突如其來的疫情打亂了很多的計劃，一段時間宅在家吃喝睡，一不小心宅出了小肚腩、嬰兒肥、水桶腰。我們遵守規定宅家的同時，如何宅出健康，身材不走樣呢？
一、明白什麼樣的情況下容易變胖？
宅家活動範圍小，如果吃得食物熱量高又吃得多、不運動、晚睡、焦慮、肥胖很容易就找上你。
食物種類很多，熱量高營養低的加工食品很容易讓人發胖，比如餅乾、派、酥、薯片、蛋撻、油條、麻花、糖果、甜飲料等。高油高糖精白麵粉製作的食物，容易囤積身體脂肪。此外，炒菜油使用過多；煎炸食物過多；攝入不平衡這些吃的因素都有關。
二、如何吃不易長胖？
1、三餐要掐點
宅家的你，是否已經從一日三餐變成兩餐？或者吃飯時間延遲兩個小時了呢？其實這是不對的，規律的進食反而能幫助保持身材。
首先重視早餐，不因被窩拖後腿。不吃早餐不會因為少了一頓而變瘦，反而會使得營養攝入不均衡，更加容易發胖；午餐要準時，延遲兩三個小時吃午餐，這會影響身體代謝；晚餐也要掐點，理想的狀況是距離睡覺時間至少3小時以上，這時候胃裡食物殘留不多，不影響睡眠質量，也不容易長出小肚腩。
2、餐前先墊肚
宅在家容易玩遊戲、睡過頭，看到食物就囫圇吞棗，一不小心吃多了。餐前1小時左右，可吃點小番茄、黃瓜、蘋果、冬棗、酸奶、豆漿等墊肚子，減少飢餓感，吃飯時候就會顯得“淡定”些，不容易吃太多。
3、飲食要平衡
想要不變胖，飲食要均衡，我們膳食寶塔五類食物：谷薯類、蔬果類、禽肉蛋類、奶豆堅果類、油鹽類。挑選對我們身體有益的食物，用全穀物代替部分精白米麵；吃夠蔬果數量；適量葷類食物，少吃油膩的肥肉，豬蹄，雞皮等；用大豆及製品代替部分葷食；每天飲奶等。對於一餐組合，注意比例主食1/4+葷食1/4+蔬菜1/2是比較合理的。
4、輕烹飪調味
“輕”烹調是少煎炸燒烤，多蒸煮燉焯汆方法，減少烹調用油、簡單調味，讓食物更加回歸本真，最大限度保留營養，同時減少脂肪的攝入。
多用天然食材提香提味，做菜時多加點洋蔥、尖椒、蔥、大蒜、乾貝、蝦乾、檸檬、胡椒粉等融入烹調，提香同時少油鹽。
調味上可多點醋少點鹽，醋還可殺菌、促消化，延緩碳水化合物吸收的速度，使身體不易變胖。
5、進餐有順序
吃飯時，先不吃大魚大肉，有意地先吃夠蔬菜種類，其次再吃其他食物。提前吃夠易缺乏的蔬菜，比如綠葉菜、紅黃色蔬菜、瓜茄類、菌藻類等，這些體積大，熱量低，富含膳食纖維，可以減少脂肪的吸收，也不容易餓，還可促進胃腸蠕動，讓你不易變胖。
三、健康零食代替“空能量”零食
1、零食收起來
春節期間家裡囤了不少零食，可先把大部分零食收起來，至少眼不見心不癢。兩餐之間想吃零食的時候，首選一小把堅果、蘋果、芭樂等耐嚼的食物。
2、做健康飲品
宅家時，可以在現有物資的情況下，選擇自己製作一些健康飲品代替甜飲料。
熱飲：玉米汁、黑米核桃糊、小米紅棗漿、燕麥漿等
果汁：百香果汁、檸檬水、芒果奶昔、橙汁等
花茶：玫瑰花、菊花、茉莉花等
水果茶：檸檬茶、薄荷山楂茶、或者將蘋果、梨等新鮮水果切丁煮成水果茶，既溫熱暖胃又清香助消化。
3、特別控夜宵
宅家作息不規律，夜宵更不能張口就來。能不吃就不吃，如果需要，也儘量在睡前一個小時內，只吃點清淡好消化的水果、酸奶、牛奶等墊墊肚子就好。
少吃夜宵，早點退出遊戲、關掉電視、放下手機、進入睡眠，也會促進身體分泌“瘦素”，這也是讓宅家的你不易胖的關鍵哦！
四、宅家適合的運動
管住嘴，也要邁開腿。吃完飯後不要馬上窩著看電視，幫助家人打掃、收拾、陪孩子游戲等，既增進感情又消耗熱量不易胖。
每天給自己制定半小時的運動計劃，居家簡單可行的運動如拉伸、俯臥撐、深蹲、卷腹、仰臥挺髖、仰臥起坐、平板支撐、臀橋、瑜伽等。如果家裡有孩子的，也可以陪孩子一起做做廣播體操。
總之，理性面對疫情，宅家不宅心，好好規劃時間，用正確的飲食、適量的運動、規律的作息，宅出健康的狀態。待到疫情過去時，健康身材仍然在！
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