）建議，成年人每週應至少進行150分鐘中等強度的有氧運動或75分鐘高強度的有氧運動，每週至少進行兩次力量訓練。”

Eric Bowling 認為在理想情況下，每週應進行三次力量訓練

例如，你的訓練計劃可以是這樣：

• 力量訓練：每週2-4次；
• 低強度有氧運動：每週5-7次；
• 中等強度的有氧運動：每週3-4次；
• 高強度有氧運動：每週1-3次。

有氧運動持續多長時間同樣取決於你的目標。如果你的目標是提高力量，那麼你可以把有氧運動的時間限制在10到15分鐘，以使肌肉得到鍛鍊。

此外，根據美國運動協會（American Council on Exercise）提供的建議，你可以根據以下常見的幾類健身目標，選擇有氧運動和力量訓練的順序。

• 如果你的目標是更好的耐力，先做有氧運動；
• 如果你的目標是燃燒脂肪和減肥，先做力量訓練；
• 如果你想變得更強壯，先做力量訓練；
• 在上半身力量訓練日，先做哪種運動都行；
• 在下半身力量訓練日，先做力量訓練。

應該先有氧還是先力量，這次你清楚了嗎？

Is It Better to Do Cardio Before or After Weight Training？

文中圖片來自Pexels及網絡

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