教練：“現在收緊核心，背部發力。”
會員：“做完腰好酸，我都已經往裡吸肚子了，怎麼還是腰痠？”
教練：“收緊核心可不是吸肚子哦~”
你是不是也認為收緊核心就是收緊肚子呢？那可就犯了大錯了！接下來我會全面科普一下什麼是核心，告訴你如何正確收緊核心，這將會大大提升你的訓練效果，降低受傷風險。
什麼是核心？
核心指負責維持脊柱穩定的肌肉群，依據肌肉功能與屬性，核心肌群分為兩大類，分別是深層核心肌群和淺層核心肌群。
深層核心是指環繞腹腔深層的肌肉，即橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌群。
淺層核心是指腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌、臀部肌群。
為什麼鍛鍊時要收緊核心？
1、穩定身體，降低運動損傷風險
核心的功能就是維持脊柱穩定，保持身體平衡。如果你的身體都不穩定，搖搖晃晃，再去負上重量，很容易摔倒，出現運動損傷。
現在，你閉上眼睛，自然的單腳站立，是不是感覺身體有些搖晃？然後收緊你的核心，再次單腳站立，是不是覺得穩定許多？假設你舉起一個10公斤的槓鈴，單腳站立，不收緊核心是不是更容易受傷？
2、保護腰椎
看我們的脊柱，頸椎有肩來支撐，胸椎有肋骨來保護，而腰椎光桿司令，只能靠周圍的肌肉來保護了。因為腰椎上有胸椎，下有骨盆，只要其中一個不靈活，腰椎就會做代償。
比如我們在做前屈的時候，髖關節不靈活，前屈下不去，腰椎會被迫代償；我們在做後彎的時候，胸椎不夠靈活，腰椎又會代償。
甚至我們抬起雙手到手臂垂直地面的位置，你的肩關節不夠靈活，為了能達到手臂垂直地面的要求，你會向前頂肚子，讓腰椎代償來完成動作。
如果在鍛鍊中收緊核心，就會減少對腰椎的傷害，起到保護腰椎的作用。
3、更好的練到目標肌肉
就像剛剛舉的例子，你想提升髖關節的前屈能力，但是核心沒收緊，腰椎代償了，怎麼能提升髖關節前屈能力，達到鍛鍊目標呢？
無論練習身體哪個部位、哪塊肌肉，要收緊核心才能練習到位。
如何收緊核心？
收緊核心並不是大家所認為的往裡吸肚子。 大家可以把核心可以看作是一個氣球。橫膈膜是氣球的頂部、盆底肌是氣球的底部，腰腹側腰是氣球的四周。
吸氣時，讓氣球的頂部、四周、底部擴張，吐氣時讓氣球的頂部、四周、底部同時向內收縮，靠近你的脊柱。
1、仰臥呼吸激活
*仰臥，屈膝，雙腳踩地，臀部墊高。
*一隻手放在肋骨旁側，一隻手放在下腹部上。
*吸氣，氣球擴張，腹部向四周擴張，盆底肌肉向腳的方向張開。
*吐氣，盆底肌肉上提找頭，腹部一圈向裡收緊。
如果找不到感覺可以像圖片一樣，屈膝，雙手抱腿，讓膝蓋靠近腹部。或者在這個姿勢基礎上，一隻手放到外陰部，感受呼吸的變化。
2、坐姿呼吸激活
*坐在凳子上，雙腳踩地。（圖片上為了讓大家更清楚看到骨盆變化，自己做時要雙腳踩地，雙腿平行。）
*吸氣，脊柱向上延展，上半身直立，腹部擴張，盆底肌肉向下推。
*吐氣，盆底肌肉上提，腹部一圈向裡收緊，讓尾骨微微內卷。
3、站姿呼吸激活
*山式站立，雙腳分開與骨盆同寬或者雙腳併攏。
*一手放在下腹部，一手放在後腰。
*吸氣，脊柱向上延展，核心部位擴張。
*吐氣，核心收緊，尾骨微微內卷。
如果你不知道什麼是尾骨內卷，可以想象想象你的尾骨是一隻筆，向身體前側畫一個勾。記住是向上向內畫，而不僅僅是向前推。
總結
收緊核心並不是往裡吸肚子，而是深層核心肌群和淺層核心肌群的收縮。根據仰臥、坐姿、站姿3個體位的呼吸練習，可以很好的激活核心肌群，提升你的鍛鍊效果，降低運動損傷風險。
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